Новогоднее застолье не должно превращаться в испытание для организма: грамотный выбор блюд, умеренные порции и правильное время приема пищи помогут провести праздники без вреда для здоровья и самочувствия, рассказали «Известиям» врачи и ученые. По их словам, заменить тяжелые салаты, поддержать мозг нейроменю и избежать ночных перееданий гораздо эффективнее, чем устраивать себе жесткие ограничения. О том, какие лайфхаки помогут сделать застолье более здоровым, — в нашем материале.
Что есть за новогодним столом
Застолье — это праздник общения, а не испытание на прочность системы пищеварения, отметили опрошенные «Известиями» специалисты. Новогодние праздники можно провести в здоровых кулинарных удовольствиях, без последствий и чувства вины. Ключевой принцип — не «диетический стол», а управление составом, температурой и порциями, рассказал директор Физтех-школы биологической и медицинской физики МФТИ Денис Кузьмин.
— Заправки и соусы — главные скрытые калории. Замена майонеза на греческий йогурт с горчицей и лимонным соком снижает калорийность салата в три-четыре раза при сохранении кремовой текстуры. Для селедки под шубой можно использовать смесь йогурта с небольшим количеством майонеза (1:3) — разница во вкусе минимальна. Холодные салаты с заправкой на основе йогурта или растительных масел усваиваются медленнее и вызывают более умеренный гликемический отклик, чем теплые жирные блюда, — пояснил он.
Также важно соблюдать принцип «зеленой подушки» — начинать трапезу с овощного салата без крахмалистых компонентов. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров из последующих блюд, отметил ученый.
Главное — разумный выбор блюд и умеренность в потреблении, добавила руководитель консультативно-экспертной группы медицинской сети CMD Центрального НИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова. Не стоит весь день морить себя голодом в ожидании ночного пира и переносить плотный прием пищи на полночь.
— Рядом с салатами и закусками стоит поставить яркую овощную тарелку — черри, мини-морковь, сельдерей, сладкий перец, дополнив их хумусом или гуакамоле. Это поможет увеличить потребление витаминов, минералов и особенно клетчатки, которой организму требуется не менее 25–30 г в сутки, независимо от того, праздничный день или обычный. Мандарины, традиционный символ Нового года, тоже полезны: они благотворно влияют на пищеварение и помогают уменьшить тягу к сладкому, — отметила эксперт в беседе с «Известиями».
Нейроменю и суперфуды
Сегодня многие знакомы с правильным питанием (ПП) и ЗОЖ-меню, но мало кто знает о нейроменю — рационе, который поддерживает здоровье мозга, рассказала «Известиям» эксперт социального проекта «Деменция.net», врач-терапевт и диетолог Эльвира Фесенко. По ее словам, необходимо сделать акцент на триптофане — это предшественник серотонина, того самого «гормона хорошего настроения», который защищает от тревоги, депрессии и апатии. Его источники — красная икра (но без фанатизма, достаточно пары канапе), голландский сыр, миндаль и кедровые орехи. В качестве десерта подойдут халва или 25–30 г темного шоколада.
— Также зимой для защиты мозга и поддержки иммунитета нам нужен цинк. Он содержится в печени, языке, говядине, индейке и утке, много его в фасоли, орехах, какао-порошке. Все эти продукты можно и нужно использовать в качестве компонентов новогодних блюд. Другой микроэлемент — магний. Его рекомендую получать из авокадо, одного из самых «антистрессовых» продуктов. Делайте с ним десерты или готовьте намазки, ешьте вместе с хлебом из пшеницы грубого помола, — сказала она.
Из горячего лучше отдать предпочтение телятине или мясу птицы, а также рыбе — в них есть качественный белок, незаменимые аминокислоты и правильные жиры. Также эксперт посоветовала при приготовлении блюд щедро добавлять пряности и специи. По ее словам, есть исследования, что куркума и шафран содержат вещества, которые влияют на области мозга, связанные с тревогой и эмоциями. Все эти продукты, особенно в комбинации, имеют антиоксидантную активность и положительно влияют на мозг и здоровье в целом.
Не стоит забывать и о суперфудах — ферментированных продуктах, добавила Маргарита Провоторова. К ним относятся кимчи, бочковые соленые огурцы и квашеная капуста.
— Последняя, кстати, рекордсмен по содержанию аскорбиновой кислоты, богата клетчаткой и микроэлементами, — сказала она.
Ночные приемы пищи чреваты ухудшением самочувствия, поэтому новогоднее застолье лучше начать в 19–20 часов и закончить к 21 часу, чтобы подарком на первое января не стали отеки, головокружение и нарушение работы ЖКТ, предупредил ведущий эксперт рынка НТИ «Хелснет» и союза «Здоровье Здоровых», врач Андрей Мартюшев-Поклад.
— В новогоднюю ночь люди едят примерно с 23:00 до 02:00. Для организма это время отдыха, когда все процессы немного замедляются, поэтому съеденное не будет усваиваться должным образом и организм не успеет вывести токсины. Большинство ученых уже придерживаются мнения, что последний прием пищи должен происходить не позже 20:00, — рассказал врач.
Что пить и как хранить продукты
При подготовке в новогоднему столу стоит помнить несколько правил хранения салатов — разные заправки имеют разный срок годности, как и продукты в составе блюд. Незаправленные салаты «проживут» в холодильнике дольше, а еще лучше перед началом застолья оставить себе подсказку на холодильнике, чтобы вовремя доесть или выбросить их, рассказал руководитель сегмента «Умные цепи поставок» рабочей группы FoodNet НТИ Сергей Косогор.
Важно не оставлять салат на столе при комнатной температуре на ночь, не есть из общего салатника, чтобы не занести бактерии, использовать чистую посуду и ложку, хранить салат в стеклянной или эмалированной посуде с крышкой, не смешивать свежий салат со вчерашними остатками, добавил он.
Что касается алкоголя, то существует правило «водного паритета»: стакан воды на каждую порцию алкоголя. Это не только снижает скорость опьянения, но и предотвращает обезвоживание — главную причину похмельного синдрома, отметил Денис Кузьмин.
— Сахар — катализатор похмелья: сладкие и полусладкие вина, а также коктейли с сиропами вызывают самое тяжелое состояние. При этом алкоголь временно блокирует переработку жиров, поэтому сочетание крепких напитков с жирной пищей — наиболее тяжелый сценарий для печени, — подчеркнул он.
Пузырьки усиливают эффект: углекислый газ в шампанском и газированных коктейлях ускоряет всасывание алкоголя на 20–30%. Поэтому, если предстоит долгий вечер, начинать с игристого — не самая удачная идея, отметил Денис Кузьмин. Также эксперты советуют не смешивать разные алкогольные напитки.
Кроме того, врачи советуют ограничить потребление сладкой газировки. А вот от чего совсем стоит отказаться, так это от готовых фабричных десертов, в которых любят «прятаться» трансжиры и ударные дозы сахара, нарушающие когнитивные функции и работу нейромедиаторов, рассказала Эльвира Фесенко. Лучше заменить их свежими фруктами.
Все порошенные эксперты отмечают: в новогоднюю ночь важно делать акцент не на еде, а на общении, больше двигаться — например, можно потанцевать или выйти всей компанией на зимнюю прогулку и дать мозгу порцию кислорода и положительных эмоций.