Гакк-приседания — это вариант приседаний, который выполняют на специальном тренажёре гакк-машине (тренажёре Гаккеншмидта). В тренажёре стопы стоят на наклонной подвижной платформе, спина — на опоре, на плечах лежит регулируемый вес.
Особенности:
- Сниженная нагрузка на позвоночник по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
- Улучшение стабильности коленей — упражнение укрепляет мышцы, которые поддерживают коленный сустав.
- Контроль нагрузки — контролировать амплитуду движения и вес легче, чем при работе со свободными весами.
Техника выполнения
Пошаговая инструкция:
- Подготовка: подняться на платформу ногами параллельно друг другу примерно на ширине плеч, стопы плотно прижать к платформе, носки слегка развернуть наружу. Положить плечи под специальные упоры, расположив лопатки между ними. Выпрямить спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Исходное положение: отрегулировать высоту платформы так, чтобы ноги были чуть согнуты в коленях, убедиться, что спина зафиксирована ровно и удобно лежит на опоре. Немного приподнять рукоятки безопасности, освободив фиксатор, удерживающий грузовую раму.
- Опускание: медленно опуститься вниз, сгибая колени и направляя таз назад. Колени не выходят вперёд за пальцы стоп, угол в коленных суставах — около 90 градусов. Важно сохранять напряжение в мышцах кора и ягодичных, контролируя движение спины и таза.
- Возврат вверх: из нижней точки плавно подниматься вверх, выпрямляя ноги. Остановиться немного раньше полного разгибания колена, чтобы сохранить постоянное напряжение в ногах.
- Повторение движений: выполнить необходимое количество повторений, следуя правильной технике. По завершении подхода вернуть рукоятки безопасности в исходное положение, блокировав фиксирующую систему.
Рекомендации:
- Вес тела должен приходиться на пятки — именно пятками и средней частью стоп нужно отталкиваться вверх.
- Приседать и выпрямляться плавно, без рывков и резких движений.
- Не сводить колени, они должны быть на ширине ступней.
- Дышать правильно: вдох во время приседа (эксцентрическая фаза движения), выдох на усилии — при подъёме вверх (концентрическая фаза).
Упражнения
Некоторые виды упражнений на гакк-машине:
- Классические приседания — основной элемент программы тренировок, помогают укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры.
- Обратные гакк-приседания — выполняются спиной вперёд, позволяют лучше акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
- Приседания с узкой или широкой постановкой ног — техника такая же, как и в классических приседаниях, но меняет задействованные для проработки мышцы, например, внутреннюю часть бедра
Противопоказания
Гакк-приседания противопоказаны при заболеваниях коленей, поясницы и тазобедренного сустава — во время работы основная нагрузка ложится именно на них. Также противопоказаны заболевания, обостряющиеся при повышении внутрибрюшного давления, варикозное расширение вен конечностей.
Гакк-приседания не для новичков — для работы в тренажёре требуется определённая физическая подготовка.
Некоторые рекомендации по тренировке на гакк-машине:
- Начинать каждое занятие с разминки и растяжки.
- Следить за правильной техникой выполнения каждого движения.
- Постепенно увеличивать рабочий вес и количество повторений.
- Включать разные типы упражнений для равномерного развития всех мышц ног.
- Отдыхать между подходами, позволяя мышцам восстановиться.