Метод "копинг-мысли" - это простой и полезный психологический приём, который помогает справляться с различными неприятными эмоциями - тревогой, переживаниями, напряжением, страхом, злостью, ревностью, стыдом, неуверенностью в себе, тоской - с помощью осознанных, поддерживающих мыслей.
О том, как именно наши мысли провоцируют появляение различных эмоций, мы уже подробно говорили в статьях: 1) Про мысли и 2) Откуда берутся мои мысли и эмоции? Обязательно ознакомьтесь с этими статьями, чтобы наглядно увидеть взаимосвязь наших мыслей и наших эмоций.
Самое главное: мы можем воздействовать на наши эмоции через наши мысли. Если мы меняем наши мысли, мы можем менять и наши эмоции - снижать их интенсивность, выдерживать их, не позволять им управлять нашим поведением.
Суть техники
Когда возникает какая-либо тревжная, сложная или неожиданная ситуация, в голове часто автоматически появляются негативные мысли, например, перед экзаменом или собеседованием вы можете думать: "Я не справлюсь", "Если я ошибусь в чем-то, это будет полная катастрофа", "Они подумают, что я идиот".
Или после свидания или важной встречи вы можете думать: "Я выглядел как дурак", "Он точно не захочет больше со мной иметь дел", "Это была худшая встреча в моей жизни, больше никогда не буду ни с кем знакомиться".
Вслед за такими автоматическими негативными мыслями у вас, закономерно, появятся негативные эмоции, такие как тревога, разочарование в себе, стыд, вина, страх.
А за этими мыслями следует какое-то поведение, и обычно это - избегание, изоляция, прокрастинация, заедание эмоций или другие не очень полезные и здоровые попытки подавить свои эмоции и как-то с ними справиться.
Копинг-мысли - это заранее подготовленные или осознанно выбранные мысли (фразы), которые помогают успокоиться и действовать более разумно.
Как это работает
Эта техника работает, потому что поддерживающие копинг-мысли
- снижают интенсивность негативных эмоций и стресса
- возвращают ощущение контроля
- помогают не катастрофизировать ситуацию и "накручивать" себя
- тренируют более здоровый внутренний диалог
Если применять эту технику постоянно, то со временем более поддерживающие, нейтральные или позитивные копинг-мысли начинают появляться у вас в голове автоматически - так формируется привычка мыслить трезво, рационально, успокаивать себя и смотреть на вещи более нейтрально или позитивно, а не только лишь негативно и кататрофически.
Как выполнять
1. Заметить ситуацию, в которой стало тяжело, некомфортно, тревожно, обидно и т.д.
2. Отловить свою негативную автматическую мысль ("У меня ничего не получится, я точно всё испорчу"). Можно выписать ее на бумагу или в журнал мыслей - это еще лучше. Сказать себе: у меня сейча появилась мысль, что "......"
3. Заменить или дополнить эту негативную мысль новой, более рациональной, реалистичной и поддерживающей копинг-мыслью ("Я не знаю наверняка, получится у меня или нет. В прошлый раз получилось ведь, значит есть большая вероятность, что и в этот раз все пойдет хорошо"). Эту поддерживающую мысль тоже можно выписать.
4. Обратить внимание на эмоции, как они меняются, когда вы корректируете свои мысли и перенаправляете их в более конструктивное, реалистичное и пооерживающее русло. Становится ли вам спокойнее хотя бы немного? Да, тревога может полностью не уйти, но если ее удается снизить хотя бы на 10% - это уже отличный результат. Когда тревога снижается, ваше состояние становится более управляемым, и из такого состояния можно более продуктивно действовать и принимать дальнейшие решения.
Составить список своих копинг-мыслей
Подумайте, какие мысли лучше всего успокаивают именно вас?
Составьте для себя список таких мыслей для разных ситуаций и держите их под рукой, например, в своем ежедневнике. Когда случается какая-то тревожная ситуация, можно открыть этот список и перечитывать свои копинг-мысли. Например, мне лично помогают вот такие копинг-мысли:
- "Мне сейчас тревожно, но это чувство пройдёт, его можно выдержать, не нужно прямо сейчас что-то предпринимать"
- "Я уже справлялась с подобным раньше, справлюсь и сейчас"
- "Мне совсем не обязательно быть идеальной или все сделать идеально. Достаточно сделать хоть как-то" - это одна из моих самых любимых поддерживающих копинг-мыслей, так как она очень помогает мне справляться с перфекционизмом, избеганием и прокрастинацией
- "Я в безопасности, со мной ничего не случится"
- "Я не обязана сейчас все контролировать, есть вещи, которые вне моего контроля"
- "Даже если что-то пойдет не так, я найду какой-то выход"
- "Мои тревожные мысли преувеличивают опасность, я не обязана доверять всем этим катастрофическим прогнозам, тем более, они практически всегда не сбываются"
- "Когда-то я уже переживала подобное, и ничего страшного не случилось"
- "Я могу сделать паузу (прогуляться, подышать, поспать и т.д.) и ничего не решать прямо сейчас"
Поделитесь, какие ваши самые любимые и эффективные копинг-мысли при тревоге?
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru