Иногда мне кажется, что где-то в мире существует тайный клуб людей, которые делают потрясающие вещи — пишут книги, руководят командами, спасают котиков — и при этом ночами лежат без сна, думая: «А вдруг меня разоблачат? А вдруг всё это случайность? А я вообще кто?» Добро пожаловать в реальность синдрома самозванца — уютного психологического капкана, в который попадают даже самые успешные люди.
Как психолог, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, я часто сталкиваюсь с этим феноменом. Ко мне приходят умные, компетентные и прекрасные клиенты, которые почему-то уверены, что вся их жизнь — это хорошо отрепетированное представление. А за кулисами, мол, сидит не гений, а хитрый лис, обманувший всех вокруг.
Проблема в том, что синдром самозванца — не какая-то болезнь из учебника по психиатрии. Это искажённое мышление, когда человек принижает свои успехи, списывает их на удачу или хорошие связи, но не на свой труд и способности.
Вот как это выглядит в голове:
— Повышение? Просто начальник был в хорошем настроении.
— Хвалят за проект? Повезло, что не заметили косяки.
— Пригласили выступить? Ну это они перепутали, хотели кого-то другого.
В когнитивно-поведенческой терапии такие мысли называются когнитивными искажениями, и мы умеем с ними работать. Но прежде — пара слов об исследовании.
Немного науки, чтобы добавить серьёзности
Психологи Полин Кланс и Сьюзан Аймс ввели термин «синдром самозванца» ещё в 1978 году. Они исследовали успешных женщин, которые, несмотря на внешние достижения, были уверены, что их скоро «раскроют». С тех пор исследования подтвердили: от этого синдрома страдают не только женщины, но и мужчины, студенты, топ-менеджеры, артисты и даже… психологи (да-да, никто не застрахован).
Кстати, в одном исследовании (Sakulku & Alexander, 2011) выяснилось, что около 70% людей хотя бы раз в жизни испытывали симптомы синдрома самозванца. Семьдесят! Это значит, что в зале на сто человек только тридцать могут спокойно есть попкорн, не оглядываясь на свои дипломы и резюме.
Почему это вообще происходит?
Причины могут быть разные:
• Воспитание в духе «будь лучше всех, но не зазнавайся».
• Сравнение себя с другими (спасибо, Instagram*).
• Перфекционизм.
• Новая роль или скачок в карьере.
• Отсутствие привычки признавать свои успехи.
Синдром самозванца — это как вирус, который не разрушает систему, а просто меняет интерфейс. Ты вроде всё делаешь, но ощущаешь себя не как уверенный специалист, а как подставной актёр в фильме про свою жизнь.
Что с этим делать? Пошагово, без магии
1. Поймать мысль за хвост.
Если вы поймали себя на мыслях вроде «мне просто повезло», остановитесь. Это ловушка мышления. Перепроверьте фактами: Сколько лет я учился? Сколько усилий приложил? Почему выбрали именно меня? Ответы могут удивить.
2. Вести журнал успехов.
Заведите блокнот или заметку в телефоне. Каждый день пишите туда 1–2 достижения. Даже если это было «не залипать в телефоне дольше часа» или «не сбежать с планёрки». Наш мозг любит подтверждения. Давайте ему правильные.
3. Тренировать альтернативные мысли.
Например:
— «Мне просто повезло» → «Я подготовился и использовал возможность».
— «Я ничего не знаю» → «Я не обязан знать всё, но умею находить информацию».
4. Представить, что это сказал друг.
Если ваш лучший друг сказал бы: «Меня повысили, но я думаю, это ошибка», — вы бы тоже согласились? Вот и я сомневаюсь.
5. Принять, что тревога — это нормально.
Уверенность не приходит ДО действия. Она приходит ПОСЛЕ. Делаем → ошибаемся → учимся → растём. Кто ждёт уверенности перед стартом — стоит у порога всю жизнь.
Как это выглядело на практике
Однажды у меня была клиентка — редакторка в крупном издательстве. Умная, блестящая, опытная. Но каждое письмо от начальства она читала как повестку в ад: «Наверное, узнали, что я вообще ничего не понимаю в книгах».
Мы с ней завели таблицу с реальными достижениями: какие проекты вела, какие книги стали бестселлерами, какие авторы благодарили её.
Через пару недель она уже писала начальству сама, уверенно и с капелькой юмора. А главное — перестала бояться своего профессионального отражения в зеркале.
Если вы чувствуете, что ваш внутренний критик устроил вечеринку в вашей голове и не зовёт вас на неё — приглашаю вас на консультацию. Вместе мы научим его хорошим манерам.
А теперь скажите:
А в каких ситуациях вы чаще всего чувствуете себя самозванцем — и что вы делаете в такие моменты?
* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru