Листок, ручка и 15 минут в день - и ты навсегда избавишься от социофобии

1. На чем держится социофобия?
2. Злость на себя, вина и стыд
3. Полюбить себя — это не выход
4. Избавление от злости на себя, вины, стыда
5. Разбор случая Сергея
6. Что подумают о вас люди?
7. Как расширить ваше восприятие?
8. Избавление от страха за оценку людей
9. Итоги по избавлению от социофобии

Сейчас я познакомлю вас с методом избавления от социофобии, который уже доказал свою эффективность. При этом вам не надо будет идти на страх, заставлять себя общаться с людьми и так далее. Все что нужно - это 15 минут в день, листок бумаги, ручка или просто открыть заметки в телефоне. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам, кандидат наук и уже более 10 лет помогаю людям избавляться от социофобии и других неврозов.

1. На чем держится социофобия?

Первое, что важно — это понять, на чем держится социофобия. Даже исходя из названия, можно подумать, что эта фобия держится на страхе за мнение или оценку окружающих. Но это не так.

Давайте подумаем, а откуда вообще берется убеждение, что люди к вам плохо отнесутся или негативно вас оценят? Ведь все просто: чем больше я верю в том, что получу негативную оценку, тем больше за это тревожусь.

Все идет по цепочке: сначала у меня складывается собственное отношение к себе, и потом это отношение я автоматически накладываю на других людей. Вот вам пример. Представим, что я перед тем, как писать эту статью, испачкался, и у меня теперь есть грязное пятно.

• Если я считаю, что это ужасно, что я выгляжу как свинья, что я криворукий неуклюжий, то автоматически я буду думать, что и все зрители, что увидят это, подумают обо мне тоже самое.
• И в то же время, если я испачкался и посчитал это незначительным («с кем не бывает, подумаешь пятнышко»), то я также автоматически буду считать, что как и я, таким же образом будут думать и остальные.

То есть социофобия начинается не с оценки других людей, а с вашей собственной оценки своих совершенных поступков и себя в целом. Поэтому от социофобии так сложно избавляться: вы пытаетесь убедить себя, что люди отнесутся к вам хорошо, но сами при этом продолжаете относиться к себе плохо.

При этом только меняя отношение к себе, вы тоже далеко не уедете. Потому что это как две проблемы, которые поддерживают друг друга: чем больше я недоволен собой, тем больше думаю, что также будут относиться ко мне люди. Чем больше думаю, что люди будут относиться плохо, тем больше у меня формируется плохое отношение к себе.

Поэтому, чтобы избавиться от социофобии, нужно двигаться сразу в двух направлениях: прорабатывать отношение к самому себе и отношение к себе окружающих. И сейчас мы разберемся, как именно это делать.

2. Злость на себя, вина и стыд

Вот тот набор негативных эмоций, которые возникают при вашей оценке своих поступков. Чем больше поступков вы оцениваете негативно, тем хуже общее представление о себе, тем сильнее страх за отношение окружающих.

Мы все совершаем ошибки, у каждого есть поступки, которыми мы не гордимся. Но в большинстве случаев они растворяются в памяти со временем. А у вас все происходит иначе. Все ваши промахи, даже небольшие, накапливаются, держатся в памяти и становятся огромным грузом, который вы тянете через всю свою жизнь.

Причина — в эмоциональной значимости. Например, если я спрошу вас, что вы ели на завтрак неделю назад, то вы вряд ли это вспомните, потому что эмоционально для вас это не важно. А если я спрошу про ситуацию, которая вас задела, то даже спустя много месяцев вы будете о ней помнить. Это как в анекдоте: «11 октября 2015 года меня впервые назвали злопамятным».

Скопление событий из прошлого, которые вызывают злость на себя, вину или стыд, формирует негативное представление о себе. Это негативное представление переносится на возможную оценку другими людьми. Вот тут я ошибся — вина. Вот тут не так поступил — стыд. Вот тут струсил — злость на себя. В итоге я считаю себя слабаком и автоматически переживаю, что и другие подумают, что я слабак. Поэтому так важно отпустить эти ситуации из прошлого.

Потому что чем больше негативных эмоций вызывает прошлое, тем сильнее вызывает тревогу будущее.

3. Полюбить себя — это не выход

В популярной психологии то и дело слышу, что надо себя полюбить. Что это поможет избавиться от комплексов и переживаний. Но, к сожалению, злость на себя и любовь к себе — это все крайние отношения в рамках одного и того же черно-белого мышления.

То есть вы можете любить себя за что-то и ненавидеть себя за что-то другое. И получается, ваше отношение к себе будет то и дело меняться. И даже если вы поймаете «дзен» и начнете к себе хорошо относиться с любовью, то потом три ситуации подряд, где вы собой недовольны, просто перекинут ваш тумблер с позитивного отношения к себе на негативное. И со всей той силой, с которой вы себя любили, вы начнете себя ненавидеть.

Поэтому секрет не в том, чтобы относиться к себе позитивно или с любовью, а в том, чтобы не относиться негативно. По сути, надо добиться нейтральной, спокойной реакции на свои собственные поступки в прошлом. Доказать себе одну единственную вещь, что в тот момент вы не могли поступить иначе.

Смысл в том, что если я спокойно отношусь к каждому поступку в своей жизни, то я буду как следствие спокойно относиться к себе в целом. А в результате буду думать, что также, как я, так и другие люди будут спокойно, нейтрально ко мне относиться.

Ну, это в идеале, конечно. А по факту нам надо сначала избавиться от негативных эмоций на самого себя, а потом еще избавиться от страха за мнение окружающих. И вот после всего этого можно будет сказать, что вы победили социофобию.

Но все не так сложно, как кажется. На самом деле нужно избавиться всего от 4-х эмоций: злость на себя, вина, стыд и тревога. И самое хорошее, что каждая такая эмоция возникает по своему сценарию, поняв который, мы сможем не допускать их появления.

4. Избавление от злости на себя, вины, стыда

Когда вы совершили свой поступок какой-то, то на самом деле вы не понимаете, почему именно так тогда поступили, а не иначе. Это непонимание и приводит к сомнениям: «Я мог сделать по-другому, я мог сделать так или вот так, сказать так-то и так далее.»

У каждой эмоции есть сценарий и причина появления. Например, злость на самого себя возникает, когда мы считаем, что не должны были так поступить, как поступили. А чувство вины — когда считаем свой поступок ошибкой. А стыд — когда считаем, что поступили неправильно. Все это выливается в сомнения и рассуждения о том, как надо было поступить, как мог я сделать, если бы вновь оказался в этой ситуации.

Эта «бетономешалка» в голове будет работать все время, пока мы не убедимся, что в тот конкретный момент мы не могли поступить иначе, чем поступили. Все сводится к пониманию одного вопроса: как любой человек совершает любой свой поступок в любой момент времени.

Давайте мысленно разделим поступок человека на три этапа: предпосылки (откуда исходит поступок), момент совершения поступка и мотив поступка.

1. Начнем с предпосылок. В любой момент любой поступок человека является естественным следствием его совокупных причин.
2. Когда человек находится в момент совершения поступка, то он считает, что поступает правильно на основе своего текущего восприятия ситуации.
3. И теперь, куда направлен поступок. Он направлен на то, чтобы сделать жизнь человека радостнее, комфортнее и счастливее.

Нас сейчас больше интересует часть про совокупные причины. Вот вам немного грубый, но очень наглядный пример. Если я спрошу вас: «А способны ли вы убить человека?» — то вы, скорее всего, скажете: «Нет, я не способен.» Но правда в том, что все зависит от совокупных причин.

Предположим, что этот человек угрожает вашей жизни, что либо он, либо вы. Добавим к этому то, что если его не остановить, то пострадают все ваши близкие, все, кого вы любите. Добавим к этому то, что он уже погубил много людей. Добавим еще то, что чтобы его убить, нужно просто нажать на кнопку на вашем телефоне — и все. И еще у вас не будет никаких последствий, никакого наказания. Наоборот, вас будут считать спасителем, героем. Вас будут благодарить за это. То есть я могу добавлять, добавлять и добавлять причины, и в какой-то момент вы скажете: «Ок, теперь я готов нажать на кнопку, чтобы этого человека не стало.»

Каждому нужна просто своя комбинация причин. Наверняка есть даже такие, которые на мой вопрос «Способны ли вы убить человека?» сразу закивали головой, потому что у них уже есть все причины.

Но вот что самое интересное: каждый ваш поступок в любой момент вашей жизни всегда — следствие совокупных причин. Исходя из того, как причины совпали, вы такой поступок и совершали.

Понимание тех причин, которые совпали, помогает иначе воспринимать свой поступок. Перестать на него реагировать негативными эмоциями и поменять отношение к самому себе в целом. То есть когда я думаю, что мог поступить иначе, — это провоцирует негативные эмоции. Когда я понимаю, что иначе поступить не мог, — то я естественно воспринимаю свой поступок.

5. Разбор случая Сергея

Разберем такой случай моего клиента Сергея. Он работал в крупной IT-компании и занимался определенным направлением в проекте. И ему пришлось обратиться за помощью к коллегам. После этого он считал себя некомпетентным, потому что не мог сам разобраться в проблеме.

Мы стали анализировать, какие факторы и причины повлияли на то, что он обратился к коллегам за помощью.

1. Проект ему дали позже, чем было обговорено, и было меньше времени на его часть работы.
2. Проект делали изначально его коллеги.
3. Это было относительно новое для него направление работы, то есть он пару лет не занимался такого рода проектами.
4. Его руководитель сразу сказала, что если нужна будет помощь, то пусть обращается к коллегам.
5. Также они сами к нему обращались уже много раз.
6. Проект был очень важный для компании.
7. Сам Сергей человек ответственный и пунктуальный, он понимал, что сроки поджимают.
8. Он уже так делал в других проектах — обращался за помощью.
9. Проект должен был идти дальше на следующий этап, он не хотел его задерживать.
10. Ему нужно было разобраться буквально в паре моментов.
11. У него при этом были еще и другие проекты параллельно.

Вот таким образом, когда мы со всех сторон проанализировали ситуацию, Сергей пришел к выводу, что не мог поступить иначе, кроме как обратиться за помощью. И это не означало, что он слабый или не может сам, а это было естественным следствием совокупных причин, которые совпали. И любой бы на его месте поступил бы точно также.

Причины всегда из разных сфер: это и обстоятельства, и прошлый опыт, и характер человека, то что ему сказали до этого, что время поджимало — все это разные сферы, которые оказывали влияние. Представьте себе так, что каждая причина в отдельности дает 1% влияния на итоговое решение, а 100 таких причин тогда дают 100% влияние. То есть сумма причин на 100% определяла то, как поступит Сергей в такой ситуации.

Но сразу скажу: это не попытка себя оправдать, это попытка понять, почему так произошло, как бы оценить ситуацию беспристрастно. То есть когда за окном дождь, то мы к этому относимся естественно, как к природному явлению. Мы не оцениваем, хорошо это или плохо, правильно или нет. Мы понимаем, что то, что идет дождь, — это естественно. И такое восприятие позволяет нам спокойно к этому относиться.

Когда вы таким образом проанализируете все совершенные поступки, то уберете негативные эмоции, и скинете весь этот груз, который тащите годами, и поменяете отношение к себе. Начнете с пониманием спокойно относиться к себе в целом.

Более подробно про технологию, как менять восприятие к своим поступкам, как их определять, как искать совокупные причины, я расскажу в конце этой статьи.

6. Что подумают о вас люди?

Теперь предположим, что вы стали спокойнее к себе относиться. Так вы подорвали убеждение, что с вами что-то не так. И теперь вы готовы научиться иначе относиться к тому, что подумают о вас люди.

Когда вы прошли первый этап избавления от социофобии и стали спокойнее относиться к своим поступкам, остается вторая проблема — отношение окружающих. И это совершенно другой механизм. Когда вы думаете, как оценят ваш поступок или слова, то вы видите всего два возможных варианта: что оценят хорошо или оценят плохо. Это яркий пример черно-белого мышления, из-за него и возникает тревога.

Один мой клиент как-то рассказывал, что узнал о достаточно радикальном способе избавления от социофобии — это прийти в магазин или торговый центр и просто лечь на пол. Смысл в том, что ты убеждаешься, что людям все равно, и перестаешь переживать за оценку окружающих.

И он так и сделал. И в итоге избавился от социофобии. Правда, эффекта хватило только на три дня. Потом он пошел еще полежать, и второго раза хватило только на день. Почему так? Да потому что черно-белое мышление никуда не делось. Да, он убедился, что людям пофиг, но и раньше так об этом думал. Он видел всего два варианта: что либо они как-то отреагируют на него, либо никак не отреагируют. То есть мышление, какое было черно-белое, такое и осталось. Но нам с вами нужно это мышление расширить. И сейчас я покажу, как это сделать.

7. Как расширить ваше восприятие?

Для это я подготовил реквизит. Это простой листок бумаги, ничего особенного. Теперь ответим на вопрос, что я сейчас сделал? Правильно, я разорвал листок бумаги. И еще один вопрос: для чего я это сделал?

Подумайте. Тут есть только один правильный ответ, и он в том, что вы не знаете, почему я это сделал. Все, что вы можете, — это предполагать, какие у меня были мотивы. Понимаете? Даже в таком простейшем действии, как порвать листочек, вы не понимаете, почему я это сделал.

Смысл в том, что все люди вокруг вас тоже не понимают. Они не знают, почему вы так сказали, почему так сделали, почему так оделись и так далее. Все, что они могут, — это как-то себе объяснить то, что произошло. И объясняют они это тоже определенным образом.

Например, я вижу человека, который сидит на лавочке и делает так (какое-то движение). Я не понимаю, почему он так делает, но я знаю, что я сам делаю нечто подобное в отдельных ситуациях: когда у меня чешется лоб, когда болит голова, когда устали глаза. То есть я мысленно ставлю себя на место этого человека и задаю вопрос: «Почему бы я на его месте делал бы то, что он сам делает сейчас?»

То есть все зависит не от того, что именно делает человек на лавочке, а от меня и моего жизненного опыта. То, чем я объясню его поведение, не зависит от него, а зависит от меня, от наблюдающего. А значит, потенциально я могу как угодно объяснить то, что он делает, даже то, что у него вот-вот откроется третий глаз, — кто знает.

Представим, что я когда-то летал в Тибет, и там тибетские монахи научили меня технике глубокой концентрации с помощью такого движения. (Это я все выдумал, имейте ввиду.) И вот я вижу человека на лавочке, который делает это действие. Я тут же подумаю, что он бывший монах или посещал Тибет. То есть я буду объяснять случившееся с позиции своего опыта.

8. Избавление от страха за оценку людей

Как это использовать для избавления от страха за оценку людей? Когда вы думаете о других людях, что они оценят хорошо или оценят плохо, — это черно-белое мышление, которое вызывает тревогу. А если вы видите множество вариантов, чем люди объяснят то, что произошло, то вы таким образом расширяете свое восприятие.

Представим, что вы сидите на важной встрече и весь напряженный, вспотели, весь суетливый. Наверняка вам знакома такая ситуация. В голове мысль: «Люди подумают, что со мной что-то не так.» От этого вы еще больше тревожитесь и еще больше суетливость и потливость.

А теперь давайте расширим ваше восприятие этой ситуации и сформулируем разные возможные варианты, чем люди объяснят ваше состояние. Ведь они не могут его чувствовать. Значит, они не чувствуют и не видят, что вы тревожитесь. Они лишь видят внешние проявления: потливость, напряженность, суетливость.

Дальше они мысленно ставят себя на ваше место и пытаются ответить на вопрос: «В какой ситуации или по какой причине я сам был бы в таком состоянии?» Такой анализ происходит за доли секунд, быстрее чем я щелкну пальцами.

Итак, они могут подумать, что:

1. У вас паническая атака. (Да, варианты должны быть реалистичными и убедительными. У нас нет задачи вас обманывать. Задача — научиться видеть множество вариантов, чтобы не зацикливаться только на одном тревожном варианте. Поэтому, если у кого-то из людей на встрече были панические атаки, то он может решить, что у вас тоже приступ паники.)
2. У вас болит живот, что вы хотите в туалет.
3. Вы с похмелья пришли на работу.
4. Вы переживаете очень за саму встречу или сделку.
5. Вам просто очень душно в помещении.
6. Вы перепили кофе или энергетика.
7. У вас температура, и вы заболели, но решили прийти все-таки на встречу.
8. Вы под наркотиками.

Смысл в том, что когда вы видите множество вариантов, чем люди объяснят то, как вы говорите, то как вы себя ведете, то что вы сказали или что сделали, — это снижает вашу уверенность, что будет только негативная оценка, и расширяет ваше восприятие того, что могут подумать люди.

Если вы сейчас попробуете так расписать любую свою ситуацию, вы почувствуете, что вам сложно сформулировать другие варианты. Это нормально, так и должно быть, потому что у вас очень узкое восприятие. Но это также значит, что это направление очень сильно снизит вашу тревожность.

9. Итоги по избавлению от социофобии

Эта проблема держится на двух столпах: на негативной оценке самого себя из-за поступков в прошлом и из-за переживаний за негативную оценку окружающих. Вы как бы сами себя плохо оцениваете и автоматически думаете, что также вас оценят и другие.

1. Первый шаг в избавлении — это поменять восприятие к своим собственным поступкам в прошлом и понять совокупные причины, почему вы тогда так поступили, чтобы убедиться, что иначе вы поступить не могли. Это позволит спокойно относиться к самому себе.
2. Второй шаг — это научиться видеть все возможные варианты, что подумают люди, потому что они никогда не знают о том, почему вы сделали то, что сделали. Все, что они могут, — это предполагать, ставя себя на ваше место.

Все это делается не просто так, с бухты-барахты. Для такой проработки нужна технология, которая называется АВС-схема. Эта схема из когнитивно-поведенческой психотерапии, которая признана наиболее эффективной в лечении любых тревожных расстройств.

Все, что нужно, — это записать по АВС-схеме все ситуации, которые вызывают у вас злость на себя, вину, стыд и тревогу, и разобрать эти ситуации. Для всего этого есть правила фиксации и правила разбора. Если все делать по инструкции, то на разбор одной ситуации вы потратите 15 минут. И так, разбирая даже всего одну ситуацию в день, вы через пару месяцев полностью избавитесь от социофобии.

Понимаю, что в одной статье все рассказать сложно, поэтому я сделал для вас полноценную инструкцию по работе с АВС-схемой. Она бесплатная, и вы прямо сейчас можете перейти к ее просмотру. Ссылка на инструкцию есть в описании под этой статьей. Переходите, изучайте, внедряйте. А на этом у меня все, всем пока, друзья.

✅ Избавьтесь от любого тревожного расстройства без таблеток за 2 месяца моего личного курса психотерапии - https://pzhav.ru/?utm_source=seti

🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli