Вы замечали, что тело как будто стало мягче, даже если вес почти не менялся? Руки не держат пакет так крепко, как раньше, бедра стали слабее, а подняться со стула хочется с "разбега". Кто-то списывает это на возраст, кто-то на "плохую генетику".
А кто-то просто ругает себя за лень. На деле причина часто проще и неприятнее - мышцы тихо теряют качество и объем. И да, это может начаться не только в 70.
Саркопения - это когда мышцы худеют, слабеют и становятся дряблыми. Причем меняется не только размер. Внутри мышц часть нормальной ткани может постепенно заменяться жиром, а часть - более жесткой соединительной тканью.
Поэтому мышца выглядит как будто "есть", но работает хуже: силы меньше, выносливость ниже, движения даются тяжелее.
К чему приводит потеря мышц
Самое заметное - слабость и неловкость в движениях. Человек начинает быстрее уставать, меньше хочет двигаться, а затем теряет еще больше силы.
У пожилых это особенно опасно. Потеря мышц повышает риск падений. А если к этому добавляется ослабление плотности костей, падения легко заканчиваются переломами. Поэтому мышцы - это не про "красиво", а про безопасность и самостоятельность.
Есть простой бытовой ориентир.
Если вам стало тяжело быстро встать со стула, приходится раскачиваться, опираться руками, делать паузу - это тревожный звоночек. Большая часть мышечной массы приходится на бедра. Именно они помогают вставать, садиться, подниматься по лестнице и держать равновесие.
Существует простой тест - "5 вставаний со стула". Засеките время и посмотрите, удается ли встать и сесть 5 раз бодро, без раскачки и остановок. Если даже в 40 лет это делается медленно и тяжело, мышцы бедра ослабли.
Как проверить, есть ли проблема
Кистевая динамометрия. На медосмотрах часто измеряют силу кисти. Это показатель общей мышечной силы который, должен соответствовать возрасту.
Анализ состава тела. Во многих фитнес-клубах делают биоимпедансный анализ. Он показывает, сколько у вас мышечной массы, жировой ткани, воды и костной массы. Полезно проходить его повторно и смотреть динамику.
УЗИ мышц. УЗИ позволяет увидеть сокращение объема мышц, жировые включения и уплотнение ткани.
Что помогает вернуть мышцам силу
Движение, особенно упражнения с сопротивлением
Когда мышцы работают, они тянут за собой кости, и кости становятся плотнее и крепче. Если нагрузки нет, кости постепенно слабеют.
Начинать можно без спортзала и сложного оборудования. Простые движения работают лучше всего, если делать их стабильно.
Приседания
Базовое упражнение для ног и таза, где сосредоточена большая часть мышечной массы. Делайте 3-5 подходов по 10-12 повторений. Опускайтесь медленно за 3 секунды, внизу сделайте короткую паузу и так же спокойно поднимайтесь. Если легко, добавьте рюкзак с книгами.
Выпады
Шаг вперед, колено сгибается почти под прямым углом, корпус ровный. По 10-12 повторений на каждую ногу. Упражнение улучшает устойчивость и включает мышцы бедра.
Отжимания
Если классический вариант сложен, то лучше начать с колен . Сделайте 3 подхода по 8-12 раз. Работают руки, грудь, плечи и мышцы корпуса.
Планка
Удерживайте положение 30-60 секунд. Следите, чтобы спина не прогибалась и не округлялась. Это укрепляет центр тела и снижает нагрузку на позвоночник.
Ходьба по лестнице
Простой и очень эффективный вариант. Подъем по ступеням тренирует ноги и сердце одновременно. Если есть выбор между лифтом и лестницей, выбирайте лестницу. Такая привычка со временем добавляет сил и выносливости.
Дополняем питание
Белок - это мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, морепродукты. Важно есть его каждый день. Если белка мало, мышцы не будут восстанавливаться даже при тренировках.
Витамин D
При дефиците его важно восполнить до нормы. Это базовая вещь, на которую можно повлиять. Многие отмечают, что после коррекции витамина D становится больше энергии, а тело как будто "собирается".
Почему при лишнем весе мышцы тоже бывают слабыми
Иногда человек выглядит крупным, но мышцы при этом дряблые, слабые, много кожных складок. Лишний вес не равен силе. При сидячем образе жизни и плохом питании мышцы теряют качество, даже если вес высокий.
В таких случаях важно смотреть не только на цифры на весах, но и на состав тела и состояние костей, так как проблемы с мышцами и костями часто идут рядом.
Не нужно ждать идеального момента или "с понедельника". Лучше начать с малого сегодня. Тело очень благодарно откликается на заботу, даже если раньше вы долго откладывали себя на потом.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.