Я часто слышала, как тревожность сравнивают с «борьбой с медведем». И знаете что? Прожив с тревожностью много лет, могу подтвердить: иногда это действительно ощущается как схватка с огромным гризли.
Но вот в чём проблема: сражаться с медведем весом в полтонны — это изначально проигрышная стратегия. Вы тратите все силы, а в итоге остаётесь измотанными, опустошёнными, и медведь никуда не делся.
Тревожность — это не только «в голове»
По статистике, около 5 процентов людей в мире живут с той или иной формой тревожного расстройства. И самое изматывающее в тревожности — не её интенсивность, а постоянство. Когда она не контролируется, тревога превращается в фоновую музыку, которую невозможно выключить. Только вместо лёгкого раздражения она приносит глубокий дискомфорт — и в голове, и в теле одновременно.
Тревожность — это событие всего организма. То, как наша нервная система реагирует на неё, часто закладывается ещё в детстве. Если ребёнок рос в условиях непредсказуемости, эмоционального пренебрежения или неудовлетворённых потребностей, его нервная система настраивается на режим выживания — «бей, беги, замри» — задолго до того, как он научится это осознавать.
Моя история
В моём детстве непредсказуемая обстановка и невнимательный взрослый рядом сделали меня сверхбдительной буквально ко всему:
- Готова ли одежда на завтра?
- В каком настроении они будут сегодня?
- Как остаться незаметной, удобной, в безопасности?
- Как сохранить мир?
Момент прозрения
Если я не сражалась с медведем тревожности, то убегала от него так, будто от этого зависела моя жизнь. Эта битва была хронической и безжалостной — пока сочетание образования, внутренней работы и глубокой трансформации не изменило моё отношение к тревоге.
Я наконец поняла: пока я верила, что медведь гонится за мной, моё тело верило, что я в опасности. А когда тело чувствует угрозу, оно предлагает только несколько вариантов: бежать, замереть или драться до изнеможения.
Но был и другой вариант.
Я могла остановиться. Сделать паузу и увидеть, что мои действия не работают. Я могла бросить медведю горшок мёда.
Я могла подать сигнал безопасности.
Что значит «сигнализировать безопасность»
Годами я совершала ошибку, пытаясь победить тревожность, хотя исцелилась бы быстрее и с меньшими страданиями, если бы поддерживала себя намеренными сигналами безопасности.
Сигнализировать безопасность — значит посылать последовательные сообщения через мысли, поведение и ритуалы о том, что всё в порядке и поддержка доступна сейчас и в будущем. Это инициатива поддержать себя.
Другими словами, можно научиться кормить медведя вместо того, чтобы жить в страхе, что он вот-вот вас сожрёт.
Шесть способов снизить тревожность через сигналы безопасности
1. Пусть птицы «накормят» вас
Наши предки полагались на пение птиц как на сигнал безопасности. Тишина означала опасность. Сегодня вы можете использовать эту древнюю подсказку: включите звуки птиц во время работы или дома. Обратите внимание, как ваше тело расслабляется — без каких-либо усилий с вашей стороны.
2. Создайте план безопасности в отношениях
Одна моя клиентка страдала от эмоционально несбалансированных отношений. Я попросила её записать, что ей нужно для ощущения безопасности. Одна фраза всё изменила: «У этого человека ограниченная способность удовлетворять мои эмоциональные потребности. Мне нужно перестать просить его об этом». Через неделю она почувствовала себя легче.
3. Добавьте веса без набора веса
Небольшое утяжелённое одеяло может невероятно заземлять. Положите его на плечи, приложите руку к сердцу и скажите: «Здесь нет угрозы». Повторяйте по необходимости. Тревога говорит телу, что опасность неминуема. Эта практика мягко говорит правду.
4. Создайте осознанные дыхательные ритуалы
Один мужчина, восстанавливающийся после болезненного расставания, придал значение своему дыханию: вдыхал уверенность, выдыхал зависимость. Через две недели к нему вернулись нормальный сон и концентрация. Дыхание становится мощным, когда несёт намерение.
5. Сигнализируйте безопасность до того, как встанете с кровати
Вместо того чтобы вскакивать в новый день, начните с 30-секундного массажа рук и мантры: «Мой день начинается в безопасности. Я выбираю нести это чувство с собой». Думайте об этом как о настройке нервной системы на ходу.
6. Сигнализируйте безопасность другим
Когда вы даёте другим пространство, отвечаете без реактивности и приглашаете к честному общению, вы укрепляете безопасность внутри себя. Безопасность заразительна. Когда она становится образом жизни, ваше тело учится доверять вам.
Главный урок
Тревожность не нужно побеждать, подавлять или уничтожать. Её нужно понять — и успокоить. Когда мы перестаём относиться к тревоге как к врагу и начинаем отвечать ей как испуганному посланнику, всё меняется.
Медведь никогда не был проблемой. Проблемой была вера в собственное бессилие.
Вам не нужно пробиваться к спокойствию силой. Вы можете прийти к нему, сигнализируя безопасность — одним маленьким, сострадательным выбором за раз.
И да, медведь иногда всё ещё будет появляться. Но теперь вы точно знаете, чем его накормить.
Читайте также: Игры | Фильмы и Сериалы | Знаменитости | Техника
Подписывайтесь на Telegram: Игры | Фильмы и Сериалы | Психология | Знаменитости | Техника