Новогодние праздники часто выбивают из привычного ритма: меняется режим сна, появляется больше еды, встреч и спонтанных планов. В такой период легко либо полностью выпасть из тренировочного процесса, либо, наоборот, попытаться «компенсировать» праздники чрезмерными нагрузками, Как правило, ни то, ни другое не работает.
Мы собрали рекомендации руководителя спортивного отдела Бегового сообщества Сергея Корнеева и тренера Бегового центра Валерии Савенковой о том, как поддерживать физическую форму в праздничные дни и встроить тренировки в изменившийся график — без стресса и крайностей.
Первое и самое важное — снизить ожидания от себя. Как отмечает Валерия Савенкова, праздничные дни часто сопровождаются большим количеством эмоций, еды, алкоголя и недостатком сна. В такой ситуации резкое возвращение к привычным нагрузкам становится стрессом для всего организма: «Не спешите компенсировать сбитый режим сразу же — это будет большим стрессом как для нервной системы, так и для опорно-двигательного аппарата вместе с работой внутренних органов».
Хорошее решение — заранее запланировать тренировку, выбрав наиболее спокойное время: утро, обеденный перерыв или первую половину дня. Это помогает избежать ощущения спешки и повышает вероятность, что тренировка всё же состоится. Даже небольшая утренняя зарядка или динамическая разминка — уже шаг к сохранению привычного ритма и мягкому возвращению организма в рабочее состояние.
Полностью убирать тренировки на время праздников — не лучшая идея. По словам Валерии, в этот период важно сохранить нейромышечную связь, даже если объём и интенсивность нагрузок временно снижаются: «Для этого делайте хотя бы небольшие разминки в течение дня, блоки ОФП с акцентом на нижнюю часть тела, в особенности стопы».
Отдельное внимание стоит уделить питанию и водному балансу. Речь не о строгих ограничениях, а об осознанном подходе: не запрещать себе всё, но и не уходить в крайности. Газированные напитки, алкоголь, солёная и сладкая пища усиливают обезвоживание, поэтому важно не забывать про обычную воду. Простые напоминания или таймеры могут в этом помочь.
Море салатов и праздничная атмосфера — не повод превращать тренировки в наказание. «Не воспринимайте тренировочный процесс как возможность «отработать съеденное. Это может негативно сказаться на восприятии тренировок после возвращения в обычный режим».
Лучше рассматривать занятия как способ улучшить самочувствие и сохранить энергию. Хорошо работают и простые мотивационные приёмы, например, запланировать после тренировки что-то приятное — прогулку, встречу с друзьями или любимый фильм.
Руководитель спортивного отдела Сергей Корнеев также отмечает, что сам факт запланированных тренировок дисциплинирует и помогает держать баланс: «Зная о том, что завтра ваш организм должен получить физическую нагрузку — накануне это будет сдерживать вас в переборе еды или алкоголя».
Одна из самых частых ошибок — полностью выходить из тренировочного процесса из-за одного или двух пропусков. «Пропуск одной или двух тренировок не сделает уровень спортивного развития ниже. А вот решение «вернусь после праздников» может сыграть злую шутку», — отмечает Валерия.
Сергей также обращает внимание на рискованные решения, которые иногда принимают в праздники: «Не стоит выходить на тренировку после бурного застолья, думая, что это поможет быстрее восстановиться. Лучше не рисковать и не нагружать организм и так находящийся в стрессе дополнительными нагрузками».
Отдельно он предостерегает от использования мочегонных средств — они лишь усиливают обезвоживание и могут привести к неприятным последствиям.
Если времени немного, тренировку стоит подбирать с учётом предыдущего дня. При обильной еде или алкоголе лучше отдать предпочтение низкоинтенсивным и простым упражнениям, чтобы снизить риск травм. В такие дни хорошо подойдут: упражнения для стоп и голени, работа с резинками, подъёмы на стопах в разных вариантах и лёгкая ОФП. Если же самочувствие позволяет, можно выбрать формат full body: круговая тренировка из 5–7 упражнений на все группы мышц, 3–4 круга с отдыхом 1–2 минуты.
Сергей добавляет, что в особенно насыщенные дни отличной альтернативой станут растяжка, пилатес, статодинамика или короткие форматы вроде табаты — не забывайте о важности качественной разминки и заминки.
Праздники не обязательно должны становиться паузой в тренировочном процессе. Для кого-то это межсезонье и возможность восстановиться, выспаться и снизить нагрузку. Для других — наоборот, шанс потренироваться чуть больше из-за отсутствия работы.
«Если есть цель, то праздники — не помеха. Главное — понимать, в чём вы готовы себя ограничить, и делать это осознанно», — резюмирует Сергей.
2–3 тренировки в неделю, гибкий подход и внимание к своему состоянию — этого более чем достаточно, чтобы сохранить форму и войти в новый сезон без стресса и резких скачков нагрузки.