Ищешь витамины группы В баночках? Сначала проверь, не лежат ли они у тебя в холодильнике или на полке с крупами. Витамины группы В главный «топливный бак» нашего обмена веществ, но мы всё ещё недобираем их с тарелки.
Утренний туман в голове, трещинки в уголках губ, онемевшие пальцы, знакомо? В исследовании Национального института здоровья США (NIH, 2022, PMID: 35123417) 28 % людей с подобными жалобами имели скрытый дефицит хотя бы одного В-витамина, хотя ели «обычную» еду. Значит, важно не просто калории, а правильные продукты-источники.
У каждой «буквы» #группыВ своё амплуа, но большинство работает как коферменты: запускают энергообмен, регенерацию нервов и контроль гомоцистеина (метаанализ Nutrients, 2021, DOI: 10.3390/nu13113911). Еда способна закрыть суточную потребность, а таблетки исправить пробелы, если рацион подкачал или потребности выросли (спорт, беременность, стресс).
ЕДА И ТАБЛЕТКИ
1. Закрываем базу едой: цельные злаки, мясо, рыба, бобовые, яйца, зелень.
2. При симптомах или жёстких ограничениях (веганство, гастрит, приём метформина) подключаем фарм-поддержку.
3. Выбираем форму:
• Таблетки/капсулы — на длительный курс, когда дефицит умеренный.
• Сублингвальные спреи (B12) при низкой кислотности желудка.
• Ампулы острый болевой синдром, когда нужна «ударная» доза; курс 5–10 дней, затем переход на таблетки.
• Комплексы «B-50/B-100» удобны, но могут дать избыток B6; смотрим дозу ≤50 мг.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ
В1 (тиамин) чечевица, неочищенный рис, свинина.
В2 (рибофлавин) говяжья печень, миндаль, творог.
В3 (ниацин) тунец, куриная грудка, арахис.
В4 (холин) яичные желтки, креветки, брюссельская капуста.
В5 (пантотенат) авокадо, грибы, йогурт.
В6 (пиридоксин) нут, бананы, лосось.
В7 (биотин) яичный желток, семечки, цветная капуста.
B8 (инозитол)
Фрукты: дыня, апельсины, персики.
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Орехи и семечки: миндаль, грецкий, кунжут.
Крупы: овсянка, коричневый рис, пшено.
Печень и другие субпродукты.
В9 (фолат) шпинат, чечевица, апельсины.
B10 (ПАБК)
Печень (говяжья, куриная).
Пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб.
Шпинат, брокколи, свёкла.
Грибы шампиньоны.
Йогурт, кефир (часть ПАБК вырабатывает кишечная микрофлора).
B11 (фактор роста, фолаты)
Листовая зелень: шпинат, рукола, петрушка.
Бобовые: чечевица, соя, чёрная фасоль.
Авокадо, спаржа, брюссельская капуста.
Апельсины и сок из них.
Печень и яйца.
В12 (кобаламин) сардины, говядина, молоко (в растительных напитках ищи отметку «fortified»).
Советы по «усвоению»
❇️ Не переваривай зелень до состояния каши — фолаты чувствительны к теплу.
❇️ Замачивай бобовые на 6–8 ч: уменьшишь антинутриенты и сделаешь витамины доступнее.
❇️ Для B8 и B10 здоровая микрофлора играет важную роль, так что продукты-пробиотики (кефир, йогурт, квашеная капуста) лишними не будут.
Помни: витамины группы В лучше усваиваются вместе с белком и магнием.
Проверь свой холодильник: сколько продуктов из списка у тебя найдётся? Поделись в комментариях, чем закроешь недостачу, тарелкой или капсулой. Подписывайся: дальше разберём, как витамины группы В влияют на настроение и сон, и можно ли переборщить с нутрицевтиками.
Сохрани статью, чтобы не гуглить снова: витамины группы В это простая формула энергии, если знать, где их взять.
Позволь любопытству вести тебя: переходи к очередной публикации и отмечай, куда приводит цепочка открытий👇
Остеопатия и косметология. Отличная связка для блестящего результата
Как выбрать правильное обследование, чтобы сразу попасть в точку?
Двойная сила против целлюлита: остеопатия и антицеллюлитный массаж в борьбе за гладкую кожу!
Почему ваши ягодицы потеряли форму?
Пять шагов к идеальной подушке
Техника Венозных Синусов (Venous Sinus Drainage) в остеопатии
Модические изменения: как Modic 1/2/3 превращают спину в пороховую бочку и что делать сегодня?
Протрузия и грыжа межпозвонкового диска L4-L5
Протрузия и грыжа L4-L5. Узнай важные факты о состоянии твоего позвоночника и грамотной профилактике осложнений.