Новогодние праздники — это десять дней оливье, мандаринов, шампанского и бесконечных застолий. К восьмому января вы встаёте на весы и видите плюс три-четыре килограмма, джинсы не застёгиваются, а в зеркале смотрит опухшее лицо. И вы даёте себе клятву: с девятого числа только салатные листья и вода. Знакомо?
А что если можно наслаждаться праздниками, не превращая январь в месяц покаяния и жёстких диет? Давайте разберёмся, как провести новогодние каникулы без набора веса, при этом не сидя в углу с морковкой, пока все остальные веселятся.
Подписывайтесь на канал, у нас много полезного! 😉
Почему мы набираем вес в праздники
Проблема не в одном новогоднем ужине. Проблема в том, что праздники растягиваются на десять дней непрерывного обжорства. Корпоратив, Новый год с семьёй, застолье у родителей, вечеринка у друзей, Рождество, Старый Новый год — и между всем этим вы доедаете оливье из холодильника на завтрак, обед и ужин.
Плюс алкоголь, который не только калориен сам по себе, но и снижает контроль, после второго бокала вы уже не думаете о калориях и едите всё подряд. Плюс нарушенный режим сна: поздно ложитесь, поздно встаёте, недосыпаете, а недосып повышает аппетит и тягу к углеводам. Плюс сидячий образ жизни: вместо движения вы лежите на диване, потому что «праздники же».
Результат предсказуем: к концу каникул организм в стрессе, метаболизм замедлен, отёки, лишний вес и разочарование в себе.
Стратегия «80/20»: баланс удовольствия и контроля
Не нужно сидеть на диете во время праздников, это путь в никуда. Вы сорвётесь, переедите ещё больше из-за чувства вины. Используйте принцип 80/20: в 80% времени вы питаетесь разумно и контролируете себя, в 20% позволяете расслабиться.
Из десяти дней каникул выберите три-четыре ключевых события, где вы действительно хотите расслабиться и ни в чём себе не отказывать: новогодняя ночь, семейный ужин, встреча с лучшими друзьями. В эти дни наслаждайтесь без ограничений. Но все остальные дни — это обычное здоровое питание, никаких «доедаем оливье третий день подряд».
Эта стратегия позволяет получить удовольствие от праздников, не чувствуя себя обделённой, но при этом не превращать все каникулы в непрерывное обжорство.
Как составить новогоднее меню без катастрофы
Если вы готовите праздничный стол сами, у вас есть контроль над тем, что на нём окажется. Сделайте так, чтобы половина стола была лёгкими и полезными блюдами.
Новогоднее меню без лишних калорий:
Закуски и салаты:
- Нарезка из свежих овощей с хумусом или греческим йогуртом вместо майонеза
- Салат с рукколой, креветками и авокадо
- Запечённые овощи (баклажаны, цукини, болгарский перец, помидоры)
- Брускетты с творожным сыром и слабосолёной рыбой
- Оливье, но сделайте его легче: замените майонез на греческий йогурт, добавьте больше огурцов и зелени, уберите колбасу или замените на куриную грудку
Горячее:
- Запечённая рыба (сёмга, дорадо, сибас) с лимоном и травами
- Индейка или курица в духовке вместо жирной утки
- Говядина на гриле или запечённая
- Морепродукты (креветки, мидии, кальмары)
Гарниры:
- Запечённый картофель (не жареный) с розмарином
- Киноа или булгур с овощами
- Зелёная фасоль на пару
- Салат из свежих листьев
Десерты:
- Фруктовая нарезка (не только мандарины, но и киви, ананас, груши, яблоки)
- Ягодное желе без сахара
- Панна-котта с ягодным соусом
- Маленькие порции классических десертов (если без торта никак, пусть будет, но один небольшой)
Напитки:
- Вода с лимоном, мятой или огурцом
- Морсы без сахара
- Зелёный чай
- Если алкоголь — сухое вино или шампанское брют вместо сладких ликёров
Суть в том, чтобы на столе было из чего выбрать. Половина блюд лёгкие, половина традиционно праздничные. Так вы можете составить сбалансированную тарелку, не чувствуя себя обделённой.
Правило «Тарелки» на праздничном столе
Когда вы в гостях и не контролируете меню, используйте правило составления тарелки. Это работает на любом застолье: корпоратив, семейный ужин, вечеринка у друзей.
Как правильно заполнить тарелку:
Половина тарелки — овощи и салаты (без майонеза или с минимумом). Это даст объём, клетчатку, витамины и насыщение при минимуме калорий. Ищите овощные нарезки, овощи гриль, салаты с зеленью.
Четверть тарелки — белок (мясо, рыба, морепродукты, курица). Выбирайте запечённое или отварное, а не жареное в кляре. Белок насыщает надолго и помогает контролировать аппетит.
Четверть тарелки — углеводы (картофель, макароны, хлеб, крупы). Да, можно, но в умеренном количестве. Выбирайте запечённый картофель вместо жареного, цельнозерновой хлеб вместо белого.
Соусы и заправки — минимум. Майонез, сметанные соусы, масляные заправки — это скрытые калории, которые превращают лёгкий салат в калорийную бомбу. Просите соус отдельно или вообще без него.
Десерт — да, но один маленький кусочек. Не нужно пробовать все пять тортов на столе. Выберите один, который действительно любите, и съешьте небольшую порцию, медленно, наслаждаясь.
Это правило позволяет есть всё, что есть на столе, но в правильных пропорциях. Вы не сидите голодная, не выделяетесь, но и не переедаете.
Движение в праздники
Не превращайте каникулы в десять дней на диване. Да, хочется отдохнуть, но отдых это не обязательно полная неподвижность. Движение помогает сжигать калории, поддерживает метаболизм, улучшает настроение и пищеварение.
Как добавить движение:
- Утренняя прогулка 30-40 минут перед завтраком (заодно проветритесь и взбодритесь)
- Если есть снег — катание на коньках, лыжах, санках, это весело и сжигает калории
- Танцы на вечеринках — не сидите весь вечер за столом, танцуйте
- Активные игры с детьми (снежки, лепка снеговика, катание с горки)
- Хотя бы 15-20 минут домашней тренировки или йоги каждый день
Даже 30 минут активности в день создают ощутимую разницу. Вы не наберёте столько веса, быстрее переварите съеденное, будете чувствовать себя бодрее.
Правила поведения на вечеринках
Приходите не голодной. Если идёте на вечеринку, не морите себя голодом весь день в надежде «отыграться» потом. Вы придёте голодная, наброситесь на еду и съедите в три раза больше, чем планировали.
Сначала общайтесь, потом ешьте. Не бегите к столу сразу. Поздоровайтесь, поговорите, выпейте воды. Когда идёте к еде, вы уже спокойнее и можете выбирать осознанно.
Отходите от стола. Не стойте рядом со столом весь вечер, иначе будете бесконечно что-то жевать. Взяли тарелку, поели, отошли. Общайтесь, танцуйте, участвуйте в играх.
Не ешьте от скуки. Если вечеринка скучная и вам неинтересно, вы начинаете есть просто чтобы занять себя. Осознайте это и найдите другое занятие: поговорите с кем-то новым, выйдите подышать, включитесь в разговор.
Не доедайте из-за вежливости. Если хозяйка настаивает «попробуй ещё», «тебе не понравилось?», «ты совсем ничего не ешь», твёрдо но вежливо откажитесь. «Спасибо, было очень вкусно, но я сыта». Не нужно запихивать в себя еду из вежливости.
Утро после застолья: как минимизировать ущерб
Если вчера перебрали и переели, не устраивайте на следующий день голодовку в наказание. Это только замедлит метаболизм и усилит тягу к еде. Вместо этого:
Выпейте много воды — это поможет вывести лишнюю соль, снять отёки, запустить пищеварение.
Лёгкий завтрак с белком — яйца, творог, греческий йогурт. Белок стабилизирует сахар в крови и снизит тягу к вредной еде.
Двигайтесь — прогулка, лёгкая тренировка, йога. Движение поможет переварить еду и улучшит самочувствие.
Не продолжайте переедать — не доедайте оливье на завтрак, обед и ужин. Вернитесь к обычному здоровому питанию сразу.
Много овощей и клетчатки — помогут пищеварению и выведению лишнего.
Один день переедания не сделает вас толстой. Проблема возникает, когда вы продолжаете переедать все десять дней, а потом ещё неделю доедаете остатки.
Главное правило: не компенсируйте после
Самая большая ошибка — после праздников садиться на жёсткую диету, голодать, наказывать себя. Это приводит к срывам, перееданиям и замедлению метаболизма. Вместо этого просто вернитесь к своему обычному здоровому режиму питания и движения. Организм восстановится сам, отёки уйдут, пара набранных килограммов уйдёт естественным образом.
Кстати, если вы хотите глубже разобраться в том, как работает набор веса и метаболизм, почитайте нашу статью о том, что нужно есть, чтобы набрать вес. Там много полезной информации о механизмах, которые помогут понять, как контролировать вес не только в праздники, но и в обычной жизни.
Праздники созданы для того, чтобы наслаждаться жизнью, общаться с близкими, отдыхать и радоваться. Не превращайте их в источник стресса и самоистязаний. Используйте разумные стратегии: баланс 80/20, правило тарелки, контроль алкоголя, движение, осознанность. И тогда вы встретите январь в отличном настроении и форме, без чувства вины и необходимости экстренно худеть. Хороших вам праздников и лёгкого Нового года!
А как вы контролируете себя в праздники? Есть свои лайфхаки? Делитесь в комментариях!