Психологически точный и экологичный способ снизить тревожность
Тревожность — одна из самых частых жалоб современного человека.
Её пытаются убрать разными способами: отвлечься, подавить, «взять себя в руки», загрузить делами.
Но тревога не исчезает — она лишь меняет форму.
А этой статье разберём:
- что такое тревога с точки зрения психологии;
- почему она усиливается, когда мы с ней боремся;
- как осознавание чувств реально снижает тревожность;
- простой пошаговый алгоритм работы с тревогой.
Что такое тревога на самом деле
С точки зрения психологии, тревога — это сигнальная эмоция.
Она сообщает о неопределённости, угрозе или утрате контроля.
Важно: тревога — это не одно чувство, а состояние.
Чаще всего внутри тревоги скрываются другие эмоции:
- страх,
- злость,
- бессилие,
- печаль,
- стыд,
- одиночество.
Когда мы не распознаём эти чувства, психика удерживает их в виде общего напряжения — тревоги.
Почему борьба с тревогой не работает
Типичные стратегии:
- «не думать»,
- «успокоиться»,
- «переключиться»,
- «собраться».
Они могут дать кратковременный эффект, но усиливают тревогу в долгосрочной перспективе.
Почему?
Потому что тревога — это не враг, а сообщение.
Когда сообщение игнорируют, психика усиливает сигнал.
Осознавание чувств — ключ к снижению тревожности
Тревога снижается не тогда, когда её убирают,
а тогда, когда становится понятным, что за ней стоит.
Недаром фраза, которую часто приписывают Карл Юнг, звучит так:
Мы можем изменить только то, что осознаём.
Пока чувство не распознано —
оно управляет поведением автоматически.
Когда чувство осознано —
появляется пространство выбора.
Как работать с тревогой через осознавание: пошагово
Шаг 1. Перестать бороться
Первый внутренний шаг:
«Со мной сейчас тревожно — и это факт».
Не нужно успокаивать себя.
Нужно разрешить тревоге быть.
Это уже снижает напряжение.
Шаг 2. Разделить тревогу на чувства
Задайте себе вопрос:
«Из каких чувств сейчас состоит моя тревога?»
Варианты:
- страх,
- злость,
- усталость,
- бессилие,
- печаль,
- напряжение.
Даже если это предположение — оно уже работает.
Шаг 3. Назвать чувства точно
Не «плохо» и не «накрывает», а:
- «я боюсь»,
- «я злюсь»,
- «мне страшно и я растерян(а)».
Названное чувство теряет разрушительную силу
и становится контейнируемым.
Шаг 4. Замечать тело
Тревога почти всегда живёт в теле:
- сжатие в груди,
- ком в горле,
- напряжение в животе,
- поверхностное дыхание.
Не нужно ничего менять.
Достаточно заметить.
Шаг 5. Связать с реальностью
Спросите себя:
- что именно сейчас вызывает эту реакцию?
- реальная ли это угроза или неопределённость?
Без рационализации.
Просто контакт с текущим моментом.
Почему это работает
Когда вы:
- распознаёте чувства,
- называете их,
- не убегаете от них,
психика перестаёт держать их в «общем контейнере тревоги».
Напряжение:
- становится структурированным,
- снижается по интенсивности,
- перестаёт управлять поведением.
Важный момент: тревога — не враг
Тревожность усиливается там, где:
- запрещены чувства,
- нет контейнирования,
- есть требование «быть спокойным».
Осознавание не делает человека слабым.
Оно делает его устойчивым.
Как усилить эффект: дневник эмоций
Работа с тревогой через осознавание особенно эффективна,
если фиксировать процесс письменно.
Дневник эмоций помогает:
- вытащить чувства из подсознания;
- увидеть повторяющиеся паттерны тревоги;
- быстрее распознавать состояния в будущем.
Со временем достаточно будет внутренней паузы и называния чувств.
Но на старте запись от руки даёт лучший эффект.
Тревога снижается не тогда, когда её подавляют, а тогда, когда её понимают.
Осознавание чувств:
- возвращает контроль,
- снижает напряжение,
- формирует внутреннюю опору.
Это навык, а не разовая техника. И он начинается с простого вопроса:
«Что я сейчас чувствую на самом деле?»
Если статья была полезна — сохраните её. Возвращайтесь к ней в моменты тревоги, когда снова захочется «просто перестать чувствовать».
Ваш дипломированный психолог, Наталья Мещерякова
В моем телеграм-канале найдете бесплатные медитации и гайды.