Новый год, новые мы. Самое время выбрать активность на 2026. Пилатес, силовые или даже падел — вариантов столько, что глаза разбегаются. Чтобы не спугнуть мотивацию, вместе с фитнес-тренером Владимиром Михайловым решили сделать выбор, попробовав оценить, как влияет каждый вид тренировок на тело.
ДИСКЛЕЙМЕР
Хотели бы мы сказать, что результат будет стопроцентный, но, к сожалению, это не так. В этом материале мы говорим о среднем, физиологически ожидаемом ответе организма здорового человека. Важно понимать, что реакции тела могут отличаться в зависимости от возраста, исходной подготовки, качества сна, уровня стресса и образа жизни.
Более того, ни одна тренировка не сработает изолированно без правильного и осознанного питания (как бы мы ни мечтали об этом). Без необходимого количества калорий, белков, жиров и углеводов, которые тоже рассчитываются по индивидуальным параметрам, мышцы не вырастут, жир не сожжется и тело не восстановится. В таком сценарии тренировки могут улучшить выносливость и субъективное самочувствие, но не приведут к устойчивым изменениям во внешности и здоровье.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
«А столько килограммов точно можно поднимать? А я не перекачаюсь?» — и многие другие вопросы, которые появляются, когда речь заходит о силовых тренировках. Разбираемся раз и навсегда.
Тренировки с прогрессирующим (это важно!) весом — пожалуй, самый быстрый и проверенный метод скульптурирования тела без вмешательств. Именно они создают тот тип нагрузки, на который мышечная ткань стабильно отвечает адаптацией и ростом.
Начнем с краткого ликбеза: в спортивной физиологии выделяют два типа мышечной гипертрофии — миофибриллярная (через утолщение сократительных элементов мышечного волокна; она делает мышцы сильнее и плотнее и сохраняется на долгое время) и саркоплазматическая (через увеличение объема саркоплазмы, запасов гликогена и воды; больше влияет на визуальную «наполненность» мышцы). Силовые тренировки стимулируют оба вида, поэтому эффект от них сохраняется дольше (даже после продолжительного отдыха), тело действительно становится сильнее и выносливее.
С точки зрения внешнего вида силовые тренировки повышают тонус, формируют более структурированный силуэт и снижают жировую массу (в том числе за счет уменьшения висцерального жира даже без жесткой диеты). Укрепление мышечного корсета улучшает осанку, снижает сутулость и делает тело визуально «собранным».
Если смотреть «изнутри», силовые повышают минеральную плотность костей, укрепляют суставы и умеренно снижают артериальное давление. Конечно, важно учитывать правильную технику выполнения упражнений, иначе плюсы быстро превратят в минусы.
Мужчинам удается быстрее нарастить мышцы и прогрессировать в весе из-за более высокого уровня тестостерона, однако это совершенно не значит, что женщинам силовые тренировки не подходят. Просто им требуется чуть больше времени. «Перекачаться» практически невозможно — для этого необходимо правильно составленное питания, и требует это куда больше сил, чем может показаться. Первые видимые изменения в среднем проявляются уже через 3 месяца.
ПИЛАТЕС
Перейдем к особенно популярному в последнее время типу тренировок — пилатесу. Вооружаемся розовыми бутылками для воды, кардиганами на запах и аккуратно подходим к странному аппарату, который называется модным словом «реформер» (хотя внешне он больше все-таки подозрительно напоминает средневековую машину для пыток).
В сети обещают: делай это — и спина не только не будет болеть, но и тело станет как у Беллы Хадид. Но правда ли это?
Если сравнивать пилатес с силовыми тренировками с точки зрения роста мышечной массы, различие принципиальное. Силовые создают высокую механическую нагрузку и напрямую стимулирует миофибриллярную гипертрофию, за счет чего мышцы увеличиваются в объеме и силе. Пилатес же почти не запускает этот механизм. Максимум — запускает саркоплазматическую нагрузку, которая хоть и повышает выносливость и тонус мышц, существенно не увеличивает их в размере.
Зато тренировки этого типа усиливают нейромышечный контроль, улучшают координацию и баланс между мышечными группами, убирают хроническое перенапряжение, которое, кстати, часто возникает при несбалансировнных силовых и сидячем образе жизни. В результате ткани становятся более плотными, снижается хроническое перенапряжение, повышается эластичность, из-за чего мышцы, как часто говорят, «вытягиваются».
КАРДИО
А если выбрать путь профессионального бегуна, велосипедиста или любое другое амплуа старших зумеров? Прежде чем надевать фонарик на голову и узкие велосипедки прочтите это: кардио — это в первую очередь про выносливость и сжигание жира, но не скульптурирование тела.
Аэробные нагрузки (бег, аэробика, плавание, велосипед, танцы) эффективно расходуют энергию и уменьшают жировые запасы, особенно висцеральный жир, который связан с метаболическими рисками. При регулярной практике тело становится более стройным и «сухим»: снижается процент жира, талия уменьшается, а мышечный рельеф — но только если он есть — становится заметнее.
При этом сама мышечная масса от кардио почти не растет: выраженной гипертрофии здесь не происходит, а при чрезмерных объемах и дефиците калорий мышцы могут даже немного уменьшаться. В умеренных дозах кардио не «сжигает» мышцы, но и не строит их — его визуальный эффект связан именно с похудением и общим тонусом.
С точки зрения здоровья кардио — золотой стандарт для сердечно-сосудистой системы. Регулярные аэробные тренировки укрепляют сердце, улучшают эластичность сосудов и стабильно снижают артериальное давление, особенно у людей с гипертонией. Улучшается чувствительность к инсулину, снижается риск диабета 2 типа, инфаркта, инсульта и деменции. Умеренное кардио также снижает уровень хронического стресса: падает базальный кортизол, повышается выработка эндорфинов, улучшаются сон, настроение и когнитивные функции.
СТРЕТЧИНГ
А может быть, все-таки в балерины? Красивые фото в шпагате так и манят, но увы: растяжка почти не изменит цифры на весах и не построит мышцы. Калорий она тратит мало, гипертрофию не запускает.
Но не спешите расстраиваться. Плюсы тоже есть. Со стороны здоровья растяжка прежде всего увеличивает диапазон движений и, как и пилатес, снижает ощущение зажатости: это помогает в быту, в технике упражнений и в восстановлении после сидячего дня. Она улучшает подвижность, укрепляет осанку, раскрывает грудной отдел. Лучше всего совмещать растяжку с силовыми для улучшения техники и более быстрого восстановления.
ЙОГА
Собака мордой вниз или голубь? Да, мы говорим про йогу. Несмотря на то что многие асаны выполняются с весом собственного тела и требуют ощутимой силовой работы, говорить о выраженной гипертрофии не приходится: без прогрессии нагрузки и работы близко к отказу мышцы могут стать более подтянутыми и выносливыми, но заметного роста объема обычно не происходит.
Йога чаще дает сухой стройный силуэт, улучшает тонус, осанку и укрепляет мышцы корпуса. Тело более собранным, расправленным и рельефным. Особенно интересно влияние йоги на здоровье: ткани растягиваются, становятся эластичнее, иногда даже уменьшается боль в спине и шее, улучшается баланс.
Есть и положительный эффект на психическое здоровье: увеличивается концентрация, снижается уровень стресса, нормализуется сон.
ТАК КАКОЙ ВИД СПОРТА ВЫБРАТЬ?
Если говорить честно, лучшего вида спорта не существует. Даже без учета особенностей каждого человека, тело трудно привести к чему-то единому. Это целая система, в которой каждому элементу нужна поддержка. Без силовых тренировок не будет качественной проработки мышц, а без кардио — сердечно-сосудистой системы.
Поэтому самый грамотный вариант — комбинировать несколько форм активности (не бойтесь, не в один день). Можно распределять тренировки в течение недели или менять акценты от месяца к месяцу. Так получится построить устойчивое, сильное, выносливое и, главное, здоровое тело.