Представьте, что у вас есть доступ к чужим мыслям, где вы можете услышать поток самокритики, сомнений и страхов, которые звучат как приговор: «Я недостаточно хорош», «Я неудачник», «Меня никто не любит».
Эти фразы знакомы многим и на самом деле такие негативные мысли – нормальное явление. Как отмечает Расс Хэррис:
«Я выступаю с докладами и провожу тренинги по всему миру... И точно так же рассказываю людям о своих мыслях... А потом говорю: "Поднимите руки те из вас, кто временами слышит что-то подобное от своего разума..." И каждый раз поднимают руки практически все присутствующие. ...
У всех нас разум устроен одинаково. Это одна из человеческих особенностей».
Негативные мысли – не отклонение, а часть человеческой природы. Практически каждый сталкивается с внутренним критиком.
Исследования подтверждают, что около 80% наших мыслей имеют негативный оттенок.
Это не значит, что с вами что-то не так – просто так устроен мозг.
Мысли – это просто слова (и истории)
Прежде чем двинуться дальше, давайте проясним, что на самом деле представляют собой мысли. По сути мысли – это слова/образы/картинки.
Написанные слова мы называем текстом. Произнесенные вслух – речью. А слова, живущие у нас в голове, мы называем мыслями. Вдобавок к этим «словам в голове» у нас также есть «картины в голове» в виде образов и воспоминаний. Все это вместе – мысли, образы и воспоминания – принято называть «когнициями».
Мы, люди, во многом полагаемся на эти «слова в голове». Мысли рассказывают нам о жизни и учат жить. И при этом мысли – всего лишь слова, и поэтому мы как специалисты в области АСТ (Терапии принятия и ответственности) часто называем их «историями».
Иногда это правдивые истории (они же факты), иногда – выдумки, но в большинстве своем наши мысли не бывают ни правдивыми, ни лживыми. Как правило, они представляют собой либо истории о нашем понимании жизни (они же «мнения», «суждения», «взгляды», «идеалы», «верования», «теории», «моральные принципы», «позиции», «убеждения» и т. п.), либо о том, как нам хотелось бы жить (они же «планы», «стратегии», «задачи», «желания», «цели», «ценности» и т. п.).
А уж как наш разум любит рассказывать нам истории!
Он вообще никогда не прекращает это делать. Наш разум постоянно сопоставляет, судит, оценивает, критикует, планирует, анализирует, вспоминает, прогнозирует и гадает.
Он, похоже, лучший в мире рассказчик, так как всегда находит нужные слова и блестяще умеет завладеть нашим вниманием.
Подход АСТ к работе с мыслями отличается от большинства других, принятых в психологии.
Нам, в общем-то, неинтересно, является ли данная конкретная мысль правдивой, ложной, позитивной или негативной. В первую очередь нас интересует вот что: есть ли в этой мысли что-то полезное? Если позволить этой мысли руководить, поможет ли она построить ту жизнь, которую хочется вам прожить?
«Постойте-ка, а разве негативные мысли не вредят и не делают нам хуже?» – спросите вы. Ответ: нет!
Сами по себе негативные мысли никак не вредят вам и ни в коем случае не делают вам плохо. «Как же так? А стресс, депрессии, тревожность и все такое не из-за них?» – скажете вы. Отвечу: нет, не из-за них.
Проблема начинается тогда, когда мы вступаем с ними в борьбу или безоговорочно им подчиняемся.
Почему борьба с мыслями не работает
Многие пытаются подавить негативные мысли: заменяют их позитивными аффирмациями, спорят с ними или отвлекаются.
В большинстве психологических подходов негативные мысли считаются серьезной проблемой... Как следствие вас заставляют упорно работать над их устранением, где обычно вам рекомендуют БОРОТЬСЯ со своими мыслями...
Но разве вы уже не пробовали применять подобные методы? Практически все мы это делали…
И в действительности, даже если эти методы обеспечивали кратковременную передышку, они не избавляли от негативных историй навсегда. Эти негативные мысли возвращаются и возвращаются прямо как зомби в фильмах ужасов.
Это так, потому что у головного мозга нет кнопки «удалить».
Предлагаю вам маленький эксперимент. Ниже три незаконченных предложения. Просто медленно читайте каждое:
- В лесу родилась….
- Тише едешь – ….
- Лучше поздно, чем ….
Разумеется, ваш мозг автоматически закончил эти предложения.
А теперь представьте, что я говорю вам: «Вычеркните эти предложения из своей памяти. Безвозвратно удалите их из мозга». Сможете? Скорее нет. Эти слова засели в ваших мозгах навсегда.
То же относится и ко всем этим негативным мыслям, которые из года в год то и дело появляются в голове. Избавиться от них попросту невозможно. Кнопка «удалить» в головном мозге не предусмотрена.
Возможно, вам знакомо слово «нейропластичность».
Это способность головного мозга перенастраиваться путем корректировки нейронных связей. При этом количество нейронных связей не уменьшается, а увеличивается. Новые нейронные связи формируются в дополнение к старым. И поэтому просто стереть эти нежелательные мысли мы не можем. Зато мы можем сформировать новые нейронные связи, которые позволят реагировать иначе.
Иной подход: проблема не в мыслях, а в нашей реакции
В АСТ используется подход к негативным мыслям, в корне отличающийся от большинства других психологических моделей.
Негативные мысли как таковые проблемой не являются. Они становятся проблемой только в случаях, когда на них реагируют переходом в режим ПОДЧИНЯЙСЯ.
В режиме ПОДЧИНЯЙСЯ мысли безраздельно завладевают нашим вниманием, мы относимся к ним как к командам, которые обязаны исполнять, и считаем их абсолютной истиной.
Специалисты называют такой способ реагирования на мысли «слиянием», где при слиянии кажется, будто:
- эти мысли – команды, которым необходимо подчиняться, или правила, которые необходимо соблюдать;
- эти мысли крайне важны, и мы обязаны полностью сосредоточиться на них;
- это мудрые мысли, которым нужно следовать;
- эти мысли – непреложные истины.
В разговорной речи этот процесс называют по-разному: мы «погрузились в мысли», «в плену у мыслей», «запутались в мыслях», «терзаемся мыслями», «захвачены мыслями».
Надеюсь, вам становится понятно, что сами по себе негативные мысли не являются проблемой и непосредственной причиной стрессов, депрессий, тревожных состояний и т. п. Все эти проблемы появляются, только если реагировать на них в режиме ПОДЧИНЯЙСЯ.
В таком случае ваше сознание может быть похоже на излишне услужливого знакомого, который исходит из самых благих намерений, но постоянно мешаются под ногами.
Ваше сознание говорит все эти неконструктивные вещи исходя из искреннего желания только помочь.
Теперь давайте немного рассмотрим несколько видов мыслей, которые обычно стремятся овладеть нами. Вы увидите, что в каждом подобном случае ваш разум либо пытается помочь достичь желаемого, либо избежать чего-то нежелательного:
- Прошлое и будущее
Сознание тащит нас в прошлое, чтобы «извлечь уроки», и в будущее, чтобы «настроить на боевой лад» и обезопасить.
- Суждения
Непрерывный поток оценок («Это хорошо», «Это плохо») пытается разметить мир на безопасное и опасное. Самокритика призвана «привести нас в чувство».
- Оправдания
Целая серия причин, почему не стоит делать что-то трудное («У меня нет времени/сил»), призвана уберечь от неприятных чувств и потенциального вреда.
- Правила
«Так нельзя!», «Так обязательно!» – разум задает направления, чтобы помочь получить желаемое и избежать нежелательного.
В основе практически любых бесполезных мыслей или мыслительных процессов лежит стремление сознания защитить нас, помочь получить желаемое и избежать страданий или же обратить наше внимание на что-то важное.
Как выйти из плена мыслей: техники расцепления
Ключевой навык – расцепление: умение замечать мысли, но не сливаться с ними.
Расцепляясь, мы признаем, что:
- наши мысли – это просто звуки, слова, истории или языковые обороты;
- наши мысли – не приказы, которым мы обязаны подчиняться;
- наши мысли бывают и важными, и не очень;
- наши мысли бывают и мудрыми, и не очень;
- наши мысли бывают и искренними, и обманчивыми, мы не верим им безотчетно.
Вот несколько практических способов реализации расцепления:
- «У меня есть мысль, что…» – добавьте эту фразу к критическому суждению. Например: «У меня есть мысль, что я неудачник». Это создает дистанцию.
- Музыкальные мысли (пение мыслей) – вспомните самоуничижительную мысль, например, «Надо же быть таким дураком». Для эксперимента постарайтесь поверить в нее и удерживайте ее в голове. Теперь мысленно пропойте эту же мысль на мотив песни "Happy Birthday" (или любой другой но позитивной и бодрящей). Замечайте, что происходит. Это резко снижает её эмоциональный заряд.
- Названия для историй – давайте имена навязчивым сценариям. Например, скажите себе: "Ага, понятно. Это же наша любимица, история “Я неудачник”". Или: "А это история “Я не выдержу”". Достаточно просто назвать историю по имени и оставить ее в покое».
- Названия для процессов (наблюдайте за процессом) – когда в голове проносится множество мыслей, отмечайте сам мыслительный процесс. Вы мысленно произносите: "Я замечаю одержимость" или "Это руминации сознания". ...Или использовать несколько слов – "терзаюсь прошлым", "боюсь отказа", "осуждаю себя" и т. д.»
Главное – практика.
Регулярно применяйте эти техники для работы с трудными мыслями, по возможности как можно чаще. Каждый раз, почувствовав стресс, тревожность, подавленность спросите себя: "Что за историю рассказывает мне мой мозг сейчас?" И как только вы идентифицируете ее, расцепляйтесь.
В заключение
Расцепление не делает мысли «хорошими» – оно лишает их власти над вами, где мы перестаёте автоматически подчиняться внутреннему критику и получаете свободу выбирать, как действовать.
Почаще напоминайте себе:
- Неприятные мысли – норма, они посещают всех без исключения.
- Ваше сознание не желает вам зла – напротив, оно чересчур усердно старается вам помогать.
Мысли – это просто истории, которые рассказывает мозг.
Они не опасны, пока вы не начинаете верить им безоговорочно.
Научитесь замечать их, но не сливаться с ними – и вы перестанете быть заложником собственного разума.
Если же все это выглядит чересчур сложным, признайте и скажите себе: "У меня есть мысль, что все это слишком сложно".
Мысли вроде "Это слишком трудно", "Это глупо" или "Это не получится" – нормальное явление. Нужно видеть в них то, чем они являются на самом деле – это не более чем последовательности слов. Воспринимайте их именно так и пусть себе существуют.
Если вам сложно самостоятельно применять эти техники или негативные истории по-прежнему сильно влияют на вашу жизнь, важно обратиться за помощью.
Как психолог, работающий в подходе АСТ, я помогаю клиентам не просто бороться с мыслями, а развивать навыки психологической гибкости: учиться осознанно замечать внутренний диалог, принимать его без борьбы и направлять свою энергию на действия, соответствующие личным ценностям и целям, где наша совместная работа будет направлена на то, чтобы вы перестали быть заложником мыслей и обрели свободу жить той жизнью, которой действительно хотите.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на на разные темы. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.