Во время персональной тренировки в тренажерном зале между подходами меня клиент спрашивает: "Тренер, а где больше всего сжигается калорий, если я вот хожу на беговой дорожке 40 минут в аэробной пульсовой зоне или вот во время силовой тренировки?" Я подумал, отличный вопрос чтобы написать про это, главное что он правильно был сформулирован.
В первую очередь мы обратимся к физиологии человека.
Раунд 1: Битва на цифрах
Ходьба — это база. Самый естественный и экономичный процесс для нас. Рассмотрим человека весом 70 кг, пусть он решает ходить на беговой дорожке ровно 40 минут, он устанавливает уклон беговой дорожке до 6, и ходит со скоростью 5,5-6 км/ч, так он решает держать свой аэробный пульс в зоне 125-130 ударов. (Цифры и персонаж вымышлен)
Далее пойдет сухой расчет, вы можете пропустить его и узнать конечную цифру потраченный калорий, или все же вместе со мной просчитать этот путь.
Для расчета расхода калорий в науке используется единица MET (Metabolic Equivalent of Task) — метаболический эквивалент нагрузки.
1 MET — это количество энергии, которое мы тратим в состоянии полного покоя (просто лежим) или более точное определение это показатель интенсивности, основанный на расходе кислорода в состоянии покоя. Это примерно 1 ккал на 1 кг веса в час или 3,5 мл кислорода на кг веса в минуту. Так наш вымышленный персонаж в состоянии покоя (пока лежал, ничего не делая) тратил 70 ккал за 60 минут. ( теперь вы знаете что лежа тоже идет расход калорий)
Рассчитаю калорий по формуле потребления кислорода для ходьбы:
Формула потребления кислорода (VO_2) для ходьбы:
VO_2 = (0.1 × скорость) + (1.8 × скорость × уклон) + 3.5
VO_2=(0.1×6км/ч(это 100 метров/мин)+(1.8×100 м/мин×0,06)+3.5
VO_2= 24,3 мл/кг/мин, переводим в МЕТ, получаем 7МЕТ, округлив для удобства.
В итоге при ходьбе в 40 минут и весом 70 кг данный человек потратит (70×0,66(время)×7МЕТ) 323 ккал. Обращаю внимание на то, что цифры все взяты для примера, и например заниматься ходьбой при уклоне 6 и при этом держать скорость 6 км/ч на протяжении 40 минут довольно сложно!
Как вы поняли такой же расчет можно сделать и для силовой тренировки длительностью 60 минут, я его уже сделал, он составит 420 ккал. По цифрам больше, выигрывает силовой тренинг, но не стоит забывать, что наш спортсмен ходил всего 40 минут на беговой дорожке. Если бы он ходил в таком случае 60 минут то его расход был бы увеличен до 484,5 ккал. И в таком случае побеждает беговая дорожка.
Раунд 2: Эффект «шлейфа»
Когда наш вымышленный герой идет на пульсе 120-130 ударов, его организм работает в «комфортном» режиме (почему, да потому что ходьба это наше повседневная привычное движение, и особо усилий мы не прилагаем), потребление кислорода соответствует запросам мышц (энергообеспечение идет в реальном времени). Как только человек остановились, пульс возвращается в норму за 2–5 минут. Организму не нужно восстанавливать разрушенные ткани или возвращать «кислородный долг». Как итог дополнительный расход калорий заканчивается почти сразу после нажатия кнопки «Стоп» на беговой дорожке. Также и в будущем организм будет стремится минимизировать энергозатраты на привычные действия. Чем чаще мы будем вставать на дорожку в спортзале в «жиросжигающей зоне», тем виртуознее наше тело будет экономить калории. Через месяц те же 40 минут ходьбы принесут нам не 323, а 223 ккал, потому что митохондрии стали эффективнее, а шаг — биомеханически выверенным. Поэтому весь расход длится всего лишь 40 минут нашей тренировки. Вывод нет никакого смысла потеть на дорожке каждый день, это не эффективно…
Теперь посмотрим на силовую тренировку. За час работы с весами мы уже посчитали, что потратим примерно 400–450 ккал. Казалось бы, немного меньше, чем на дорожке, учитывая разницу во времени. Но тут в игру вступает наука.
В спортивной физиологии есть такой термин — EPOC. Если по-человечески, то это «кислородный долг» который нужно восстановить. Силовая тренировка — это стресс. Во время тренировки мышцы получают "микротравмы", тратятся запасы гликогена в мышцах, гормоны начинают вырабатываться в большем объеме. И когда тренировка заканчивается, расход калорий продолжается поэтому 450 ккал это не конечная цифра. Метаболизм остается повышенным еще 24-48 часов после тренировки. Организм начинает расходовать калорий на восстановление запасов АТФ и креатинфосфата, выведение продуктов распада, «починить» микроразрывы в мышцах и восстановить гормональную систему. И при этом силовой тренинг является единственным инструментом для сохранения (или гипертрофии) мышечной ткани. А удержание 1 кг мышц требует больше энергии, чем 1 кг жира, но важнее то, что мышцы являются основным местом утилизации глюкозы. Повышение чувствительности к инсулину через силовой тренинг меняет «вектор» распределения калорий, они направляются в мышцы, а не в жировое депо....
И кто же победил?
Если мы меряем «здесь и сейчас», то за 40 минут победит беговая дорожка, но это победа будет поверхностной и только 40 минут и я бы не называл вообще этой победой. В общей картине силовая тренировка выигрывает у ходьбы в сухую. Она тупо энергозатратнее. А с учетом «дожигания» калорий после — это вообще нокаут.
Но значит ли это, что дорожка бесполезна?
Конечно, нет. Ходьба — это идеальный способ добавить активности, если у вас нет сил на силовую тренировку. Это способ добрать тот самый дефицит калорий без лишнего стресса для нервной системы.
Главное чтобы тренировка была безопасной и комфортной!
Все рассуждения в статье являются субъективной оценкой автора!