Пять простых схем тренировок — под разные амбиции: сила, выносливость, гибкость, долгая жизнь и попытка успеть всё сразу.
База любой формы — кардио, сила и мобильность
Можно мечтать о марафоне, можно — о приседе с весом собственного эго, а можно просто хотеть без драм подниматься по лестнице с пакетами. В любом случае всё упирается в три кита:
выносливость, мышцы и подвижность.
Разница лишь в том, кому из них дать главную роль. Чтобы не гадать и не метаться между трендами, удобнее взять готовые шаблоны — и жить спокойно.
Хочу быть сильной
Фокус: сила
Но игнорировать нельзя: кардио и мобильность
Сила — это не про бодибилдинг. Это про уверенность: донести сумки, поднять чемодан, не чувствовать себя хрупкой вазой. И да, мышцы — это инвестиция в будущее «я».
3 тренировки в неделю. На каждой — по одному упражнению из 5 блоков:
1. Центр тела (планки, скручивания — привет, пресс)
2. Тяга ног (становая, сгибания)
3. Тяга рук (тяги, подтягивания)
4. Жим ног (приседания, выпады)
5. Жим рук (отжимания, жимы)
Плюс 10 минут мобильности — до или после
И ещё 2–3 кардио в неделю: короткое, длинное и «на добивание»
Хочу выносливость
Фокус: кардио
Но без фанатизма: сила и мобильность
Выносливость — это когда ты движешься и не ведёшь внутренний диалог «зачем я сюда вышла». Сердце работает, дыхание ровное, жизнь — терпимая.
Начни с 20 минут: бег/шаг, движение/отдых
Доведи до 30 минут без остановок
Потом усложняй:
– подъёмы
– интервалы
– длинные сессии
– больше тренировок (до 5 в неделю)
Мобильность: 10 минут до, 5 — после
Силовые 2–3 раза в неделю, без геройства — 1–2 подхода
Хочу лёгкость и свободу в теле
Фокус: мобильность
Но совсем без остального нельзя: сила и кардио
Мобильность — это когда тело не скрипит. Когда руки поднимаются, спина крутится, а наклоны не сопровождаются вздохами.
Динамическая разминка — перед
Глубокая растяжка — после
1–2 раза в неделю — отдельные занятия мобильностью (йога отлично справляется)
Если это твой приоритет — увеличь долю мобильности, а остальное сделай фоном.
Хочу долго и нормально жить
Фокус: здоровье
А остальное — по вкусу
Долголетие — это не подвиг. Это привычка двигаться и не ненавидеть этот процесс.
Ходьба, прогулки, танцы, велосипед — всё засчитывается
Начни с того, что приятно
Потом аккуратно добавь:
– силовые 1–2 раза в неделю
– лёгкое кардио
– баланс
– растяжку
Здесь выигрывает не самый усердный, а самый постоянный.
Хочу всё и сразу
Фокус: сила + кардио
Обязательный фон: мобильность
Гибрид — для тех, кто не хочет выбирать. Сильная и выносливая? Почему бы и нет.
Сначала — база выносливости (до 90 минут умеренного кардио)
Потом — силовые 2–3 раза в неделю
Мобильность — по 10 минут до и после
Раз в неделю — длинная комбинированная тренировка
Главное — без спешки и с головой.
Источник: https://experiencelife.lifetime.life/article/how-to-make-a-fitness-plan-based-on-your-goals/
жизнь #здоровье #питание #красота #ЗдоровыйОбразжизни #правильное питание #здоровоепитание #красотаиздоровье #Натуральныепродукты #Зеленыепродукты #ЗаботаОПрироде #органическаяпродукция #красота #уход за кожей #натуральная #рецепты