Это отличный вопрос, который волнует почти всех с наступлением холодов.
Привет! С вами снова Ирина. Наступила зима, и вы заметили, что рука сама тянется за второй печенькой, хочется на ужин чего-то пожирнее и посытнее, а чувство голода наступает почти сразу после еды? Поздравляю, вы не одиноки и вы не «слабак». Это не просто каприз или недостаток силы воли — это сложный комплекс физиологических и психологических причин, заложенных в нас природой.
Давайте разберемся, что же такого происходит с нашим телом и мозгом зимой, и как с этим жить в мире, а не в вечной борьбе с собой.
1. Тело как печка: тратим больше энергии на обогрев
Это самая простая и биологически обоснованная причина. На поддержание постоянной температуры тела в холоде организм тратит огромное количество калорий. Это как если бы вы круглосуточно топили маленькую печку внутри себя. Естественно, «топлива» (то есть еды) требуется больше. И тело через чувство голода подает вам четкий сигнал: «Пора подкинуть угля в топку!».
2. Гормональные качели: солнце, серотонин и грелин
Здесь кроется главный секрет зимнего аппетита.
- Мало солнца = мало серотонина. Солнечный свет напрямую влияет на выработку серотонина — «гормона хорошего настроения и сытости». Когда его мало, мы чувствуем себя подавленными, тревожными и... неудовлетворенными. Мозг, знающий, что углеводная и жирная пища способствуют кратковременному выбросу серотонина и дофамина, настойчиво требует: «Съешь пирожное, станет легче!». Это называется эмоциональное переедание.
- Грелин vs. Лептин. Грелин — это «гормон голода», а лептин — «гормон насыщения». Некоторые исследования показывают, что в темное время года уровень грелина может повышаться, а лептина — снижаться. Проще говоря, вы быстрее чувствуете голод и медленнее понимаете, что уже сыты.
3. Эволюционная память: программа «накопить жир на зиму»
Наши далекие предки не имели круглогодичного доступа к изобилию еды. Зима была периодом дефицита. Поэтому сезонное повышение аппетита — это древняя, вшитая в нас программа: наесться про запас, пока еда доступна. Конечно, сейчас супермаркеты работают и в феврале, но инстинкты, формировавшиеся тысячи лет, так просто не отключишь.
4. Скука и «берлоговый» режим
Зимой мы меньше гуляем, меньше двигаемся, реже встречаемся с друзьями. Вечера становятся длинными, а развлечений — меньше. Еда становится легкодоступным источником удовольствия и занятием. Чашка чая с чем-то вкусным — это и ритуал, и способ скрасить вечер. Мы едим не от голода, а от скуки и недостатка других стимулов.
Удобнее читать короткие посты в телеграм — подписывайся на канал BioHack: осознанное здоровье
Что делать? Как договориться с зимним аппетитом
Бороться с биологией — дело неблагодарное. Гораздо эффективнее перенаправить энергию и договориться с собой.
Про «Берберин» — мой главный помощник в борьбе с обжорством рассказываю в телеграм-канале: https://t.me/biohack_live/23 (совершенно бесплатно).
- Увеличьте белок и полезные жиры в рационе. Они дают долгое чувство сытости. На завтрак — яйца или творог, на обед — курица или рыба с авокадо. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и меньше думать о еде.
- Не отказывайтесь от углеводов, но выбирайте сложные. Гречка, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб, батат. Они тоже греют и насыщают, но без резких скачков инсулина.
- Готовьте горячую, согревающую еду. Супы, рагу, запеканки, тушеные овощи, каши. Они физически согревают и психологически создают ощущение уюта и насыщения.
- Ищите альтернативные источники серотонина и дофамина. Самое главное! Свет: старайтесь гулять в светлое время суток, используйте световые будильники. Движение: домашняя зарядка, йога, танцы под музыку. Тактильные ощущения: теплая ванна, уютный плед, самомассаж, обнимашки с близкими.
- Пейте теплые напитки. Чаи, имбирный напиток, просто теплая вода с лимоном. Они заполняют желудок и согревают изнутри, обманывая чувство голода.
- Примите это как норму. Позвольте себе есть немного больше, чем летом. Слушайте тело. Если хочется супа, а не салата — так тому и быть. Это не падение с диетического пути, это адаптация к сезону.
Удобнее читать короткие посты в телеграм — подписывайся на канал BioHack: осознанное здоровье
Вывод: Зимний «жор» — это не ваша слабость. Это нормальная адаптивная реакция умного организма на холод, темноту и стресс. Не корите себя. Проявите к себе заботу: лучше накормите свое тело правильной едой, согрейте его движением и теплыми напитками, и подарите мозгу другие радости, кроме еды.
С любовью к себе в любую погоду, ваша Ирина.