Дорогие друзья, с вами, последний раз в этом уже году, снова профессор психиатр, практикующий врач, доктор медицинских наук Азат Асадуллин.
Сегодня, в преддверии самого волшебного праздника, мы поговорим о явлении, которое часто остаётся в тени гирлянд и салютов и шампанского — о «новогодней депрессии». Да, в данном случае это не просто миф или повод для шуток про «упавшую ёлку». Это реальное психофизиологическое состояние, которое имеет чёткие нейробиологические и временные корни и, как показывают свежие научные данные, может нести в себе серьёзные риски.
Что такое «новогодняя депрессия» на самом деле?
Начнём с главного: конечно же, в психиатрии нет отдельного диагноза «новогодняя депрессия». В данном случае, речь идёт о ситуативном обострении депрессивных симптомов, тревоги, эмоционального выгорания или острого переживания одиночества, которое приурочено к периоду зимних праздников. И если для многих Новый год — это время чудес, то для некоторых он становится моментом болезненного осознания разрыва между ожиданием «нового старта» и реальностью, которая не хочет меняться по щелчку курантов.
Недавний масштабный мета-анализ, опубликованный в Frontiers in Public Health в этом году, даёт нам сухие, но красноречивые цифры. Исследование, обобщившее данные почти за 50 лет, показало, что риск cуициdа в Новый год увеличивается на 33% по сравнению с обычными днями. Для сравнения: на Рождество этот риск, наоборот, снижается на 17%. Получается парадокс: два праздника, идущих друг за другом, оказывают диаметрально противоположное влияние на психическое благополучие. Почему?
Нейробиология праздничного надлома
Давайте сделаем уже привычное за этот год, - заглянем «под черепную коробку». Наше праздничное настроение — это сложный химический балет, дирижёром которого выступает лимбическая система, особенно миндалевидное тело (амигдала) и островковая кора, отвечающие за обработку эмоций. Ключевые «танцоры» — нейромедиаторы дофамин и серотонин.
- Дофамин — это молекула ожидания и вознаграждения. Предвкушение праздника, покупка подарков, планирование застолья — всё это gently подстёгивает дофаминовую систему. Мы чувствуем приятное волнение.
- Серотонин — стабилизатор настроения, «гормон удовлетворения и покоя». Его уровень тесно связан с чувством социальной принадлежности, значимости и безопасности.
В идеальном сценарии праздник даёт нам и дофаминовый «всплеск» от ожидания, и серотониновое «насыщение» от ощущения связи с близкими. Что же происходит в сценарии «новогодней депрессии»?
- Эффект «разбитых обещаний» (The broken-promise effect). Наша психика, подогретая социальными нормами и медиа, ждёт от праздника невероятного: всеобщего примирения, семейной идиллии, мгновенного счастья и гарантированного старта к лучшей жизни. Когда реальность оказывается банальнее — ссоры за столом, чувство одиночества в толпе, усталость, финансовые траты, — возникает мощный когнитивный диссонанс. Амигдала, наш внутренний «страж угроз», реагирует на это несоответствие между ожиданием и реальностью как на опасность. Включается стресс-ответ: кортизол (гормон стресса) подавляет и выработку серотонина, и чувствительность к нему. Дофаминовый «фейерверк» сменяется спадом. Вместо радости — разочарование, опустошённость и тревога.
- Нарушение циркадных ритмов. Поздние застолья, алкоголь, сбитый режим сна — всё это грубо вмешивается в работу супрахиазматического ядра гипоталамуса, нашего внутреннего хронометра. Сбой циркадных ритмов напрямую влияет на выработку мелатонина (гормона сна) и того же серотонина (из которого мелатонин, к слову, и синтезируется). Результат — бессонница, вялость, раздражительность и усиление депрессивной симптоматики.
- Социальное давление и саморефлексия. Новый год — время подведения итогов. Для человека, уже находящегося в уязвимом состоянии, это может стать триггером мощной негативной самооценки. Префронтальная кора, ответственная за анализ и планирование, начинает бесконечно «пережёвывать» неудачи года. Если при этом не хватает позитивных социальных контактов, которые могли бы этот поток прервать (ощущение одиночества), создаётся идеальный нейробиологический шторм для усиления депрессии.
- Алкоголь — опасный «союзник». Традиционное шампанское — это депрессант. Он даёт кратковременное расслабление за счёт усиления работы ГАМК-ергической системы, но затем следует откат: истощение запасов серотонина и дофамина, обезвоживание, усугубление тревоги на следующее утро. Это химически углубляет тоску.
Итак, на Рождество (как показывает исследования) часто работает защитный фактор — чёткий культурный сценарий, сосредоточенный на семье, покое, возможно, религиозном чувстве. Это структурирует время и даёт ощущение связи. Новый год с его акцентом на будущее, глобальные цели и всеобщее веселье, наоборот, может обнажить все внутренние противоречия и страхи.
Как справиться: инструкция от психиатра без розовых очков
Итак, вы чувствуете, что вместо радости накатывает тяжесть? Вот план действий, основанный не на магическом мышлении, а на понимании работы мозга.
Шаг 0 (самый важный). Легитимизируйте своё состояние. Перестаньте себя корить: «Все радуются, а я нет, я какой-то не такой». Ваши чувства — ваша реальность. Разрешите себе их прожить. Признание — это первый шаг к снижению внутреннего напряжения, которое «раскачивает» амигдалу.
Шаг 1. Снизьте планку ожиданий. Скажите себе честно: «Это просто день в календаре. Он не обязан изменить всю мою жизнь. Магия — в простых моментах». Цель — ослабить тот самый «эффект разбитых обещаний». Самый лучший праздник — это часто самый спокойный.
Шаг 2. Создайте свою микропраздничную традицию. Не хотите шумной вечеринки? Не идите. Вместо этого создайте ритуал, который будет питать именно вас. Принять тёплую ванну, пересмотреть любимый фильм, приготовить себе особенное блюдо, выйти на ночную прогулку по тихому городу. Ритуалы дают ощущение контроля и предсказуемости, что успокаивает лимбическую систему.
Шаг 3. Дозируйте социальность. Вы не обязаны быть душой компании. Если идёте в гости, дайте себе внутреннее право молчать, уйти пораньше или просто наблюдать. Если одиноко — не ждите, что кто-то догадается. Возьмите инициативу: позвоните тому, с кем будет комфортно, даже на 10 минут. Короткий, но искренний контакт куда ценнее многочасового «сидения для галочки». Социальная поддержка — мощнейший модулятор серотонина.
Шаг 4. Проявите заботу о теле (это забота о мозге).
- Сон. Пожалуйста, не засиживайтесь до утра. Хронический (да и острый, впрочем) недосып — верный путь к срыву регуляции эмоций.
- Свет. Зимой нам критически не хватает солнечного света, что влияет на выработку серотонина. Гуляйте днём, используйте световые будильники или специальные лампы.
- Движение. Даже 20-минутная прогулка в быстром темпе запускает выработку эндорфинов и BDNF (нейротрофического фактора мозга), который действует как натуральный антидепрессант.
- Алкоголь. Знайте свою меру. Чередуйте бокал вина со стаканом воды. Ваш мозг скажет вам спасибо на следующее утро.
Шаг 5. Практикуйте mindfulness (осознанность) здесь и сейчас. Когда ловите себя на мрачных мыслях о прошлых неудачах или будущих страхах, мягко возвращайтесь в настоящее. Что вы видите прямо сейчас? Какой запах чувствуете? Что ощущает ваша кожа? Эта практика «заземляет», выводя префронтальную кору из порочного круга руминации (навязчивого «пережёвывания» мыслей).
Шаг 6. Помогите другому. Иногда лучший способ справиться со своей болью — облегчить чужую. Небольшое доброе дело, волонтёрство, просто искренний комплимент незнакомцу — это не только отвлекает, но и даёт глубинное чувство связи и осмысленности, поднимая уровень окситоцина и серотонина.
Шаг 7. Знайте, когда нужно просить о помощи. Если чувствуете, что тоска перерастает в невыносимую душевную боль, появляются мысли о бессмысленности или суицидальные идеи — это не слабость. Это сигнал, что система перегружена. Немедленно обращайтесь за профессиональной помощью.
Где искать помощи?
- Круглосуточная бесплатная всероссийская линия доверия: 8-800-2000-122.
- Если ситуация кризисная — звоните 112 или 103 (скорая помощь).
- Психиатр или психотерапевт. Это специалисты, которые помогут разобраться в причинах состояния и подберут терапию. Лечение, если оно потребуется, может назначить только врач после очной консультации.
Друзья, моя команда и я готовы быть для вас профессиональной опорой. Если у вас есть вопросы по теме психического здоровья, вы можете написать мне на почту droar@yandex.ru или в телеграм @Azat_psy. Если нужна комплексная помощь, мы можем рассмотреть возможность подключения команды профессионалов «Мастерской Психотерапии» — от профессора до психолога и ассистента-врача. Индивидуальный подход — наша основа.
Для коллег и всех, кто глубоко интересуется нейробиологией психических процессов и фармакологией, приглашаю в мой профессиональный телеграм-канал: https://t.me/azatasadullin. Там мы детально разбираем механизмы действия лекарств, новые исследования и клинические случаи.
Вместо итога
Новый год — это не точка отсчёта, спасения или обязательного счастья. Это просто ещё один повод вспомнить, что самая важная работа — это работа над внутренним климатом. И в этой работе не бывает неудач, бывают только данные для анализа.
Пусть в этом году ваша амигдала будет спокойна, префронтальная кора — мудра, а дофаминовые и серотониновые пути — свободны. А главное — пусть рядом будут те, с кем тишина комфортна, а смех — искренен.
С наступающим Новым годом! Берегите себя. Ваш профессор Азат Асадуллин.