Введение: Здоровое питание не обязательно должно быть медленным и сложным. В этом материале собрано три направления, которые можно внедрять уже сегодня: быстрые рецепты для занятых дней, принципы полезного питания и принципы кухни без отходов. Вы найдёте простые блюда на 5–15 минут, понятные правила питания и практические шаги, как сокращать отходы на кухне.
1) Быстрые рецепты: что можно приготовить за 5–15 минут
Цель — вкусно, с минимумом времени и без ущерба для пользы организма. Ниже — девять идей с ориентировочным временем, составом и шагами.
- 1. Овсяная каша с ягодами — 5 минут
- Ингредиенты: овсянка 1/2 стакана, вода или молоко 1 стакан, ягоды/банан, орехи, мёд по вкусу.
- Шаги: 1) доведите жидкость до кипения, 2) всыпьте овсянку, варите 2–3 минуты, 3) добавьте ягоды и орехи, 4) полейте медом.
- Плюс: можно заменить молоко растительным.
- 2. Зеленый смузи «зелёный заряд» — 5 минут
- Ингредиенты: spinach/шпинат горсть, банан 1, яблоко 1, вода или миндальное молоко 1/2 стакана, льняное семя 1 ч.л.
- Шаги: 1) положить все ингредиенты в блендер, 2) взбить до однородности, 3) при желании добавить льняное семя.
- Плюс: можно заменить кисло-сладким соком по вкусу.
- 3. Салат из нута и тунца — 10 минут
- Ингредиенты: консервированный нут 1 банка, тунца в собственном соку 1 банка, помидоры, огурец, лук, зелень, оливковое масло, лимонный сок, соль.
- Шаги: 1) слейте жидкость, 2) соедините нут и тунец, 3) нарежьте овощи, 4) заправьте и перемешайте.
- Плюс: можно добавить авокадо или кукурузу.
- 4. Яйца-пашот на тосте с авокадо — 10 минут
- Ингредиенты: яйцо, хлеб цельнозерновой, авокадо, лимон, соль, перец.
- Шаги: 1) приготовьте яйца-пашот, 2) поджарьте хлеб, 3) намажьте авокадо, 4) положите яйцо, посолите и поперчите.
- Плюс: можно заменить яйцо на яйца-бодрое или тофу.
- 5. Паста с томатами и шпинатом — 12 минут
-Ингредиенты: паста цельнозерновая, помидоры черри, шпинат, чеснок, оливковое масло, соль, перец.
- Шаги: 1) сварите пасту, 2) обжарьте чеснок и помидоры, 3) добавьте шпинат, 4) соедините с пастой и прогрейте.
- Плюс: можно добавить консервированную сайру или фасоль для белка.
- 6. Фриттата с овощами — 15 минут
- Ингредиенты: яйца, молоко, овощи (перец, шпинат, лук), сыр по вкусу.
- Шаги: 1) взбейте яйца с молоком, 2) обжарьте овощи, 3) залейте смесью, 4) готовьте под крышкой до схватывания.
- Плюс: можно добавить остатки сыра и зелень.
2) Принципы полезного питания: как держаться в рамках
- Тарелка-план: половина — овощи и фрукты, четверть — источник белка, четверть — сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые).
- Белок на каждый приём пищи: цель — поддерживать мышечную массу и сытость.
- Здоровые жиры: орехи, семена, оливковое/лiegendное масло, авокадо.
- Клетчатка и гидратация: не менее 25–30 г клетчатки в день, пейте достаточно воды.
- Ограничение сахара и переработанных продуктов: выбирайте цельное, минимально переработанное.
- Регулярность и порции: умеренные порции, 3–4 приема пищи в день, без переедания.
- Сезонность и разнообразие: старайтесь есть разные овощи, фрукты и белки.
- Готовка дома и планирование: заранее планируйте меню, запасайтесь базовыми продуктами.
3) Кухни без отходов: как снизить количество мусора на кухне
- Планирование меню на неделю: заранее расписывайте блюда и покупки, чтобы не покупать лишнее.
- Покупки без упаковки: выбирайте продукты в собственных контейнерах, многоразовые пакеты, банки.
- Эффективное хранение: ставьте продукты в правильной зоне холодильника, используйте герметичные контейнеры.
- Использование обрезков и остатков: обрезки овощей идут в бульон, стебли зелени — в соусы, хрустящие корочки — в крошку для панировки.
- Остатки — в новые блюда: мятный пирог из остатков, овощной омлет из leftover.
- Заморозка порционально: разделяйте блюда на порции и замораживайте для быстрого разогрева.
- Домашние бульоны и заправки: бульон из обрезков, заправки на основе лимона и зелени — быстро добавляют вкус.
- Компостирование: органические отходы — компост, если есть возможность.
- Простая переработка кожуры и цедры: цедра лимона в чай, кожуру в маринады.
- Простой набор ингредиентов для кухни без отходов: лук, чеснок, морковь, капуста, яйца, бобовые, цельнозерновые, свежие зелень и лимон.
4) Пример недельного меню с минимумом отходов
- День 1: завтрак овсянка с ягодами, обед салат из нута и тунца, ужин паста с томатами и шпинатом.
- День 2: смузи + тосты с авокадо, обед крем-суп из кабачков, ужин чечевица с овощами.
- День 3: яйцо-пашот на цельнозерновом хлебе с овощным салатом, обед фриттата с овощами, ужин рагу из овощей и киноа.
- День 4: овсянка с орехами и бананом на завтрак, обед салат с нутом, ужин паста с тунцом.
- День 5: крем-суп и гарнир из зелени, остатки из недели — творческий вечер готовки без отходов.
Если хочешь не только готовить, но и работать то тебе сюда:
Твой город — твое рабочее поле.
Твой смартфон — твой офис.
Твои чаевые — твоя мотивация.
Всё остальное — уже есть у нас.
Осталось только перейти по ссылке.
Ждём именно тебя.