Разбираю свои записи и нашла постное меню

Разбираю свои записи и нашла постное меню.

Делала давно, еще на в Великий пост, но не публиковала. Может кому-то пригодится.

🥗 Постное меню с фокусом на белок для принимающих агонисты GLP-1

Ниже представлена адаптированная версия, где калорийность и содержание белка скорректированы в соответствии с достоверными данными и рекомендациями.

Основная цель сделать все блюда простыми и доступными.

📅 ДЕНЬ 1 | ~1220 ККАЛ | БЕЛОК ~51 Г

🌅 Завтрак

Овсянка "Энергия"

Овсяные хлопья — 50 г (сухих)

Яблоко — 1/2 шт.

Арахисовая паста — 1 ст.л. (главный секрет сытости!)

Семена льна — 1 ч.л.

~320 ккал | Белок ~12 г

🕙 Перекус

Тыквенные семечки

Семена тыквы — 30 г

~170 ккал | Белок ~9 г

🍲 Обед

Овощной суп с фасолью

Картофель, морковь, лук, капуста

Фасоль вареная — 100 г (порция увеличена!)

~250 ккал | Белок ~10 г

☕️ Полдник

Нут "Хрустящий"

Нут запеченный с паприкой — 80 г

~130 ккал | Белок ~7 г

🌙 Ужин

Гречка с грибами

Гречка — 70 г (сухой крупы)

Шампиньоны — 100 г

Лук

+ Тушеная капуста с морковью (120 г)

~350 ккал | Белок ~13 г

📅 ДЕНЬ 2 | ~1280 ККАЛ | БЕЛОК ~54.5 Г

🌅 Завтрак

Пшенная каша "Секретная"

Пшено — 50 г (сухого)

Изюм — 10 г

Миндаль — 20 г (горсть)

~300 ккал | Белок ~10 г

🕙 Перекус

Банановый

Банан — 1 шт. (средний)

~100 ккал | Белок ~1.5 г

🍲 Обед

Суп "Чечевичная мощь"

Чечевица сухая — 80 г (основа!)

Морковь, лук, картофель

~280 ккал | Белок ~15 г

☕️ Полдник

Хумус с морковкой

Хумус — 80 г

Морковные палочки

~200 ккал | Белок ~6 г

🌙 Ужин

Рагу "Белковое"

Тофу — 100 г (отличный источник белка)

Овощи: кабачок, перец, томаты

Киноа — 50 г (сухой)

~400 ккал | Белок ~22 г

📅 ДЕНЬ 3 | ~1260 ККАЛ | БЕЛОК ~61 Г

🌅 Завтрак

Мюсли "Домашние"

Овсянка — 40 г

Грецкий орех — 10 г

Семена чиа — 5 г

Напиток соевый/овсяный — 150 мл

~280 ккал | Белок ~10 г

🕙 Перекус

Фруктово-бобовый

Груша — 1 шт.

Нут вареный — 50 г (горсть)

~160 ккал | Белок ~6 г

🍲 Обед

Суп из маша

Маш сухой — 80 г

Картофель, овощи

Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик

~320 ккал | Белок ~15 г

☕️ Полдник

Смузи "Протеиновый взрыв"

Веганский протеин — 1 мерная ложка (20-25 г)

Шпинат замороженный — горсть

Ягоды замороженные — горсть

Вода или растительное молоко

~150 ккал | Белок ~20 г

🌙 Ужин

Гречка с овощами

Гречка — 60 г (сухой)

Овощи тушеные (кабачок, морковь, лук) — 200 г

Масло оливковое — 1 ч.л.

~350 ккал | Белок ~10 г

> Общий итог за 3 дня: Рацион содержит ~1250-1280 ккал и 50-60 г белка в день.

При необходимости легко увеличить калорийность до 1400-1500 ккал, добавив полезные жиры: еще 1 ст.л. ореховой пасты, авокадо или растительного масла.

💡 Ключевые принципы составления рациона

* Комбинируйте белки: Чтобы получить полный набор аминокислот, сочетайте разные источники (например, бобовые + злаки). Пример: чечевичный суп с хлебом или рис с фасолью.

* Делайте акцент на бобовые: Это основа белковой части рациона. Не бойтесь увеличивать порции чечевицы, нута, фасоли до 100-150 г готового продукта за прием.

* Включайте орехи и семена: Они добавляют не только белок, но и полезные жиры, необходимые для сытости и усвоения витаминов. 30 г в день — отличная норма.

* Рассмотрите растительные протеины: Гороховый, соевый или рисовый протеин в виде порошка — это простой и эффективный способ гарантированно увеличить потребление белка без лишних калорий, особенно в условиях поста или при отсутствии аппетита от препаратов.

* Пейте воду: Достаточное количество жидкости (1.5-2 литра) особенно важно при высоком потреблении клетчатки и для поддержки работы почек.

* Консультируйтесь с врачом: При длительном соблюдении строгого растительного рациона и приёме препаратов обсудите с врачом необходимость добавок (например, витамин B12, железо, омега-3).

Используя эти принципы, вы сможете гибко корректировать меню под свои потребности, увеличивая или уменьшая порции белковых компонентов.

Главное — не допускать резкого дефицита калорий и белка, что особенно важно в вашей ситуации.

Три дня с рыбой.

Три дня с рыбой и молочным.

rusolga

#пост #тирзепатид