Как проводить старый год и встретить Новый год с принятием и добротой к себе

Каждый декабрь нас накрывает волна суеты и дел. Подготовка к празднику, закупки подарков, планы и беспокойство, как все успеть и будет ли комфортно. Возникают желания проанализировать достижения, поставить цели и дать себе обещания на год. Что если в этот раз на все эти процессы посмотреть через заботу о себе?

Два современных терапевтических подхода, Терапия принятия и ответственности (ACT) и Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), предлагают для этого поддерживающие и мудрые способы.

Встречаем год с гибкостью, а не с тоской по идеалу

ACT не спрашивает «Чего ты хочешь достичь?», а предлагает спросить: «Что для тебя по-настоящему ценно?»

В этих вопросах есть принципиальная разница.

Цель - это фиксированная точка.

Ценность - это направление, внутренний компас: забота о здоровье, развитие близких отношений, профессиональный рост.

Накануне Нового года мы можем посмотреть с состраданием на свой прошлый опыт, позаботиться о своем будущем и ощутить контакт с настоящим.

Попробуйте выполнить следующую практику:

1. Спросите себя, как прошел этот год для вас? Что вы чувствовали? О чем думали? Что делали?

Вместо того чтобы делить переживания на «хорошие» и «плохие», просто признайте все, что будет приходить в голову. Да, где-то могло быть трудно, где-то страшно, где-то грустно, где-то радостно, где-то вдохновляюще. Это часть вашего пути. Позвольте этим мыслям и чувствам быть, не борясь с ними. Это принятие - первый шаг к психологической свободе.

2. Отделитесь от «новогоднего сценария». Ваш ум наверняка уже твердит: «Нужно составить список целей! Начать новую жизнь!». Заметьте эти мысли: «Ага, мой мозг снова включил режим «тирана-планировщика». Поблагодарите его за заботу, но не сливайтесь с этим потоком. Это когнитивное разделение.

Верните внимание к себе в данный момент: Что вы чувствуете? Как ощущает себя ваше тело? А разум? В чем вы нуждаетесь именно сейчас?

3. Возьмите лист бумаги. Отложите в сторону «должен» и «надо». Спросите себя честно:

Что действительно важно для меня в разных сферах жизни:

В сфере отношений?

В сфере здоровья?

В сфере развития?

В сфере отдыха?

Это ваши ценности.

Например: я ценю энергию и лёгкость, поэтому буду бережно относиться к телу. Или: для меня важна включенность в жизнь близких, поэтому я буду интересоваться делами моих друзей. И т.д.

Не будьте строги к себе. Ответы могут приходить сразу, могут догнать вас позже. Отнеситесь к этому процессу с любопытством.

4. Спланируйте маленькие, гибкие шаги. Ценность «профессиональный рост» может воплотиться не в громком «сменить работу», а в «прочитать одну профильную книгу в месяц» или «попросить обратную связь у коллеги». Это действия, соответствующие ценностям, которые вы можете совершать в ближайшее время, независимо от обстоятельств.

CFT исходит из простой, но важной идеи: чтобы меняться, нам нужно не больше самокритики, а больше поддержки и сострадания к себе. Жестокий внутренний критик, требующий «нового себя», только истощает силы.

Чтобы создать сострадательный настрой на будущее, предлагаю выполнить следующую практику:

1. Вспомните себя прошлогоднего с добротой. Представьте себя год назад. Каким вы были? Что переживали? Мысленно обнимите того человека и скажите: «Это было непросто. Ты справлялся как мог». Это активирует систему заботы и успокоения, а не систему угроз (критику).

2. Сформулируйте сострадательные намерения. Вместо жёсткого «Бросить есть сладкое!» попробуйте: «Моё тело заслуживает заботы. Я буду учиться угощать его тем, что придает сил и здоровья». Намерение идёт не от чувства вины, а от желания позаботиться, как о дорогом друге.

3. Создайте «якорь» сострадания на год. Придумайте короткую, тёплую фразу-напутствие от вашего «сострадательного я». Например: «Пусть я встречаю трудности с мудростью и поддерживаю себя». Вы можете напоминать себе её в моменты стресса в новом году.

4. Планируйте не только дела, но и заботу. Внесите в календарь не только дедлайны, но и «дежурства доброты к себе»: 20-минутную прогулку, вечер с книгой, разговор с тем, кто вас поддерживает. Это не роскошь, а топливо для устойчивости.

Объединив мудрость ACT и CFT, можно выполнить следующий ритуал.

Вечером 31 декабря или на новогодних праздниках выделите 30 минут тишины. Возьмите два листа.

На первом (ACT-лист) напишите:

Что я принимаю из уходящего года?(чувства, опыт, ограничения)

и

Куда мне хочется идти?

(ценности-компасы).

На втором (CFT-лист) напишите:

Как я буду поддерживать себя на этом пути?

и

вашу сострадательную фразу на год.

Сверните и сохраните эти листы. Они ваша карта и аварийный запас доброты на будущий год, который стоит начать с внутреннего «добро пожаловать» самому себе.

Год, начатый с принятия и сострадания, - это год, в котором у вас всегда есть самый важный ресурс: вы сами, на своей стороне.

Автор: Евгения Яковлева
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru