💬 Эта программа нацелена на упругие и сильные ягодицы. Грамотная техника + прогрессия веса = уверенный результат. Работай осознанно — и мышцы ответят взаимностью 🙂
🟢 РАЗМИНКА
1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ БЕЗ ВЕСА — 15 раз
2. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В КРОССОВЕРЕ — 15 раз на каждую
3. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ — 15 раз
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3Х12–15)
▪️ Техника выполнения
1. Поставь штангу на трапеции, ноги — чуть шире плеч
2. Сделай вдох и уводи таз назад, опускаясь ниже параллели
3. Колени следуют за носками, стопы полностью прижаты
4. На выдохе выталкивай себя вверх через пятки
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, корпус — стабилизация
❌ Типичные ошибки
Колени заваливаются внутрь, округление спины, подъём на носках
2️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ/ШТАНГОЙ (3Х12–15)
▪️ Техника выполнения
1. Встань прямо, снаряд держи у бёдер
2. С легким сгибом в коленях отводи таз назад
3. Опускай снаряд вдоль бёдер до чувства натяжения задней поверхности
4. На выдохе возвращайся, сжимая ягодицы вверху
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины
❌ Типичные ошибки
Сутулость, «провал» в пояснице, движение коленями вместо таза
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ (3Х12–15)
▪️ Техника выполнения
1. Лопатки упрись в скамью, штанга лежит на тазе
2. Стопы — под коленями, корпус ровный
3. Поднимай таз вверх до линии «плечи–таз–колени»
4. Вверху удерживай 1–2 секунды, сжимая ягодицы
✔️ Какие мышцы работают
Большая ягодичная, бицепс бедра, корпус — стабилизаторы
❌ Типичные ошибки
Сильный прогиб в пояснице, разведение рёбер, короткая амплитуда
4️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В КРОССОВЕРЕ (3Х15 НА КАЖДУЮ)
▪️ Техника выполнения
1. Зафиксируй манжету на голени
2. Слегка наклони корпус вперёд
3. Отводи ногу назад с контролем, без раскачки
4. Медленно возвращай в исходное положение
✔️ Какие мышцы работают
Средняя и большая ягодичные мышцы
❌ Типичные ошибки
Рывки корпусом, слишком большой вес, прогиб в пояснице
5️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ (3Х12–15)
▪️ Техника выполнения
1. Зафиксируй бёдра на тренажёре
2. Таз слегка отведи назад, корпус опусти до параллели
3. Поднимайся вверх, концентрируясь на работе ягодиц
4. Вверху избегай переразгибания
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы, разгибатели спины, задняя поверхность бедра
❌ Типичные ошибки
«Переламывание» в пояснице, резкие движения, чрезмерная амплитуда
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ СИДЯ — 1–2 мин на каждую ногу
2. РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА — 1–2 мин
3. ЛЁГКОЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ — 1 мин
💡 СОВЕТЫ
• Подбирай вес так, чтобы последние 2–3 повторения были сложными, но технически чистыми
• Работай в полной контролируемой амплитуде — без рывков
• Пятки — в опоре, корпус — стабилен
• Разминка обязательна — суставы скажут спасибо
• Отдых между подходами 60–90 секунд
• Прогрессируй постепенно: сначала техника, потом вес
• Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю, оставляя день на восстановление