Отдохнуть, а не «развалиться»: как провести зимние каникулы продуктивно для психики

Зимние каникулы часто воспринимаются как время отдыха и восстановления.

Но на практике именно в этот период многие сталкиваются с усилением тревоги, апатии, чувства вины и внутренней пустоты.

Ожидания звучат примерно так: «Я должен(на) отдохнуть, перезагрузиться, набраться сил».

А реальность оказывается другой: сбитый режим, переедание, прокрастинация, сравнение себя с другими и ощущение, что каникулы «прошли зря».

С точки зрения психологии продуктивный отдых — это не максимальная активность и не полный уход от жизни. Это восстановление психики с учётом её реальных потребностей.

Почему каникулы могут ухудшать состояние

В своей практике когнитивно-поведенческого терапевта я часто вижу, что именно во время длинных выходных усиливаются:

• тревожные мысли
• симптомы депрессии
• навязчивые размышления
• чувство одиночества
• переживания потерь
• напряжение в отношениях

Причин несколько:

• исчезает привычная структура дня
• снижается ощущение контроля
• появляется больше пространства для мыслей и сравнений
• активизируются внутренние конфликты и незакрытые переживания

Поэтому вопрос не в том, как провести каникулы идеально, а в том, как поддержать свою психику.

1. Сместите фокус с «продуктивности» на восстановление

Продуктивные каникулы — это не список дел.

Это состояние, в котором психика действительно отдыхает.

Полезный вопрос себе:
«Что сейчас поможет мне почувствовать себя чуть спокойнее и устойчивее?»

Для кого-то это:

• сон
• тишина
• ограничение общения

Для кого-то — наоборот:

• прогулки
• встречи
• новые впечатления

Важно не сравнивать свой отдых с чужим.

2. Сохраните минимальную структуру дня

Полное отсутствие режима усиливает тревогу, особенно при:

• ГТР
• депрессивных состояниях
• панических атаках

Структура не должна быть жёсткой. Достаточно:

• примерно одинакового времени сна
• одного «якорного» дела в день
• приёма пищи в более-менее стабильное время

Это создаёт ощущение опоры и безопасности.

3. Ограничьте сравнение себя с другими

Социальные сети в каникулы часто усиливают:

• зависть
• чувство неполноценности
• стыд
• ощущение «я живу неправильно»

Помните: вы видите только отфильтрованные фрагменты чужой жизни.

А ваша задача — не соответствовать картинке, а поддержать себя.

Иногда самым полезным решением становится временный цифровой детокс.

4. Разрешите себе разные чувства

Праздники не отменяют:

• грусть
• одиночество
• переживания потерь
• сложные чувства к близким

Попытка «обязать себя радоваться» часто усиливает внутренний конфликт.

Здоровая позиция — дать чувствам быть, не обесценивая их.

5. Используйте каникулы для мягкой рефлексии

Если есть ресурс, полезно задать себе несколько вопросов:

• Что в этом году было для меня особенно трудным?
• Где я справился(лась), даже если не заметил(а) этого?
• Чего мне сейчас не хватает больше всего?

Это не про жёсткие итоги, а про бережное осознавание.

6. Обратите внимание на отношения

Каникулы часто обостряют:

• конфликты в паре
• чувство одиночества
• страх потери
• напряжение в дружбе

Если вы замечаете повторяющиеся сложности в отношениях — это важный сигнал.

Не обязательно решать всё самостоятельно.

Когда стоит обратиться к психологу

Если во время каникул вы чувствуете:

• устойчивую тревогу
• апатию
• навязчивые мысли
• сложности с эмоциями
• повторяющиеся проблемы в отношениях
• ощущение, что «я застрял(а)»

Индивидуальная терапия помогает не только справляться с симптомами, но и выстраивать более устойчивую внутреннюю опору.

Продуктивные зимние каникулы — это не идеальный отдых.

Это время, когда вы относитесь к себе с вниманием и честностью.

Если вы хотите лучше понимать свои реакции, снизить тревогу, справляться с трудными чувствами и улучшать качество жизни — вы можете записаться ко мне на индивидуальную консультацию.

Иногда самый полезный подарок для психики — это поддержка и профессиональный диалог.

Автор: Екатерина Мохова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru