Если для всех Новый год – это «ёлка, шампанское, оливье», то для «тревожника» – это настоящий экзамен на прочность. Перед ним встает много проблем и непонятных вопрос:
- Что, если станет плохо с сердцем?
- А если прихватит в толпе и никто не поможет?
- А если скорая не приедет?
- А можно ли немного шампанского или кофе?
- А что это за странные ощущения в груди?
Людям с паническими атаками, агорафобией, кардиофобией, ипохондрией – все это знакомо. А тебе знакомо? Если да, тогда эта статья – для тебя. Мы здесь не для того, чтобы говорить «не думай о плохом» или «дыши глубже». Мы здесь, чтобы составить чёткий, пошаговый план на каждый кошмарный сценарий, чтобы не просто выжить, а создать новогоднюю сказку и незабываемые праздники (в хорошем понимании). Когда есть план – тревожиться уже не о чем. Можно просто жить и наслаждаться, даже в Новый год.
Эта инструкция разбита на три этапа: что делать ДО, что делать ВО ВРЕМЯ и что делать ПОСЛЕ (тоже важный этап). Пройди их все – и ты встретишь праздник не как минное поле или кошмарные дни, а как место, где ты главный.
Часть 1: Подготовка. Твоя личная крепость (Дни или недели до 31 декабря)
Главная ошибка – думать о празднике за день до него. Для тревожного мозга подготовка – это 90% успеха. Твоя задача – не «настроиться на веселье», а построить крепость, внутри которой будет безопасно. Безопасность – это фундамент для дальнейших действий.
1. Физический фундамент: выспаться, поесть и не сойти с ума
Твоя нервная система перед праздником – как севшая батарейка. Если её не зарядить, она сядет в самый неподходящий момент.
- Сон – твоё главное лекарство. Как бы странно не казалось, но нехватка сна и переутомление – это то, чего имеет любой человек с тревожным расстройством. За неделю до 31 декабря твоя священная цель – ложиться спать вовремя и высыпаться. Невыспавшийся мозг мгновенно скатывается в катастрофическое эмоциональное мышление, когда логика отключается. «Я устал» превращается в «я умру». Не дай ему этого шанса. Считай сон инвестицией в свою устойчивость.
- Еда – это топливо, а не награда. За 2-3 дня до праздника откажись от пищевого мусора: тяжёлого фастфуда, избытка сладкого, энергетиков. Они создают скачки сахара в крови, которые напрямую бьют по настроению и тревожности. Корми свой мозг чем-то полезным, если углеводами, то медленными: сложные углеводы (гречка, овсянка), белок, овощи и т.д.
- Кофеин и алкоголь – заклятые враги для «тревожника». Пойми простую вещь: кофеин – это стимулятор. Он не будит, он не добавляет энергии, он истощает еще больше и имитирует в теле состояние стресса – учащает пульс, повышает давление. Тебе это нужно? Нет. Сведите к минимуму. Алкоголь в период подготовки – полный запрет. Он истощает ресурсы нервной системы, а на утро после даже пары бокалов приходит «тревожное похмелье» – состояние обострённой паники без видимой причины.
2. Аптечка тревожника: что должно быть под рукой 31 декабря
Это не про болезнь. Это про контроль и успокоение. Физическое наличие этих вещей снижает панику на 70%, потому что убирает главный страх – «а вдруг я окажусь беспомощным». А большинство «тревожников» пытаются контролировать всё, что только можно.
- Твои лекарства (если они есть). Проверь запас. Поставь будильник на вечер 31-го, чтобы принять таблетки по графику. Праздник – не повод его нарушать. Наоборот.
- Успокоительное (по рецепту или мягкое, типа глицина, пустырника в таблетках). Его функция – не быть выпитым, а лежать в кармане. Самый мощный триггер паники – «а вдруг не справлюсь, и мне нечем будет помочь». Когда ты знаешь, что помощь в кармане, потребность в ней обычно исчезает.
- Тонометр (пульсометр). Это не инструмент для паники, а инструмент для фактов. Его задача – перевести «ой, сердце колотится, я умираю» в конкретную цифру. Цифру можно проанализировать, показать врачу или просто положить перед собой как доказательство: «Вот, 110 ударов от волнения, а не 200 от инфаркта».
- Бутылка воды, горсть леденцов, power bank. Банально, но жизненно важно. Обезвоживание + низкий сахар в крови = идеальная физическая база для панической атаки. Телефон с разряженной батареей = чувство полной отрезанности от мира. Минимизируй эти простые риски.
3. План праздника: твой личный сценарий
Ты не будешь плыть по течению. Ты составишь маршрут, чтобы держать под контролем. Да, психотерапия учит отпускать контроль, но новогодние праздники для неподготовленного человека без психотерапии – не место для экспериментов.
- Выбери формат. Ответь честно: где ты будешь чувствовать себя максимально безопасно? Дома один? Дома с близким человеком? В гостях у самых проверенных друзей, перед которыми не стыдно словить паническую атаку? Твоё психическое здоровье важнее любых традиций. Разреши себе выбрать комфорт, чтобы не провести праздники в стрессе, которого итак полно.
- Проведи разведку. Если идешь в гости или на улицу, сходи на место ДНЁМ. Посмотри: где тихий угол? Где можно сесть? Где туалет? Где ближайший выход? Составь в голове карту «убежищ». Неизвестность порождает тревогу, известность – даёт контроль.
- Договорись с «своими». Выбери одного самого понимающего человека в компании (партнёр, лучший друг, сестра). Спокойно скажи ему: «Слушай, у меня бывают панические атаки/сильная тревога. Если мне вдруг станет нехорошо, я могу отойти/выйти. Не пугайся, не устраивай допрос. Просто дай мне пространство. Вот мои таблетки лежат тут. Можешь просто принести стакан воды». Этого достаточно. Это снимает страх «а что они подумают?».
Часть 2: Выживание в кайф. Инструкция на 31 декабря
День Х настал. Ты подготовлен. Теперь – действуем по протоколу.
4. Алкоголь, таблетки и кофе: жёсткие правила игры на сегодня
Сегодня твой мозг и тело – пилоты сверхтяжелого лайнера. Не надо им мешать.
- «Можно ли мне выпить?» Честный ответ: НЕТ, если ты принимаешь антидепрессанты (СИОЗС, СИОЗСиН), транквилизаторы или любые психотропы. Это не мораль, это химия. Алкоголь может полностью заблокировать действие таблеток или, наоборот, усилить их в разы, вызвав опасную седацию или дикую тревогу. Идея «расслабиться бокалом» для нас – мина замедленного действия с бесконтрольным пуском. Твоя альтернатива: Газированный сок (что тоже не очень хорошо для желудка и рефлюкса), морс, лимонад в бокале для шампанского. Никто не заметит разницы. Ты сохраняешь ритуал, вкус и, главное, полный контроль над своим состоянием.
- «А кофе/чай?» Правило простое: последняя чашка с кофеином – до 14:00. После этого – только бескофеиновые напитки, травяной чай, вода. Кофеин, выпитый во второй половине дня, гарантированно наложится на вечернее волнение и к полуночи подарит тебе учащённое сердцебиение, дрожь и бессонницу. Оно тебе надо?
- График приёма своих таблеток – священен. Поставь будильник. Прими ровно так, как прописал врач. Сегодня как никогда важно соблюдать режим.
5. Чёрный сценарий №1: «Стало плохо с сердцем (скачет пульс, давление, экстрасистолы)»
Ты чувствуешь знакомый тебе ужас: тахикардия (высокий пульс), непонятные перебои в груди, сводит дыхание, давит в груди, не хватает воздуха. Стоп! Включаем протокол.
Шаг 0: Не гуглить симптомы
Ты всё уже знаешь. Ты был у врачей. Ты проходил обследования. Скорее всего, с твоим сердцем всё в порядке. Сейчас говорит твоя вегетативная нервная система, так как она напуганная праздничным стрессом.
Шаг 1: «Правило двух замеров».
- Возьми тонометр. Измерь давление и пульс. Запиши цифры на бумажке (если тонометр не сохраняет). Не держи в голове.
- Отложи тонометр ПОДАЛЬШЕ. Отойди от него.
- Сядь или ляг. Начни дышать по схеме: вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов. Сосредоточься только на счете. Делай это 5-7 минут. Физиология сама сделает все за тебя.
- Измерь давление и пульс повторно. В 9 из 10 случаев цифры будут ниже. Почему? Потому что первый скачок был вызван паникой от самого ощущения. Ты это только что доказал.
Шаг 2: Чекинг реальности.
Посмотри на записанные цифры (второй замер). Сравни с своей обычной нормой (ты её знаешь). Скорее всего, это просто 130-140/85-90 и пульс 95-110. Это много? Для состояния стресса – нормально. Это не опасно. Твои сосуды выдерживали куда более сильные нагрузки.
Проверь «красные флаги»: Есть ли острая, раздирающая боль в груди, отдающая в руку или челюсть, которая увеличивается при физической активности? Есть ли ощущение, что тебя «разорвало» внутри? Нет? Отлично. Значит, это не инфаркт. Это вегетативная реакция, как и было раньше. Она неприятна, но не смертельна. Она пройдёт, как проходила и раньше сотни раз.
Шаг 3: Тактическое отступление.
Если страх не отпускает, не геройствуй. Встань и спокойно скажи своему доверенному лицу или всем: «Извините, я ненадолго отойду, голова немного кружится». Иди в заранее присмотренное «убежище» – в тихую комнату, на балкон, на кухню. Ты не испортил праздник. Как ты относишься к таким словам других людей? С пониманием. Ты грамотно устранил угрозу для своей психики. Это взрослый и правильный поступок.
6. Чёрный сценарий №2: «Прихватило на улице или в толпе (агорафобия)»
Ты вне своей крепости. Людей много, шумно, некуда деться. Паника нарастает. Включаем протокол для открытого пространства.
Что у тебя в карманах (обязательный чек-лист перед выходом):
- Наушники с шумоподавлением. В них – заранее записанный трек. Идеально подходит «белый шум» (звук дождя, прибоя, вентилятора) или спокойная, знакомая инструментальная музыка. Либо подберите хорошую медиацию. Можете скачать мои медитации, есть даже от страха инсульта и инфаркта с техниками внушения. Это твой мгновенный звуковой кокон безопасности.
- Бутылка воды. Маленький глоток помогает сделать физиологическую паузу и сгладить ком в горле и воздействовать на блуждающий нерв, который оказывает влияние на парасимптатический отдел вегетативной нервной системы, отвечающий за успокоение. Но не надо пить много воды!
- Заряженный телефон и power bank.
- Шарф или маска. Часто триггером является не само пространство, а лица и взгляды толпы. Закрыв нижнюю часть лица, ты создаёшь психологический барьер. Это аналог солнечных очков.
- Кодовая фраза. У тебя должна быть заготовлена фраза для компании, чтобы уйти без допроса. Например: «Я пойду посмотрю салют с того угла, тут не видно» / «Отойду, позвоню родным, поздравлю». Скажи это и уходи. Не спрашивай разрешения, информируй. Если есть кому доверяете, то скажите им, что почувствовали себя плохо, чтобы были рядом.
Твои действия в толпе, когда накрывает:
- Не беги. Бег – это инстинктивная реакция, которая посылает телу сигнал «опасность! Убегай!» и усиливает панику.
- Замедлись. Найди глазами ближайшую точку «убежища» из твоей дневной разведки (подъезд, арка, лавочка в стороне). Медленно, но целенаправленно иди туда.
- Включи наушники. Надень их, включи звук. Ты отсекаешь самый мощный триггер – шум.
- Сфокусируйся на дыхании и точке. В «убежище» прислонись к стене. Найди одну точку перед глазами (ручка на двери, трещинка в асфальте, узор на плитке). Дыши по схеме: вдох на 4, задержка на 2, выдох на 6. Считай и смотри на точку.
Главное знание: Ты ВСЕГДА можешь развернуться и уйти. Сейчас, через минуту, через пять. Никакой праздник, никакие ожидания людей не стоят твоего мучения. Твоя безопасность – абсолютный приоритет №1.
7. Чёрный сценарий №3: «А что, если скорая не приедет?»
Этот страх сидит глубже всего. Он про абсолютную беспомощность. Разберём его по косточкам.
Жёсткий факт: В новогоднюю ночь у скорой помощи реально пиковая нагрузка – ДТП, травмы, отравления. Вызов по поводу панической атаки с пульсом 120, скорее всего, будет в очереди. Значит, наша сверхзадача – не доводить до необходимости этого вызова.
Твой план «Б» – это не скорая, а доверенное лицо. Вспомни того человека, с которым ты договорился. Теперь у него есть четкая инструкция:
- Не паниковать самому. Его спокойствие – твой якорь.
- Не задавать кучу вопросов («Что случилось? Где болит?»).
- Обеспечить тишину и пространство (отвести в сторону, попросить других не мешать).
- Дать воды.
- Достать твои лекарства, если ты просишь.
- НЕ ВЫЗЫВАТЬ СКОРУЮ, если ты не говоришь четко: «Вызывай скорую». Почему? Потому что звук сирены, вид чужих людей в форме, необходимость объяснять – это запредельный стресс, который только усугубит состояние.
Ты передаёшь ему часть контроля, оставаясь главным. Ты знаешь, что о тебе позаботятся, но сценарий не уйдёт в непредсказуемую драму с посторонними зеваками. Иногда наличие людей только еще больше вызывает стресса. Это и есть безопасность.
8. Как получить кайф: стратегия микровпечатлений
Забудь про идею «весёлого, бурного, самого лучшего праздника». Это ловушка и закрепление твоих фобий. Твоя новая цель – собрать коллекцию маленьких, приятных, безопасных моментов.
Выбери 3-5 таких «микроприятностей» и сознательно сфокусируйся на них:
- Вкус. Одно блюдо на столе, которое ты действительно любишь. Съешь его медленно, смакуя.
- Уют. Мягкий плед, красивая гирлянда, приглушённый свет в твоей комнате. Создай уголок физического комфорта.
- Общение. Один искренний, короткий тост или разговор с тем, с кем легко. Не нужно болтать со всеми 5 часов.
- Ритуал. Посмотреть ровно ту передачу или фильм, который ты смотришь каждый год. Это даёт предсказуемость.
- Зрелище. Выйти на балкон ровно на 5 минут в 00:05, чтобы посмотреть салют, и зайти обратно.
Если к утру у тебя в памяти есть эти 3-5 точек – праздник удался на 100%. Всё остальное – просто фон. Ты не обязан веселиться непрерывно. Ты имеешь право на тишину и паузы.
Часть 3: Восстановление и выводы. Утро 1 января и дальше
Поздравляю, ты пережил и вошел в Новый год. Но на этом работа не заканчивается! Не упускай возможности для работы со своими фобиями. Теперь важно правильно «остыть» и закрепить успех, а не уйти в разбор полётов.
9. Утро 1 января: твой главный праздник
Перенеси фокус с ночи на утро. Это твоя личная, ничем не испорченная победа.
- Запланируй себе идеальное, ленивое, вкусное утро. Тёплые булочки, любимый кофе, но немного и не крепкий, чтобы не получить тахикардию, либо цикорий, хороший фильм или книга, полная тишина. Никаких гостей, звонков (пусть телефон будет на беззвучном), обязательств.
- Не начинай утро с соцсетей. Не надо читать жалобы других людей или гуглить симптомы.
- Это твоя награда. Ты справился. Ты не сбежал в панике, ты управлял ситуацией. Теперь позволь себе этот чистый, спокойный кайф.
10. Анализ без самобичевания: что записать в памятку
Через день-два, когда эмоции улягутся, проведи «разбор полётов» не как судья, а как учёный-исследователь.
- Возьми блокнот. Раздели лист на две колонки: «Что сработало» и «Что усилило тревогу».
- В колонку «Сработало» пиши всё: «Была вода под рукой – помогло», «Отпросился на кухню на 10 минут – стало легче», «Не пил алкоголь – не было отката».
- В колонку «Усилило»: «Сидел рядом с громкой колонкой – стало душно», «Дядя Вася начал рассказывать про болезни – занервничал».
- Теперь используй это. Колонка «Сработало» – это твой личный арсенал на будущее. Колонка «Усилило» – список того, чего нужно избегать в следующий раз. Ты не коришь себя, ты собираешь данные для более успешной миссии в будущем.
А еще лучше, если эмоциональные события ты запишешь в СМЭР-дневник для будущей проработки. Вот видео, где подробно рассказывается, как им пользоваться:
Финальный и самый важный вывод
Новый год – просто смена цифры в календаре. Он не экзамен на прочность, не проверка на «нормальность». Твоя ценность как человека не измеряется тем, насколько громко и «как все» ты его встретил. Оставь это зависимым от чужого мнения людям, которые публикуют свои фото в соцсети всем на зависть или отчет о своих галочках достижений.
Ты только что получил доказательство: даже в самой стрессовой, «заряженной» ситуации у тебя есть план. Ты не беспомощен. Ты можешь управлять своим состоянием.
Возможно, этот Новый год не был похож на картинку из рекламы. Но он был безопасным и счастливым. А для тревожного мозга безопасность – это и есть основа, на которой однажды может вырасти настоящее, лёгкое веселье. Но даже если и не вырастет – ничего. Ты выжил. И это уже огромная победа. С новым годом. С новым, более сильным и знающим себя, тобой.
Телеграм-группа для общения "тревожников": https://t.me/samsebevume