Когда осенью или зимой мир за окном становится серым, многие из нас чувствуют упадок сил, грусть и желание меньше двигаться. Мы часто называем это «сезонной хандрой».
Но где та грань, за которой обычная временная подавленность перерастает в депрессию, требующую внимания специалиста? Давайте разберемся, как отличить одно от другого и какие шаги предпринять.
В чем разница: хандра vs депрессия
Сезонная хандра (сезонное аффективное расстройство в легкой форме) — это преимущественно эмоциональный и физиологический отклик на нехватку солнечного света. Она приходит и уходит с изменением времени года.
Клиническая депрессия (большое депрессивное расстройство) — это медицинский диагноз, серьезное заболевание, которое затрагивает не только настроение, но и мозговые процессы, влияя на все сферы жизни. Оно может возникать в любое время года и длиться неделями, месяцами и более .
Ключевые отличия:
1. Интенсивность и продолжительность:
- Хандра: Чувства грусти или апатии умеренные. Состояние может улучшиться в солнечный день или после приятного события.
- Депрессия: Глубокая, всепроникающая печаль, ощущение «пустоты» или онемения, которые длятся большую часть дня, почти каждый день, не менее двух недель . Радостные события не приносят облегчения.
2. Влияние на повседневную жизнь:
- Хандра: Вы выполняете свои обязанности (работа, дом), но через силу, без энтузиазма. Жизнь кажется «на паузе».
- Депрессия: Значительное снижение функционирования. Становится трудно или невозможно концентрироваться на работе, учиться, общаться с близкими. Может сопровождаться чувством вины и никчемности .
3. Физические симптомы и сон:
- Хандра: Часто хочется больше спать, может повышаться аппетит (особенно на углеводы).
- Депрессия: Нарушения сна могут быть кардинальными: это либо тяжелая бессонница (особенно ранние пробуждения), либо патологическая сонливость. Аппетит часто пропадает, что ведет к потере веса, но иногда, наоборот, возникает переедание. Характерны постоянная усталость и потеря энергии .
4. Суицидальные мысли:
- Хандра: Как правило, мыслей о смерти или самоубийстве не возникает.
- Депрессия: Могут появляться навязчивые мысли о бессмысленности жизни, смерти или суициде. Это критически важный признак, требующий немедленного обращения за помощью.
Тест для самодиагностики: когда пора насторожиться?
Задайте себе следующие вопросы, оценивая состояние за последние две недели:
- Вы испытываете подавленное настроение, чувство пустоты или безнадежности почти каждый день?
- Вас перестали радовать занятия и хобби, которые раньше приносили удовольствие?
- Вы заметили значительные изменения в аппетите или весе (потеря или набор более 5% веса тела за месяц)?
- Вы спите слишком мало (бессонница) или слишком много (гиперсомния)?
- Вы чувствуете замедленность движений и речи или, наоборот, сильное беспокойство и неспособность усидеть на месте?
- Вы чувствуете упадок сил и постоянную усталость?
- Вам свойственно чувство собственной никчемности или чрезмерной, неадекватной вины?
- Вам стало трудно концентрироваться, мыслить ясно или принимать решения?
- У вас возникают повторяющиеся мысли о смерти или суициде?
Результат: Если вы ответили «да» на пять и более вопросов, включая №1 или №2, и эти симптомы серьезно мешают вашей жизни — это веский повод не откладывать визит к специалисту (психотерапевту или психиатру). Даже если признаков меньше, но состояние причиняет страдание — консультация не будет лишней.
Что делать: алгоритм действий
Если это, скорее всего, хандра:
Вы можете попробовать скорректировать режим и образ жизни.
- Свет: Максимально используйте дневной свет. Гуляйте минимум 30 минут в день, даже в пасмурную погоду. Рассмотрите покупку специальной лампы светотерапии.
- Движение: Регулярная физическая активность (прогулки, зарядка, йога) — мощный естественный антидепрессант.
- Режим дня: Старайтесь ложиться и вставать в одно время, чтобы стабилизировать биологические ритмы.
- Социальные связи: Не изолируйтесь. Планируйте приятные, пусть и небольшие, встречи с друзьями и семьей.
- Питание: Сбалансируйте рацион, добавьте продукты, богатые витамином D и омега-3.
Если есть подозрение на депрессию:
- Признать серьезность. Первый и самый важный шаг — перестать обесценивать свое состояние («возьми себя в руки», «у других проблемы серьезнее»). Депрессия — это болезнь, а не слабость.
- Обратиться к специалисту. Психотерапевт или психиатр — это врач, который может поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение. Лечение часто включает психотерапию (например, когнитивно-поведенческую терапию, которая доказала свою эффективность ) и, при необходимости, современные медикаменты.
- Не ждать мгновенного чуда. Лечение требует времени и совместной работы с врачом. Будьте терпеливы к себе.
- Сообщить близким. Поддержка семьи и друзей крайне важна. Объясните им, что вы переживаете, и как они могут помочь (выслушать, не давая советов, помочь с бытовыми делами).
Главное правило: Если у вас или вашего близкого возникают мысли о самоубийстве, необходима немедленная помощь. Срочно звоните по телефону доверия или обратитесь в ближайшую психиатрическую службу.
Забота о психическом здоровье — такая же норма, как и забота о физическом. Услышав свои внутренние сигналы и вовремя обратившись за помощью, вы можете вернуть себе радость и полноту жизни в любое время года.