И теперь из лучших упражнений для мощности и для охудения легко и просто получаем программу жирозавра (бодипозитивозавра).
Тренировка 1
1. Подъем гантелей на грудь в ножницы или в полуприсед
+ Толчок гантелей в ножницы или в полуприсед
разминочные подходы: 3х5 (с повышением веса)
рабочие подходы: 5х3 (с одним весом)
отдых по состоянию, приоритет — качество движения
(не разбирайте гантели)
2. Мах
4-5х20-30 с отдыхом 60 секунд между подходами,
или
лесенка 10, 20, 30, 40, 50,
или
обратная лесенка 50, 40, 30, 20, 10,
либо любой свингерский сценарий Дэна Джона
(да, жжение противоречит последним тренировочным открытиям, однако сам Pavel не сразу дошел до безлактатного маххе)
3. (долгая) Прогулка фермера
4 прогулки по 1 минуте,
или
3 прогулки по 2 минуты,
или
2 прогулки по 3 минуты
Тренировка 2
1. Рывок в ножницы или в полуприсед
разминочные подходы: 3х5 (с повышением веса)
рабочие подходы: 5х3 (с одним весом)
отдых по состоянию, приоритет — качество движения
2. Румышка
3х5
(не разбирайте штангу)
3. Индийское приседание
100 повторений в сумме (за любое количество подходов)
постепенно прибавляя, нацеливаться на 2 подхода по 100
4. Ходьба со штангой в стороны
4 прогулки по 1 минуте,
или
3 прогулки по 2 минуты,
или
2 прогулки по 3 минуты