Разработанная в начале 2000-х годов канадским учёным доктором Дэвидом Дженкинсом (Университет Торонто), диета «Портфолио» строится на принципе диверсификации — как финансовый портфель:
«Вы распределяете риски и выгоды и пытаетесь максимизировать отдачу», — объясняет Дженкинс.
Только вместо акций и облигаций — продукты с доказанным холестерин-снижающим эффектом. Их комбинация даёт синергетический результат: сумма значительно превышает вклад каждого компонента по отдельности.
🌱 4 «актива» вашего «сердечного портфеля»
Вязкая клетчатка
20 г
Овсяные отруби, ячмень, баклажаны, чиа, бамия
Связывает желчные кислоты → ↓ всасывание холестерина
Растительный белок
50 г
Тофу, темпе, нут, чечевица, чёрная фасоль
↓ аполипопротеин B, ↓ синтез ЛПНП в печени
Орехи и семена
45 г (~горсть)
Миндаль, грецкие орехи, тыквенные/льняные семечки
↑ антиоксиданты, ↓ воспаление, ↓ окисление ЛПНП
Фитостеролы
2 г
Обогащённые масла/маргарины, соя, орехи, рисовые отруби
Конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике
➕ Мононенасыщенные жиры: 45 г (½ авокадо + 1 ст. л. оливкового масла) → замена насыщенным жирам.
📊 Что говорит наука?
- 2003 г.: 4 недели на диете «Портфолио» → снижение ЛПНП на 29% (почти как со статинами — 31%).
- 2023 г. (210 000 участников, 30 лет): самые приверженные — на 14% ниже риск инфаркта и инсульта.
Андреа Гленн, NYU:
«Это не „всё или ничего“. Вы можете менять рацион постепенно — и уже через несколько недель заметить эффект».
✅ Как начать — без радикалов
- Замените 1 приём мяса в неделю на натуральный тофу или чечевицу
- Добавьте 1 ст. л. чиа или льна в йогурт или смузи
- Сделайте овсянку на воде или молоке с яблоком и корицей — ≈10 г вязкой клетчатки
- Ешьте горсть несолёных орехов вместо чипсов
Чем больше вы добавляете — тем выше защита. Но даже 50% от рекомендуемых норм дают значимую пользу.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.