Доброго времени суток, коллеги и дорогие читатели! С вами снова Азат Асадуллин, и сегодня мы отложим в сторону томограммы и нейромедиаторы, чтобы поговорить о событии, которое ежегодно испытывает на прочность не только нашу силу воли, но и нейронные цепи самоконтроля. Речь пойдет о Великом Походе к Холодильнику, он же – новогодние каникулы. То, что как раз у нас с вами сегодня и происходит. Самые длительные праздники в году, марафон застолий, где царят оливье, мандарины и всеобщее разрешение «ну ведь праздник!». Да еще и наше исконное гостепримство в стиле "все на стол"! А потом – тихое ужасание перед весами в конце января. Почему так происходит? Давайте разберем не с позиции морализаторства («слабак!»), а с точки зрения нейробиологии. Что за силы в нашем мозгу объявляют новогоднее перемирие всем диетам и здравому смыслу? Может эти знания помогут вам принимать верное решение в попытке не набрать или убрать набранные лишние килокалории.
Глава 1. Древний мозг в мире изобилия: почему «праздник» для нейронов – синоним «ешь больше».
Чтобы понять суть явления, для тех кто не читал прошлые циклы нейроанатомия, расскажу, что подкорковые системы – думают не о долгосрочных целях (префронтальная кора), а о сиюминутном выживании и удовольствии. Это заложено эволюционно, и никуда нам от этого не деться.
- Амигдала и система вознаграждения (прилежащее ядро). Праздник – это мощнейший контекстуальный триггер. Ёлка, огни, запах мандаринов и хвои, смех близких – всё это через органы чувств попадает в лимбическую систему. Амигдала маркирует это как «особое, эмоционально значимое событие». А раз событие значимое, система вознаграждения во главе с прилежащим ядром требует… награды! В дикой природе наградой за удачную охоту или нахождение плодоносного места была калорийная пища. Наш древний мозг не знает, что калории теперь доступны круглый год. Он действует по старой схеме: «Уникальная ситуация = нужно запастись впрок». Дофамин, выделяемый в ожидании праздничного стола, заставляет нас не просто хотеть еды, а хотеть её больше и разнообразнее, создавая то самое предвкушение «пира».
- Гипоталамус – диспетчер аппетита. Социальный стресс подготовки («всё успеть!»), смена режима, возможное недосыпание – всё это вызывает колебания уровня кортизола и грелина (гормона голода). Кортизол, гормон стресса, не только повышает аппетит, но и специфически повышает тягу к высококалорийной, сладкой и жирной пище, так как это быстрый источник энергии для мнимой «борьбы» с трудностями. Мозг в стрессе ищет утешение в самом простом и эволюционно проверенном источнике удовольствия – калориях.
Глава 2. Саботаж со стороны «штаба»: почему префронтальная кора сдает позиции.
Главный наш защитник от импульсов – префронтальная кора (ПФК). Это рациональный голос, который шепчет: «Достаточно одного салатика, пора встать из-за стола». Но во время праздников на неё объявляется настоящая охота.
- Алкоголь – прямой ингибитор ПФК. Шампанское, вино, крепкие напитки – неотъемлемая часть многих праздников. Этиловый спирт напрямую угнетает работу префронтальной коры, ослабляя тормозной контроль. Одновременно он растормаживает лимбическую систему. Результат: внутренний «взрослый» засыпает, а внутренний «ребенок», жаждущий всего и сразу, получает полную власть. Запреты стираются, и рука сама тянется за дополнительной порцией.
- Сенсорная перегрузка и принцип «социального облегчения». Новогодний стол – это атака на все органы чувств: разнообразие вкусов, цветов, запахов, общий шум, смех. Внимание рассеивается. Мы едим неосознанно, потому что отвлечены разговором, телевизором, настольной игрой. Исследования подтверждают: в компании мы съедаем значительно больше, чем в одиночестве. Это явление – «социальное облегчение приема пищи». Мозг, занятый обработкой социальных сигналов, хуже отслеживает сигналы насыщения от желудка и лептина.
- Эмоциональное переедание: когда еда становится утешением. Для многих праздники – время не только радости, но и повышенной тревоги, одиночества, семейных конфликтов. Негативные эмоции активируют те же пути стресса (амигдала, гипоталамус), что и радость, но с одним дополнением: еда (особенно сладкая) вызывает выброс серотонина и эндорфинов – естественных антидепрессантов. Мозг быстро учится: «Грустно/тревожно -> съесть сладкое/жирное -> стало немного легче». Формируется опасный условный рефлекс.
Глава 3. Нейрохимический фейерверк: что происходит внутри в момент когда «сорвался».
Давайте смоделируем нейробиологический сценарий 31 декабря. Вы уже давно сыты, но на столе остается нетронутый торт, ну допустим, «Наполеон».
- Искушение: Визуальный образ торта через таламус попадает в амигдалу и прилежащее ядро. Те, помня о праздничном контексте, кричат: «Это награда! Это часть ритуала!». Выбрасывается дофамин, создавая острое, приятное желание.
- Борьба: Дорсолатеральная ПФК пытается противостоять: «Ты уже сыт. Цель – не набирать вес». Но если вы устали, выпили бокал шампанского (ПФК угнетена), а вокруг все едят и хвалят торт (социальное давление), её голос слабеет.
- Капитуляция: Вы съедаете кусок. Вкусовые рецепторы отправляют в мозг сигнал. Активируется опиоидная система мозга (отвечает за удовольствие, эйфорию) и каннабиноидная система (усиливает аппетит и наслаждение от еды). Возникает кратковременный волны удовлетворения. Но здесь же кроется ловушка: сахар и жир вызывают мощный, но нестойкий выброс дофамина. Через короткое время его уровень падает, и может возникнуть желание повторить, чтобы снова почувствовать тот же «кайф». Это мини-модель механизма зависимости.
Глава 4. Стратегия защиты: как договориться с мозгом на его языке.
Зная врага в лицо, можно выстроить оборону. Не только через силу воли (ресурс ограничен), а в том числе и через эмоциональное маневрирование.
- Принцип «Осознанной первой тарелки» (обман амигдалы). До того как сесть за стол и поддаться хаосу, сознательно соберите на тарелку всё, что хотите съесть: и салаты, и закуски, и главное блюдо. Визуально оцените объем. Ваш мозг, особенно его зрительные центры и гипоталамус, лучше воспринимает целостную картину. Увидев всю еду разом, он скорее даст сигнал «стоп», чем если вы будете неосознанно класть по чуть-чуть много раз.
- Тактика «Защиты ПФК». Это ключевое звено.
Контроль алкоголя: Решите заранее, сколько и чего выпьете. Чередуйте каждый бокал алкоголя со стаканом воды. Это снизит токсическую нагрузку на ПФК и растянет удовольствие.
Мини-паузы: Раз в 20-30 минут делайте сознательную паузу. Отодвиньте тарелку, сделайте глоток воды, выйдите на балкон подышать. Да в конце концов, просто пройдитесь по наряженному городу. Это дает ПФК время «перезагрузиться» и оценить сигналы сытости от желудка (которые идут с задержкой в 15-20 минут). - Переиграть систему вознаграждения. Наша тяга к разнообразию – эволюционный механизм для получения всех необходимых нутриентов. Используйте его во благо. Сделайте ставку не на количество однотипной еды (три вида мяса), а на качество и разнообразие ощущений: хрустящие овощи, ароматные травы, необычные специи, интересные текстуры. Так вы удовлетворите исследовательский интерес мозга, не перегружая желудок калориями.
- Управление стрессом до того, как он начнет управлять вами. Если праздники – источник тревоги, не ждите, пока мозг потребует утешения в торте. Заранее запланируйте здоровые источники дофамина и эндорфинов: прогулка на свежем воздухе (да, даже зимой!), короткая медитация, любимая музыка, танцы. Это даст нервной системе необходимую разрядку и снизит фоновый уровень кортизола.
Заключение: Праздник – не враг, а союзник в познании себя.
Дорогие читатели, новогодние каникулы – это не только испытание для талии, но и уникальная лаборатория по изучению собственного мозга. Наблюдайте за собой: что вас тянет к еде? Усталость? Скука? Желание «быть как все» за столом? Стремление заесть легкую грусть? Каждый такой эпизод – ценная информация.
Не корите себя за «срывы». Нейропластичность – великая вещь. Каждый раз, когда вам удается сделать осознанную паузу, выбрать овощи вместо второго куска торта, или выйти на прогулку вместо просмотра телевизора с печеньем, вы не просто «держите диету». Вы тренируете нейронные связи своей префронтальной коры, укрепляя путь между рациональным решением и его воплощением. Вы учите древние системы мозга новым, более адаптивным правилам игры в мире изобилия.
И помните, эта статья – руководство к пониманию процессов, а не строгая инструкция. Если проблемы с перееданием носят хронический, навязчивый характер и вызывают сильный дистресс, это может быть поводом обратиться к специалисту. Лечение расстройств пищевого поведения требует комплексного подхода.
Если у вас после этого нейробиологического детектива возникли вопросы о том, как наладить более гармоничные отношения с едой, пишите.
Электронная почта: droar@yandex.ru
Телеграмм для вопросов: @Azat_psy
Коллегам, интересующимся нейробиологией аддикций и пищевого поведения, а также фармакологическими аспектами коррекции метаболических нарушений, добро пожаловать в профессиональный канал: https://t.me/azatasadullin
А если вы чувствуете, что праздничное (и не только) переедание стало способом справляться со стрессом, и вы хотите найти иные пути, команда «Мастерской Психотерапии» готова помочь вам разобраться в глубинных причинах и выстроить новую стратегию.
Встречайте Новый год не только с новыми целями, но и с новым пониманием себя. Пусть ваш мозг будет вашим союзником в этом путешествии.
С наилучшими пожеланиями здоровья и внутренней гармонии,
профессор Азат Асадуллин.