Продолжаем разговор о ПТСР
В предыдущих постах мы разобрались:
📌 Что такое ПТСР и почему это нормальная реакция на ненормальные события
📌 Как поддерживать человека с ПТСР и почему эти знания нужны каждому
📌Практическую технику «Заземление 5-4-3-2-1» для острых состояний
Сегодня говорим об одном из самых мучительных симптомов ПТСР - нарушениях сна. И о конкретных инструментах, которые может использовать каждый.
Когда ночь - самое страшное время суток
«Я боюсь ложиться спать. Потому что знаю, что они придут»
Так описывают ночные кошмары при ПТСР. Нарушения сна - один из самых распространённых и изнурительных симптомов травмы. И один из тех, которые разрушают не только самого человека, но и жизнь всей семьи.
Если ваш близкий не спит ночами - не спите и вы. Если он просыпается от кошмаров - просыпаетесь и вы. Если он раздражителен от недосыпа - страдает вся семья.
Поэтому понимание того, что происходит со сном при ПТСР и как это можно исправить - это часть базовой психологической грамотности, о которой мы говорили с самого начала нашей серии.
Почему при ПТСР так сложно спать
Помните из первого поста: при ПТСР нервная система «застревает» в режиме угрозы? Это особенно сильно проявляется ночью.
🌙Гипервозбуждение нервной системы
Организм постоянно в режиме «боевой готовности». Расслабиться настолько, чтобы заснуть, мозг воспринимает как опасность. «Если я усну, я стану уязвим»
🌙 Ночные кошмары
Во сне психика пытается «переварить» травматический опыт. Это приводит к повторяющимся кошмарам, от которых человек просыпается в поту, с колотящимся сердцем, иногда с криком
🌙Избегание
Многие осознанно оттягивают момент отхода ко сну, потому что боятся кошмаров. Сидят до 3-4 утра, пока не отключаются от усталости
Порочный круг, который нужно понимать всем
Плохой сон усугубляет все остальные симптомы ПТСР:
· Усиливается раздражительность (вспышки гнева, о которых мы говорили)
· Снижается способность концентрироваться (проблемы на работе, в учёбе)
· Ухудшается эмоциональная регуляция (человек срывается на близких)
· Повышается тревожность (техника заземления нужна чаще)
· Замедляется общее восстановление
Это порочный круг: ПТСР мешает спать → недосып усиливает ПТСР → ещё хуже сон → ещё сильнее ПТСР...
Именно поэтому восстановление сна - это важнейший приоритет в работе с ПТСР. И именно поэтому эти знания нужны не только самому человеку с ПТСР, но и:
👨👩👧 Семье - чтобы создать условия для здорового сна
👔 Работодателям - чтобы понимать, почему сотрудник может быть невнимателен утром
👨🏫 Педагогам - чтобы понимать, почему ребёнок засыпает на уроках
🧘Всем нам - потому что стресс и нарушения сна касаются многих
КАК УЛУЧШИТЬ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ ШАГИ
Эти техники основаны на научных данных и клинической практике кризисной психологии. Они не заменяют терапию, но существенно помогают.
1. Гигиена сна (фундамент)
Это база, без которой всё остальное работать не будет:
· Ложитесь и вставайте в одно время (даже в выходные!) - это синхронизирует биологические часы
· Спальня только для сна - не для телефона, работы, еды. Мозг должен ассоциировать кровать со сном
· Температура 18-20°C - в прохладе легче заснуть
· Темнота - плотные шторы или маска для сна (свет подавляет мелатонин)
· Тишина - беруши, если нужно (или белый шум)
· Удобные матрас и подушка - это не роскошь, а необходимость
2. Ритуал отхода ко сну (60-90 минут)
Создайте последовательность действий, которая сигнализирует мозгу: «Скоро сон, можно расслабляться». Предсказуемость и структура - помните из второго поста? - создают ощущение безопасности.
Пример ритуала:
· 21:00 - выключить все экраны (синий свет подавляет мелатонин)
· 21:15 - тёплый душ (падение температуры тела после душа вызывает сонливость)
· 21:30 - лёгкая растяжка или йога
· 21:45 - чтение (бумажная книга, не триллер!)
· 22:00 - дыхательные упражнения
· 22:15 - постель
Ритуал должен быть одинаковым каждый день. Мозг учится: «Эта последовательность → сон».
3. Управление триггерами перед сном
❌ Избегайте:
· Новостей за 3 часа до сна (особенно военных сводок - это триггер!)
· Эмоциональных разговоров
· Алкоголя (нарушает фазы сна, усиливает кошмары)
· Кофеина после 14:00
· Тяжёлой еды за 2-3 часа
· Интенсивных тренировок за 4 часа
✅ Помогает:
· Травяной чай (ромашка, мелисса, лаванда)
· Лёгкий перекус (банан, орехи, тёплое молоко)
· Ароматерапия (лаванда, сандал)
· Белый шум или звуки природы
· Утяжелённое одеяло (даёт чувство безопасности и «заземления»)
4. Техника дыхания «4-7-8» для засыпания
Лёжа в кровати, выполните:
· Вдох через нос на 4 счёта
· Задержка дыхания на 7 счётов
· Выдох через рот на 8 счётов
Повторить 4-8 циклов
Что происходит: Это активирует парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление), снижает частоту пульса, успокаивает.
5. Работа с ночными кошмарами
Репетиция образов (Image Rehearsal Therapy)
Это техника из клинической практики кризисной психологии, которую можно использовать самостоятельно:
· Днём, в спокойном состоянии, запишите повторяющийся кошмар
· Придумайте альтернативное развитие событий (необязательно счастливое, но менее пугающее)
· «Прокручивайте» в воображении новую версию 10-15 минут в день
Исследования показывают: это снижает частоту кошмаров у 70% людей.
6. Что делать, если проснулись от кошмара
НЕ пытайтесь сразу заснуть!
Вместо этого:
· Включите неяркий свет
· Встаньте, пройдитесь
· Выпейте воды
· Сделайте технику заземления 5-4-3-2-1 (из третьего поста!)
· Напомните себе: «Это был кошмар. Я в безопасности. Я здесь, сейчас, в [назовите место и дату]»
· Возвращайтесь в кровать только когда пульс нормализовался
7. Если не можете заснуть более 20 минут
Не лежите в кровати, ворочаясь. Это создаёт ассоциацию «кровать = мучения».
Вместо этого:
· Встаньте
· Перейдите в другую комнату или просто отойдите от кровати
· Займитесь чем-то спокойным (чтение, рисование, слушайте спокойную музыку)
· Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость
Когда нужна профессиональная помощь
Если, несмотря на все усилия, сон не улучшается более месяца - обратитесь к специалисту.
Существуют эффективные методы:
· КПТ бессонницы (CBT-I) - когнитивно-поведенческая терапия
· EMDR для ночных кошмаров - десенсибилизация и переработка движением глаз
· Медикаментозная поддержка (краткосрочно, и только под контролем врача)
Эти методы - часть арсенала кризисной психологии. Специалисты, владеющие этими техниками, могут существенно ускорить восстановление.
💡 Интересный факт: Многие из наиболее эффективных кризисных психологов - это люди с собственным опытом преодоления трудностей. Понимание изнутри того, через что проходит человек, делает помощь более глубокой и искренней. Профессиональные навыки в сочетании с личным опытом – мощная основа в помогающих профессиях.
Важно помнить
Восстановление сна - это марафон, а не спринт. Не ждите мгновенных результатов.
Каждая ночь, когда вы спали хотя бы на 15 минут дольше - это прогресс.
Каждое утро, когда вы проснулись без кошмара - это победа.
Если ваш близкий страдает от нарушений сна
Что вы можете сделать:
✅ Создать условия: затемнённая спальня, тишина, комфортная температура
✅ Поддержать ритуал: не звонить/не писать после определённого времени, не включать громко телевизор
✅ Быть терпеливым: не давить с вопросами «Ну как, поспал?» каждое утро
✅ Не обесценивать: не говорить «Да все иногда плохо спят, ничего страшного»
✅ Мягко предлагать помощь: «Хочешь, я найду специалиста по нарушениям сна?»
Что дальше
В следующем посте я поделюсь реальной историей восстановления из практики специалистов, работающих с ПТСР. Вы увидите, как всё то, о чём мы говорили в предыдущих постах, работает в реальной жизни.
И поймёте, что восстановление возможно.
Коротко: что мы узнали из этой серии
0️⃣ Знания о ПТСР нужны каждому - это может коснуться любого
1️⃣ ПТСР - нормальная реакция на ненормальные события
2️⃣ Есть конкретные способы поддержать близкого
3️⃣ Техника заземления 5-4-3-2-1 помогает в острых состояниях
4️⃣ Обращение за помощью - признак силы, а не слабости
5️⃣ Восстановление сна - ключевой элемент исцеления
Каждый из этих постов - кирпичик базовой психологической грамотности, которая нужна в современном мире.
💤 Сделайте сегодня: Выберите одну технику из этого поста и попробуйте её сегодня вечером. Начните с самого простого - например, с выключения экранов за час до сна.
#ПТСР #НарушенияСна #Бессонница #НочныеКошмары #ГигиенаСна #КризиснаяПсихология #ПсихологическаяГрамотность #ВосстановлениеСна
💡Сохраните этот пост - пригодится для вечернего ритуала.
📞Если нужна помощь: 8-800-333-44-34 (бесплатно, круглосуточно)