🎄 Новый год — время волшебства, тёплых встреч и, конечно, обильных застолий. Мы с радостью готовим любимые блюда, открываем шампанское, встречаем гостей… и часто не задумываемся, какую нагрузку это создаёт для нашего организма.
Особенно страдает печень — наш главный «фильтр» и многофункциональный орган! Когда на неё обрушивается шквал жирной пищи, сахара, алкоголя и лекарств, она работает на износ. Результат — тяжесть, тошнота, отёки, упадок сил после праздников.
Но хорошая новость в том, что можно наслаждаться праздниками без вреда для здоровья. Сегодня я расскажу о четырех простых шагах, придерживаясь которых, можно поддержать здоровье печени и сохранить энергию на протяжении всех каникул.
🟡 ШАГ 1: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ: РАЗГРУЖАЕМ ПЕЧЕНЬ ДО ПРАЗДНИКОВ.
Печень выполняет много очень важных функций в нашем организме. Она:
🔸обезвреживает токсины (в том числе продукты распада алкоголя);
🔸участвует в обмене жиров, белков и углеводов;
🔸синтезирует желчь для переваривания пищи;
🔸накапливает гликоген (энергетический резерв);
🔸хранит витамины и микроэлементы.
Но к новогодним праздникам организм часто уже находится в состоянии фоновой перегрузки. Если добавить к этому обильное застолье, печень может не справиться — отсюда тяжесть, тошнота и упадок сил после праздников.
Поэтому целью нашей подготовки является снизить текущую нагрузку, восполнить запасы витаминов и минералов, улучшить отток желчи. Так печень встретит праздники «в тонусе» и будет эффективнее справляться с нагрузкой.
Что делать за 2-3 дня до застолья (а так же в промежутках между Новым годом, Рождеством и посещением родственников 😁):
1. Уменьшите долю тяжёлой пищи. Постарайтесь исключить или максимально сократите жареное (особенно на старом масле), жирные сорта мяса (свинина, баранина), фастфуд, полуфабрикаты, колбасы, кондитерские изделия с кремом.
2. Сделайте акцент на «лёгких» продуктах. Включите в свое меню овощи и зелень, такие как огурцы, кабачки, сельдерей, петрушка, укроп. Они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
В качестве десерта вместо промышленных сладостей и газировок выбирайте фрукты и ягоды. Яблоки, груши и цитрусовые являются отличным источником пектина и витамина C.
Злаки, например, овсянка, гречка и перловка, обеспечат вас энергией без излишней нагрузки.
Нежирные источники белка, такие как курица без кожи, индейка, кролик, постная говядина, белая рыба и творог 5%, необходимы для восстановления клеток печени. Бобовые, включая чечевицу и нут, могут стать отличным источником растительного белка и клетчатки.
3. Употребляйте достаточное количество воды. Рекомендуемая норма — от 1,5 до 2 литров чистой воды ежедневно (не включая чай, супы и другие жидкости).
Вода является важным компонентом ежедневного меню. Она способствует:
🔸быстрому выведению токсинов через почки;
🔸разжижению желчи, что предотвращает её застой;
🔸поддержанию нормального обмена веществ.
Совет: начните день с стакана тёплой воды с лимоном — это мягко стимулирует работу пищеварительной системы.
4. Включайте в рацион полезные жиры. Не стоит полностью исключать жиры из своего меню! Обратите внимание на следующие продукты:
🔸оливковое масло (идеально для заправки салатов);
🔸авокадо;
🔸орехи и семена (достаточно небольшой горсти в день);
🔸жирную рыбу (лосось, сельдь), богатая омега‑3.
Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье клеток печени.
Чего НЕ стоит делать перед праздниками:
🔺Не голодайте для похудения - это замедляет метаболизм. Постарайтесь сохранить трехразовый режим питания и сбалансированное меню. Это поможет равномерно распределить нагрузку на пищеварительный тракт и избежать переедания в вечернее время.
🔺Избегайте слишком строгих диет, чтобы не вводить организм в дополнительный стресс. Ведь после такого стресса захочется "оторваться" и наесться всего и сразу! Что непременно приведет к растяжению желудка и увеличению нагрузки на печень.
🔺Не заменяйте воду соками и сладкими напитками, так как избыток фруктозы может повредить печень.
За 2–3 дня такой корректировки снижается уровень токсинов в организме и нормализуется выработка желчи. Так же, улучшается перистальтика кишечника (что косвенно разгружает печень) и восполнятся запасы витаминов B, C и E, которые активно участвуют в детоксикации организма.
В результате Вы не ограничиваете себя в еде, а мягко подготавливаете организм к предстоящим праздникам. Печень получит необходимую передышку и будет готова к нагрузкам без сбоев.
🟡 ШАГ 2: СБАЛАНСИРУЙТЕ ПРАЗДНИЧНЫЙ СТОЛ: МЕНЬШЕ ЖИРА - БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ.
Обильные новогодние застолья традиционно перегружены жирными, жареными, сладкими и маринованными блюдами. Такая пища создаёт тройную нагрузку на печень:
🔺жиры требуют усиленной выработки желчи;
🔺сахар и простые углеводы перегружают метаболизм и способствуют жировому перерождению печени;
🔺маринады и специи раздражают слизистые ЖКТ и усиливают приток крови к органам пищеварения.
А в недавнем исследовании учёные из Массачусетского технологического института обнаружили, что жирная диета не только перегружает печень, но и заставляет зрелые клетки органа возвращаться в незрелое состояние. Это позволяет клеткам выживать в условиях хронического стресса, однако делает их более подверженными превращению в раковые. Такие реакции влияют на выживаемость клеток и могут спровоцировать образование опухоли через несколько месяцев.
Поэтому наша цель на втором этапе - сохранить праздничное настроение, но облегчить нагрузку на печень. Мы сделаем это с помощью разумных замен и сбалансированного питания.
И здесь наш главный союзник - овощи!
Овощи — ценный источник клетчатки, антиоксидантов и воды. Их следует употреблять в количестве 50% от общего объема порции.
Клетчатка (пищевые волокна), содержащаяся в овощах и зелени выполняет несколько ключевых функций:
🔸Связывает жиры и токсины — выводит их из кишечника, уменьшая нагрузку на печень.
🔸Нормализует перистальтику — предотвращает запоры, которые провоцируют интоксикацию.
🔸Замедляет всасывание сахара — сглаживает скачки глюкозы в крови.
🔸Даёт чувство сытости — помогает избежать переедания.
Включите в рацион свежие салаты из капусты, моркови, болгарского перца, рукколы, пекинской капусты и т.д.. Также рекомендуется употреблять свежий лук и чеснок – источник фитонцидов, обладающих противомикробным действием.
Огурцы и помидоры зимой уступают летним в аромате, но мелкие сорта - черри и корнишоны - сохраняют вкус. Используйте их в салатах, чтобы придать блюдам разнообразие и новые оттенки.
Среди маринованных продуктов отдайте предпочтение тем, что приготовлены без уксуса, например, квашеной капусте. Не забудьте добавить зелень - петрушку, укроп и кинзу, которая способствует улучшению оттока желчи.
Так же в нашем рационе могут присутствовать и замороженные овощи: брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, фасоль, горошек – всё это сохраняет полезные вещества благодаря современной технологии шоковой заморозки. Их можно использовать как гарнир, добавлять в супы, пироги или запеканки.
Совет: старайтесь комбинировать свежие и замороженные овощи, чтобы питание оставалось разнообразным и насыщенным витаминами даже в самый тёмный месяц года.
Как изменить традиционное меню: конкретные замены ⤵️
1. Откажитесь от избытка майонеза. Майонез - это эмульсия из растительного масла (≥60 %), яиц и уксуса. Его чрезмерное употребление перегружает желчевыводящую систему и может значительно повысить калорийность блюд.
Вот несколько идей, чем можно заменить майонез:
🔹Натуральный йогурт с горчицей.
🔹Сметана жирностью 10–15 % с лимонным соком.
🔹Оливковое масло (небольшое количество) с бальзамическим уксусом.
🔹Хумус для закусок.
Пример: салат «Цезарь» с йогуртовой заправкой вместо майонеза.
2. Выбирайте щадящие способы приготовления.
Жарка на масле образует акриламид и конечные продукты гликирования — токсины, которые печень вынуждена обезвреживать. Значительно лучшей альтернативой будет приготовление на пару, тушение в собственном соку или запекание в духовке (с фольгой или пергаментом). Так же можно использовать гриль или аэрогриль.
3. Контролируйте порции «тяжёлых» блюд.
Не нужно полностью отказываться от любимых угощений. Правило:
«Маленькие порции любимых блюд + большие порции овощей = баланс».
Таким образом вместо миски «Оливье» - положите 2-3 столовые ложки, а вместо трёх видов колбасы на нарезке - один, но качественный. Ешьте медленно, не торопитесь, насладитесь вкусом.
В результате вы не откажетесь от традиций, а лишь немного их оптимизируете. Печень испытает меньше стресса, а вы почувствуете легкость и радость от праздника.
🟡 ШАГ 3: АЛКОГОЛЬ: ПРАВИЛО УМЕРЕННОСТИ И КАЧЕСТВА.
Алкоголь - один из главных факторов нагрузки на печень. Именно в этом органе происходит его основная переработка: фермент алкогольдегидрогеназа расщепляет этанол до ацетальдегида (токсичного соединения), который затем преобразуется в уксусную кислоту и выводится.
Чрезмерное употребление алкоголя перегружает печень, и она не успевает нейтрализовать токсины. В результате накапливается ацетальдегид, вызывающий похмелье и повреждающий клетки печени. При регулярном злоупотреблении алкоголем нарушаются обменные процессы, что может привести к дистрофии и даже циррозу.
Цель данного шага - минимизировать вред от алкоголя.
❗Дорогие друзья! Я неоднократно говорила и повторю: следует полностью отказаться от употребления алкоголя!
Можно замечательно проводить праздники и встречи с друзьями и близкими без спиртных напитков. Помните, что алкоголь — один из главных токсинов, которые негативно влияют на нашу печень. Исключив алкоголь из своей жизни, вы поможете своей печени оставаться здоровой и активной на долгие годы!
Но если Вы все же приняли решение употреблять алкоголь, то важно помнить, что печень перерабатывает в среднем 7–10 г чистого этанола в час — это:
🔸≈30 мл крепкого алкоголя (40 % об.);
🔸≈100 мл сухого вина (12 % об.);
🔸≈250 мл пива (5 % об.).
Но это "усредненный" показатель.
Скорость детоксикации зависит от множества факторов, которые делают процесс индивидуальным. Так, при жировом гепатозе, гепатите, циррозе скорость метаболизма резко падает. Поврежденные гепатоциты теряют способность вырабатывать ферменты в нужном количестве. Алкоголь и его метаболиты циркулируют в крови дольше, усиливая токсический эффект.
Безопасная норма (по данным ВОЗ):
🔺мужчины: не более 2 стандартных порций в день;
🔺женщины: не более 1 стандартной порции в день.
Примечание: «в день» не означает «накопить и выпить в праздник» — организм не умеет «запасать» безопасное количество.
Нужно не забывать про качество алкоголя:
Алкоголь низкого качества часто содержит сивушные масла, альдегиды, метанол и искусственные красители с ароматизаторами. Эти вещества увеличивают токсическое воздействие на печень.
При покупке алкоголя важно:
🔸приобретать его в надёжных магазинах;
🔸проверять акцизную марку и этикетку;
🔸отдавать предпочтение прозрачным напиткам, таким как водка и джин, или выдержанным, например, коньяку и виски, которые содержат меньше вредных примесей;
🔸избегать сладких ликёров и ярких коктейлей с красителями.
Правила безопасного употребления алкоголя:
1. Не смешивайте разные виды алкоголя. Это особенно опасно! Так, газированные напитки (шампанское, пиво) в сочетании с крепким алкоголем ускоряют всасывание этанола и усиливают его токсическое действие на печень.
2. Пейте медленно. Оптимальная скорость: 1 порция каждые 1–1,5 часа. Это позволит печени эффективно справляться с нагрузкой.
3. Чередуйте алкогольные напитки с водой. Следуйте правилу «1:1»: выпивайте стакан чистой воды на каждый бокал алкогольного напитка. Это позволит снизить уровень этанола в крови, предотвратить обезвоживание (так как алкоголь обладает мочегонными свойствами) и уменьшить нагрузку на печень и почки.
4. Воздержитесь от употребления энергетических напитков. Кофеин может скрывать симптомы опьянения, но не уменьшает вредное воздействие на организм. В итоге человек выпивает больше, не ощущая изменений в состоянии.
5. Не пейте на голодный желудок: соблюдайте правильную последовательность еды! Это одно из самых важных правил защиты печени. Употребление алкоголя натощак резко увеличивает нагрузку на организм - и последствия ощущаются уже через час.
Когда алкоголь попадает в пустой желудок:
🔺этанол мгновенно всасывается через слизистую желудка и тонкого кишечника концентрация в крови резко растёт;
🔺пиковая нагрузка на печень возникает уже через 15–30 минут: орган вынужден экстренно запускать ферменты (алкогольдегидрогеназу и др.);
🔺раздражается слизистая желудка — повышается риск гастрита, изжоги, тошноты;
🔺может падать уровень глюкозы в крови — появляются слабость, головокружение, раздражительность.
В итоге вы быстрее пьянеете, хуже контролируете количество выпитого, получаете более тяжёлое похмелье.
❗ Поэтому употребление алкоголя следует сочетать с подходящими закусками! Это помогает замедлить усвоение этанола и поддерживает здоровье печени:
🔹Сначала должна идти белковая пища, такая как отварная курица, индейка, рыба, мясо или яйца. Эти продукты обеспечивают длительное насыщение и замедляют процесс всасывания алкоголя.
🔹Так же обязательным компонентом праздничной тарелки должны быть овощи и продукты, богатые клетчаткой. Они частично нейтрализуют токсины.
🔹Плюс, не забываем добавлять полезные жиры, включая орехи и оливковое масло. Они создают защитную плёнку на слизистой, что также замедляет усвоение алкоголя.
🔹А в качестве десерта отдайте предпочтение фруктам и ягодам. По сравнению с промышленными сладостями они менее калорийны, содержат клетчатку, витамины и минералы (которые так же необходимы для нормальной работы печени).
Но некоторые закуски могут усугубить негативное воздействие алкоголя на организм. К таким закускам относятся:
🔺Жирные и жареные блюда (свинина, шашлык, картофель фри). Они создают двойную нагрузку на печень и желчный пузырь.
🔺Острые и маринованные продукты (корейская морковь, солёные огурцы, аджика). Эти закуски раздражают слизистую оболочку желудка и могут спровоцировать изжогу.
🔺Сладкие блюда (торты, конфеты, сладкие фрукты). Употребление сладкого может привести к резким скачкам уровня сахара в крови и усилить интоксикацию.
🔺Фастфуд и полуфабрикаты - содержат трансжиры и консерванты, которые печень вынуждена дополнительно обезвреживать.
Поэтому будьте внимательны к составу своей тарелки. Так вы сохраните стабильный уровень глюкозы, сможете контролировать аппетит и дадите печени время на переработку этанола. И помните, что еда - это не «противоядие».... Даже с правильной закуской важно соблюдать меру в количестве алкоголя.
🟡 ШАГ 4: ДВИГАЙТЕСЬ: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ УЛУЧШАЕТ РАБОТУ ПЕЧЕНИ!
Праздничная малоподвижность — это не просто признак лени, а серьёзный риск для здоровья печени, ведь печень тесно взаимодействует с системой кровообращения и желчевыделения.
При недостатке физической активности:
🔺застаивается желчь, что увеличивает вероятность образования камней и воспаления желчного пузыря;
🔺снижается скорость метаболизма, из-за чего токсины выводятся медленнее;
🔺нарушается кровоснабжение в портальной системе, что приводит к дефициту кислорода и питательных веществ для клеток печени (гепатоцитов);
🔺в печени накапливается жир, что способствует развитию неалкогольной жировой болезни (НАЖБП).
Поэтому цель данного шага - активировать кровообращение и желчеотток, не перегружая организм.
Какие виды активности полезны для печени:
1. Ходьба и прогулки. Они способствуют улучшению работы кишечника, снижая нагрузку на печень.
Во время ходьбы происходит сокращение диафрагмы, что стимулирует отток желчи. Кроме того, регулярные прогулки помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и уменьшают риск жирового перерождения печени.
Чтобы почувствовать себя лучше, гуляйте после еды, особенно после сытного обеда. Достаточно 15-30 минут. Например, очень полезны совместные прогулки с семьёй на свежем воздухе.
Так же, можно насладиться новогодними украшениями города, что не только принесет пользу для организма, но и поднимет настроение.
2. Лёгкая гимнастика и упражнения на растяжку. Гимнастика полезна тем, что помогает снять напряжение с мышц спины и живота, улучшая тем самым кровообращение в брюшной полости и активизируя обмен веществ.
Примеры упражнений:
🔹повороты корпуса сидя или стоя - выполнять по 5 раз в каждую сторону;
🔹наклоны вперёд и в стороны - делать плавно, без резких движений;
🔹круговые движения тазом.
3. Зимние виды спорта. Умеренная аэробная активность способствует улучшению кровообращения, не создавая излишней нагрузки на сердце.
Рекомендуется:
🔹короткие прогулки по заснеженному парку.
🔹катание на коньках;
🔹игры в снежки с детьми;
🔹катание на лыжах (классический стиль) - по переносимости.
4. Бытовая активность. Помните, что даже самые простые действия могут оказать положительное влияние на повседневную жизнь. Это могут быть танцы под новогодние мелодии, украшение ёлки и домашнего интерьера и игры с детьми (например, прятки или создание снежных скульптур).
Каких нагрузок следует избегать:
🔺Тренировки на голодный желудок: могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови и увеличить нагрузку на печень.
🔺Силовые упражнения сразу после приёма пищи: приводят к оттоку крови от желудочно-кишечного тракта, что негативно сказывается на пищеварении.
🔺Переохлаждение: вызывает стресс для организма и ослабляет иммунную систему.
🔺Соревнования должны приносить удовольствие и комфорт, а не быть нацелены исключительно на установление рекордов.
Таким образом, регулярные умеренные физические нагрузки способствуют:
✔️ускоренному выведению токсинов через почки и кишечник;
✔️предотвращению застоя желчи, что является важным условием защиты печени;
✔️улучшению чувствительности к инсулину, что снижает риск развития жирового гепатоза;
✔️повышению общего тонуса и улучшению настроения!
Основной принцип: физическая активность должна приносить удовольствие, а не становиться обузой. Отдавайте предпочтение тому, что приносит вам радость, и ваша печень отблагодарит вас после праздников.
А новое исследование Кембриджского университета еще раз подтверждает : лучший способ предотвратить набор веса – особенно опасного висцерального жира – это не диета или спорт, а их сочетание.
Учёные наблюдали более 7 лет за 7256 взрослыми и оценивали их рацион и уровень физической активности. Оказалось, что улучшение питания и увеличение активности по отдельности действительно снижали набор жировой массы. Но максимальный эффект возникал только при одновременных изменениях👌🏻😁.
Поэтому стараемся питаться правильно даже в праздничные дни + добавляем в свою жизнь умеренные физ.нагрузки. Это - ключ здоровью и нормальной массе тела 👌🏻
🟠Итак, дорогие друзья! Длинные праздники - не повод для экстремальных диет или полного отказа от радостей жизни. Однако это прекрасная возможность научиться лучше заботиться о своём здоровье.
Пусть этот Новый год станет для вас не только праздником вкуса, но и праздником здоровья и гармонии. Ведь истинное удовольствие заключается в том, чтобы наслаждаться каждым моментом и чувствовать себя прекрасно на следующий день.
Берегите себя — и пусть наступающий год принесёт вам лёгкость во всём!
Ваша, доктор Тимченко 🩺