Приступ тревоги всегда приходит внезапно.
Сердце учащается, дыхание сбивается, тело будто выходит из-под контроля. В голове появляется мысль:
«Со мной что-то не так» или «Я не справлюсь».
Как психолог, я часто слышу:
«Я больше боюсь не самой тревоги, а того, что потеряю контроль».
Важно знать: приступ тревоги можно пережить без паники, если понимать, что происходит и как помочь телу.
Что происходит в момент приступа тревоги
Приступ тревоги — это резкий всплеск работы нервной системы.
В этот момент:
- активируется режим «бей или беги»;
- выбрасывается адреналин;
- учащается сердцебиение;
- дыхание становится поверхностным;
- тело напрягается.
Это неприятно и пугающе, но не опасно.
Паника возникает не из-за симптомов, а из-за их интерпретации.
Почему попытки «успокоиться» часто не работают
Многие в момент приступа:
- пытаются резко успокоиться;
- заставляют себя «взять себя в руки»;
- борются с ощущениями;
- ждут, когда всё закончится.
Но борьба усиливает тревогу.
Нервная система воспринимает её как подтверждение опасности.
Поэтому ключевая задача — не бороться с тревогой, а помочь телу прожить волну.
Техника, которая помогает пережить приступ тревоги
Эта техника направлена на стабилизацию и возвращение ощущения опоры.
Шаг 1. Признать происходящее
Мысленно скажите себе:
«Это приступ тревоги. Он неприятный, но безопасный».
Это уже снижает уровень страха.
Шаг 2. Найдите опору телом
Сядьте или встаньте так, чтобы чувствовать опору:
- стопы на полу;
- спина опирается на спинку;
- руки лежат на бёдрах или коленях.
Опора телом даёт мозгу сигнал стабильности.
Шаг 3. Дыхание с фокусом на выдох
Начните дышать по схеме:
- вдох — на 3–4 счёта;
- выдох — на 6–8 счётов.
Не углубляйте дыхание.
Важно именно удлинять выдох, а не дышать глубже.
Шаг 4. Верните внимание в настоящий момент
Назовите про себя:
- 3 предмета, которые вы видите;
- 2 звука, которые слышите;
- 1 телесное ощущение опоры.
Это помогает выйти из тревожного «туннеля».
Шаг 5. Дайте волне пройти
Приступ тревоги — это волна.
Если её не подпитывать страхом, она начинает спадать через несколько минут.
Не проверяйте симптомы и не ждите результата — просто оставайтесь в процессе.
Важное напоминание
От приступа тревоги не сходят с ума,
не теряют контроль навсегда и
не умирают.
Самое страшное в приступе — ощущение страха, а не сам симптом.
Частые ошибки, которые усиливают панику
- попытка немедленно «убрать» тревогу;
- контроль дыхания с усилием;
- постоянная проверка тела;
- ожидание худшего сценария;
- избегание после приступа.
Чем спокойнее отношение к приступу — тем быстрее он заканчивается.
Итог
Приступ тревоги можно пережить без паники, если:
- понимать, что происходит;
- не бороться с ощущениями;
- дать телу опору и время.
Эта техника не «выключает» тревогу мгновенно,
но помогает пережить её безопасно и без усиления.
В Telegram-канале я подробнее разбираю тревожные состояния, делюсь терапевтическими подходами и практиками, которые использую в работе с клиентами.
👉 Подписывайтесь, если хотите глубже понимать, что происходит с вами, и как с этим можно справиться