В некоторых видео я уже говорила о том, что живу с тревожным расстройством. Много раз я пыталась кардинально что-то в себе изменить, но со временем я поняла, что для меня снижение тревоги — это не резкие изменения, а система маленьких, повторяющихся шагов.
Примерно так же я отношусь и к бюджету, и к быту. Сегодня хочу поделиться тем, с чего начала.
Если вы страдаете от тревожных мыслей или иных расстройств, обязательно покажитесь специалисту. В этой статье я не предлагаю рекомендаций, а только делюсь своими мыслями.
Отказ от кофеина
Отказ от кофеина — самый банальный шаг, но один из самых действенных. Я не любила кофе и не ощущала от него зависимости. Но когда я попадала в круговорот тревожных мыслей вечером и засыпала поздно ночью (иногда только с помощью снотворного), утром было сложно проснуться. И тут наступала очередь кружки кофе.
В обед и на ужин я выпивала кружку чёрного чая (чёрный чай обычно содержит 40-70 мг кофеина). В такие дни тревога усиливалась уже на фоне кофеина, затем — снова поздний отход ко сну и проблемы с пробуждением.
Сейчас я пью в основном чай без кофеина, обычный чай редко тоже позволяю себе, но всего 1 кружку в день. Признаюсь, у меня было несколько срывов, но спустя некоторое время становится легко. И я чувствую, что общий уровень тревоги снизился.
Соблюдение графика работы
На удалёнке задержки после работы и работа в обеденный перерыв становятся обыденными. И не всегда тебя прямо просят взять срочную задачу и отложить обед или задержаться в конце рабочего дня. Но график работы и личной жизни сам собой размывается, когда от кровати до рабочего стола всего несколько шагов. А ещё рабочий ноутбук всегда под рукой, и об этом знаешь не только ты, но и твои коллеги.
Я сейчас не говорю, что у меня самая сложная на свете работа и самый неудобный в мире формат и график. Всё же это был мой выбор, и во многих аспектах он мне удобен. Просто хочу сказать, что у каждого человека должно быть время для его жизни, должен соблюдаться баланс. И нарушение этого баланса отрицательно влияет на физическое и психическое здоровье.
Сейчас я стараюсь делать лёгкую разминку в перерывах, нормально обедать (а не перекусами) и заканчивать работу в обусловленное время. Надеюсь, что и в новом году мне удастся придерживаться этих правил.
Техники релаксации
Пока я освоила только «коробочное дыхание», потому что эта программа всегда со мной — в смарт-часах.
Коробочное дыхание (или «квадратное дыхание») — это техника релаксации и концентрации, в которой дыхательный цикл делится на 4 равные части:
- вдох;
- задержка дыхания;
- выдох;
- задержка дыхания.
На каждый этап выделяется по 4 секунды, что в конечном итоге имитирует стороны «коробки».
Техники заземления
Иногда тревожные мысли мне удаётся побороть техниками заземления, они возвращают меня из страшных фантазий в реальный мир через работу органов чувств (зрение, слух, осязание). Впервые я узнала о таких упражнениях от моей подруги.
Приведу пример упражнения «5-4-3-2-1». В момент тревоги назовите в уме:
- 5 вещей, которые вы видите; 👁️
- 4 вещи, которые можете потрогать; ☝️
- 3 звука, которые слышите; 👂
- 2 запаха, которые ощущаете; 👃
- 1 вещь, которую можете попробовать или ощутить во рту. 👅
Этот метод переключает внимание с навязчивых мыслей на реальные ощущения.
Больше движения
Последний пункт даётся мне труднее всего. Посещение спортзала не для меня, опять же по причине тревоги. А зимой много гулять не получается. Но я всё равно потихоньку увеличиваю физическую активность: стараюсь чаще выходить на улицу и делать короткую зарядку по утрам — без давления и планов на рекорды.
Я всё ещё в процессе. Тревога не ушла полностью, но жизнь стала чуть спокойнее. И, пожалуй, это уже немало.
А какие способы снижения тревоги используете вы?