У каждого из нас внутри — целый, огромный мир: голоса, которые критикуют или поддерживают, детские страхи, заветные мечты, роли, которые мы примеряли, чтобы выжить или понравиться. Часто этот мир напоминает дисфункциональную семью, где части ссорятся за контроль, или заброшенный сад, где некоторые растения буйно разрослись, а другие зачахли.
Психологический подход «внутренних семейных систем» — IFS (англ. Internal Family Systems), разработанный американским психологом Ричардом Шварцем, предлагает метафору внутренней семьи, где эти голоса — не враги, а субличности или «части» личности. Каждая из них, даже самая критикующая или пугливая, когда-то возникла с защитной целью. Задача — не изгнать кого-то неудобного или трудного, а стать для внутреннего мира мудрым лидером, который с состраданием и любопытством наладит диалог между всеми «жителями» внутреннего пространства.
Предлагаемая практика — весомый шаг к душевному миру каждого человека. Она поможет вам узнать свои части, понять их намерения и начать выстраивать внутреннюю гармонию.
Задание 1. «Круг Внутренней Семьи».
Это упражнение помогает структурировать работу с внутренними частями и наглядно увидеть их взаимодействие.
Психологические корни: IFS-терапия (концепция субличностей), психодрама (техника ролей).
Суть: создание безопасного внутреннего пространства для «встречи» и диалога между вашими субличностями и вашим осознанным «Я».
Цель: установление контакта с внутренними частями, понимание их функций и снижение внутреннего конфликта.
Пошаговое описание.
1. Подготовка.
Выделите 20–30 минут в спокойном месте.
2. Представление круга.
Вообразите безопасное место (комнату, поляну) и мысленно расставьте в круге стулья.
3. Знакомство.
На стулья «пригласите» внутренние части (Внутренний Ребенок, Внутренний Критик, Защитник и т.д.).
4. Начало диалога.
От лица своей взрослой, наблюдающей части («Селф») обратитесь к каждой. Спросите: «Как тебя зовут? Чего ты хочешь для меня? Чего боишься?»
5. Ответы.
Позвольте ответам приходить спонтанно (можно записывать).
6. Благодарность.
Поблагодарите каждую часть за её работу.
Проиллюстрирую вариант с опорой на свой пример.
(В семье моего детства был отец, мать, я и младший брат. Семья была патриархальной, с бОльшим уважением к мужчинам: отцу и брату, и меньшим — к женщинам: маме и мне. При этом младший брат был семейной гордостью и любимцем, а я — на позиции «замарашки» из сказки «Золушка». Все они, к сожалению, умерли.)
1. Представьте, что вы в безопасном месте.
2. Мысленно пригласите в круг всех участников: Внутреннюю Девочку, Внутреннего Отца, Внутреннюю Мать, Внутреннего Брата и ваше нынешнее, сильное «Я».
3. Как лидер, дайте каждому высказаться (можно вести диалог в уме или записывать в журнал). Пусть Внутренняя Девочка скажет, чего она боится? Пусть родительские голоса озвучат свои «правила».
4. От лица своего взрослого «Я» ответьте каждой части. Цель — принятие прошлой данности с установлением новых душевных правил. Например: «Я признаю, что раньше в нашей семье были сугубо патриархальные, консервативные и жёсткие правила, но теперь в моей душевной семье главное правило — лояльность, уважение и забота. Я беру на себя ответственность за наше равновесие, благополучие, безопасность».
Гармония — это не когда все части радостно обнимаются. Это когда они признаны, их роли переосмыслены, и ваше взрослое «Я» уверенно держит штурвал, не позволяя одной травмированной части диктовать условия всей системе.
Путь психологического движения в процессе выполнения практики на протяжении необходимого времени (сегодня-завтра-через неделю/месяц/год).
1. Познакомься и признай свои части.
Представьте себя из детства — свою маленькую, Внутреннюю Девочку, которой вы себя помните. А дальше — Внутренних Родителей, и это не реальные мама и папа, а усвоенные вами когда-то их голоса, правила, ожидания. Пригласите к диалогу Внутреннего Брата (или Сестру), в аналогии своих воспоминаний из детства.
Дайте им имена или образы. Посмотрите на них. По ходу наблюдения отмечайте: «Это говорит голос строгого отца» или «Сейчас во мне пугается та девочка из моего детства».
Шаг 2. Поблагодари и переосмысли их роли.
Каждая часть когда-то возникла с защитной целью.
Проиллюстрирую свою (проработанную, но живую и конкретную) ситуацию...
· Внутренняя Девочка («замарашка»): её роль — быть незаметной, не вызвать гнев, адаптироваться. Поблагодарю её за услугу выживания! Скажу ей, что я давно — самостоятельная, взрослая, сильная и могу её защитить!
· Внутренние Родители (критикующие голоса): их первоначальная роль в моём детстве немного искажена, но сейчас, внутри меня, они пытаются «предостеречь» от ошибок или мотивировать через критику. Можно признать: «Я слышу вашу тревогу, но теперь я буду решать сама!»
· Внутренний Брат: эта часть для меня — напоминание о боли, несправедливости, но и большой любви, а также — переживание преждевременной и ранней утраты. Ей нужно место для скорби.
Шаг 3. Взять на себя роль Взрослого / Лидера / Мудрого Наблюдателя.
Это самая важная часть для нас — наше осознанное «Я», с запросом на установление внутреннего согласия.
Его задача — не изгнать «плохих» и возвеличить «хороших», а стать миротворцем и лидером для внутренней системы в целом.
1. Отделитесь, когда в душе поднимается шум (стыд, критика, обида), сделайте паузу и скажите: «Это говорит одна из моих частей, но это не вся я».
2. Спросите внутренним голосом беспокоящую часть: «Что ты пытаешься для меня сделать? Чего ты боишься?» Часто за критикой стоит страх, что вас обидят или вы не справитесь.
3. Успокойте и перенаправьте: скажите Внутренней Девочке: «Я тебя вижу! Ты в безопасности!» Скажите критикующим голосам: «Я ценю вашу бдительность, но я справлюсь теперь по-своему!»
Постепенно вы будете не сражаться с этими голосами, а перенаправлять их энергию.
Задание 2. Диалог с Внутренним Ребенком.
Упражнение направлено на исцеление детских травм и развитие внутренней заботы.
Психологические корни: IFS-терапия (работа с «изгнанными» травмированными частями), транзактный анализ (концепция Внутреннего Ребенка).
Суть. Установление прямого, поддерживающего контакта с той частью личности, которая хранит детские переживания, страхи и радости.
Цель: Интеграция детского травматического опыта, развитие самосострадания и внутренней опоры.
Пошаговое описание.
1. Настройка.
Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Представление.
Представьте себя в том возрасте, когда вам было особенно трудно, одиноко или страшно.
3. Обращение.
Как взрослый, мысленно подойдите к этому ребенку. Рассмотрите обстановку, во что он одет?
4. Диалог.
Спросите: «Что ты чувствуешь? Что тебе нужно больше всего прямо сейчас?»
5. Ответ и поддержка.
Дайте ему то, в чём он нуждается (защиту, слова любви, уверенность, что его слышат).
6. Завершение.
Мысленно обнимите ребёнка или дайте ему символический «оберег».
Это упражнение дополнительно расписывать и иллюстрировать примером не стану: оно достаточно известно, читатели с ним знакомы. Я лишь включила данное задание в тему, напомнив о нём в статье.
Работа с внутренними частями — это не разовое «исправление», а увлекательное и глубокое путешествие к самому себе. Первые попытки могут вызывать путаницу или сопротивление — это нормально. Важен не мгновенный результат, а само намерение проявлять к своим душевным «обитателям» уважение, внимание и заботу.
Регулярная практика таких диалогов постепенно меняет внутренний климат: критика смягчается, страх утихает, а изголодавшаяся по любви детская часть наконец-то получает поддержку. Вы учитесь не реагировать автоматически на триггеры, а отвечать осознанно из своего центра — из того самого мудрого и спокойного «Я», которое способно выслушать все стороны и наладить взаимодействие.
Начните с малого, будьте к себе добры, и пусть этот путь принесет вам не только понимание, но и глубокий мир с собой. Желаю гармонии!
Иллюстрации для статьи созданы мной на сайте "Шедеврум" специально для текущей тематической публикации.
Автор публикации - клинический психолог, системный семейный терапевт, гештальт-терапевт, КПТ-терапевт, психодраматист, действительный член Российской Психотерапевтической Ассоциации - Блищенко Алёна Викторовна. Обращайтесь в ТГ по тел: 8(985)665-82-54.