Представьте, что на новогодних каникулах вы выпали из бешеного водоворота дел и наконец свободны. Однако вместо радости испытываете тревогу: «надо бы приготовить поесть, узнать, что нового в отрасли, оплатить налоги». Уметь лениться без чувства вины ― тоже навык. Хорошая новость: он нарабатывается. Рассказываем о лени со всех сторон ― как победить и когда нужно это делать, а когда лучше ничего не делать, чтобы сохранить и восстановить силы.
Почему мы ленимся
После праздников и отдыха организм часто зовёт на помощь. Постоянный цейтнот и стресс перед праздничными днями разгоняют «гормоны усталости» (кортизол, серотонин), из-за чего здоровью достаётся по полной. 70% россиян жалуются, что длинные выходные нарушают режим питания, 47% — сон. Поэтому оздоровительная лень должна входить в топ мероприятий во время праздников.
Единого определения лени пока нет, но наука сходится в том, что это не болезнь, а естественная реакция нашего организма. Согласно исследованиям канадских учёных, лень ― врождённое свойство нервной системы, закрепившееся эволюционно ещё у первобытных людей. Наши предки проявляли активность только по действительно важным причинам ― выживание, добыча еды, размножение, а в остальное время предпочитали экономить силы.
Животные тоже ленятся, и делают это лучше человека ― не рефлексируют по незаконченным делам и не переживают о том, что прокрастинируют. Когда все базовые потребности зверя удовлетворены и нет внешних угроз, он предпочитает бездействовать, чтобы восстановить силы. Стремление время от времени «ничего не делать» ― естественная часть жизни любых живых существ. Она позволяет сберечь ресурсы организма.
В современном человеке этот механизм тоже присутствует. Когда мы ленимся, мозг перезагружается, замедляя работу и укрепляя нейронные связи. Проще говоря, «ничегонеделание» ― это реакция на сигнал тела и разума, что новая информация должна «провалиться» поглубже и нужно перезагрузиться и восстановить ресурсы.
Лень можно воспринимать как предохранитель: иногда вы сами медленно идёте, а иногда организм решает, что стоит перевести дыхание.
Склонность к лени усиливается и под влиянием других факторов. Например, социальных ― чрезмерный поток информации, давление извне или задачи, не соответствующие интересам и ценностям, ― всё это провоцирует пассивность. При этом культура достигаторства и соцсети могут порождать вину и стыд за естественное стремление к отдыху: «Почему я весь день валяюсь? Что не так со мной? Остальные точно активнее и успешнее, чем я». Однако если мозг шлёт сигналы, что пора притормозить, прислушайтесь.
Польза и вред лени
Разумно дозированная лень приносит организму пользу. Периоды отдыха помогают мозгу и телу восстановиться. Польза вызвана эффектом инкубации: если прервать работу и отвлечься, подсознание продолжит фоново, без наших стараний обрабатывать сложную задачу и впоследствии найдёт её решение. После хорошего перерыва усиливаются и творческие способности человека. В итоге мы берёмся за работу с новыми силами и выполняем её быстрее и лучше.
По данным учёных, когда мы перегружены, мозг ищет путь наименьшего сопротивления. Так и проявляется позыв «ничего не делать» или лениться.
А ещё лень полезна для концентрации внимания. Специалисты выяснили, что если заниматься умственным трудом более четырёх часов подряд, мозг не успевает восстановиться, и продуктивность падает. В то же время короткие паузы в работе активизируют участки мозга, которые обычно бездействуют. В результате человек становится более собранным и сосредоточенным, улучшается память и способность к обучению. И напротив — сознательный отказ от отдыха лишает таких плюсов: внимание рассеивается, растёт риск ошибок.
Лень даже можно рассматривать как заложенный природой механизм продления жизни. Например, в одном исследовании биологи из Канзасского университета наблюдали за морскими моллюсками и выяснили, что самые «энергичные» из них умирали значительно раньше сородичей, живших более «лениво». Человеку чрезмерная суетливость тоже вредна: работа в режиме нон-стоп повышает давление, ослабляет иммунитет и повышает уровень гормонов стресса. Зато когда мы сбавляем обороты, нейроны начинают вырабатывать «гормоны радости» ― серотонин и дофамин.
Когда лень — повод помочь себе, а не ругать:
- После напряжённого проекта или бессонной ночи. Тело иногда «заставляет» нас лечь. Это вариант нормального сигнала от организма, что пора сменить активность на отдых.
- При первых симптомах болезни. Если чувствуете недомогание и вам хочется лечь в кровать — поддайтесь этому желанию, иначе риски осложнений вырастут: переносить болезнь на ногах тяжелее. В таком случае лень ― это продромальный симптом, то есть предвестник болезни. Он появляется до развития явных симптомов основного заболевания, таких как температура или насморк.
- На финише какого-либо этапа (смена работы, крупный проект, переезд). Мозг даёт себе выходной, чтобы обработать весь накопившийся от этого спринта стресс.
В подобных ситуациях включайте разрешительный режим: позволяйте себе спать дольше и не нагружайтесь сложными задачами.
Но, разумеется, лень бывает и во вред. Если безделье затянулось на недели и мешает жить ― это проблема. Постоянная пассивность чревата упущенными возможностями, стагнацией, да и просто неудовлетворённостью собой. Хроническая лень часто сопутствует синдрому эмоционального выгорания: когда человек долго находится на пределе своих возможностей, рано или поздно наступает апатия и сил ни на что не остаётся.
С другой стороны, под словом «лень» мы иногда подразумеваем прокрастинацию ― откладывание дел из-за страха или отсутствия мотивации. Она сопровождается постоянным чувством вины и тревоги, что однозначно не идёт на пользу ни психике, ни карьере. Важно вовремя понять, с чем вы столкнулись ― со здоровой усталостью или с разрушительным избеганием задач. Если вы длительное время ощущаете апатию и упадок сил, стоит обратиться к врачу.
Когда лень — друг, а когда — враг
Часто мы называем ленью совершенно разные состояния.
Стоит признать простой факт: «лени» как одной сущности не существует. Есть либо истощение ― когда телу и мозгу нужна перезагрузка, либо сопротивление задаче ― страх, непонятность, отсутствие смысла.
Инесса Фирсова
бизнес-тренер
Другими словами, у лени бывают два состояния: одно сигнализирует, что пора отдохнуть, а другое маскирует проблемы с мотивацией. Вот главные признаки, как их различать.
Есть тест, который поможет понять природу лени. Представьте любую задачу, которую вам нужно выполнить, и спросите себя: «Если бы у меня сейчас было 10 минут свободного времени, стал бы я работать над ней?»
- Если ответ «Да, но я чувствую себя выжатым как лимон» — вам просто нужен сон и пауза. Это случай «нормальной» лени, когда организму требуется отдых.
- Если ответ «Нет, даже начинать не хочу» — проблема в самой задаче. Скорее всего, она слишком размыта либо кажется бессмысленной. Это «плохая» лень, и отдых не поможет от неё избавиться.
Что делать, чтобы победить «плохую» лень
Если вы поняли, что ваша лень ― разновидность прокрастинации или следствие неприятной задачи, не спешите ругать себя. «Плохая» лень почти всегда сопровождает неясность, страх или скуку. Эксперты по личной эффективности сходятся во мнении: нужно работать со структурой задачи, эмоциями и средой, а не с силой воли. Вот несколько техник для этого:
- Конкретизируйте, что надо сделать. Прокрастинация любит абстракции. Превратите размытое дело в чёткое, даже если нужно прописать всё до мелочей. Вместо «разобраться с налогами» скажите себе, что нужно «открыть письмо от бухгалтера, выделить непонятные места и задать уточняющие вопросы». Вместо «подготовить стратегию» ― «создать файл, сделать оглавление из пяти пунктов, выписать главные мысли». Правило следующее: один шаг должен занимать не больше 2–5 минут. Мозг легче согласится делать по чуть-чуть, и вы не будете пугаться объёма работы.
- Облегчите старт. Уберите все препятствия. Подготовьте заранее нужный файл и поместите его на видное место, сведите документы в одну папку, закройте лишние вкладки браузера. Начинать должно быть максимально легко. Не заходите в соцсети. Договоритесь сначала уделить 10–15 минут работе и только потом наградите себя просмотром ленты.
- Работайте короткими спринтами. Не заставляйте себя решать задачу весь день — это пугает и демотивирует. Вместо этого попробуйте технику помодоро: чередуйте 25–30 минут сосредоточенной работы и 5–10 минут отдыха. Начать таким образом гораздо проще, а после старта внутреннее сопротивление снизится. Разделив большой объём на несколько коротких подходов, вы сделаете больше и не успеете устать.
- «Съешьте лягушку». То есть используйте метод тайм-менеджмента, при котором нужно сделать самое неприятное дело в первую очередь, пока ум чист. После такой задачи всё остальное покажется лёгким.
- Разберитесь с эмоциями. Часто прокрастинация вызвана неприятными эмоциями и состояниями — страхом выглядеть глупо, обидой, неуверенностью. Признайте их и проговорите про себя: например, «мне страшно, что меня раскритикуют» или «меня злит, что мне навязали эту задачу, я не понимаю, зачем её делать». Разрешите себе эмоцию: «логично, что мне страшно или обидно, ― любому на моём месте было бы не по себе». Такой подход снижает накал переживаний. После этого спросите, что вы можете сделать за 10 минут, несмотря на свой страх и раздражение. Пусть это будет самый простой шаг из пункта № 1 ―, но так вы докажете себе, что можете двигаться вперёд.
- Найдите смысл. Если вы системно ленитесь делать что-то конкретное, стоит задуматься: а надо ли вам этим заниматься. Возможно, дело не имеет для вас личной ценности и не приближает к настоящим целям. Тогда лучшим «лекарством» будет решение перестать браться за задачу. Делегируйте её, автоматизируйте или просто вычеркните из списка, если это возможно.
- Изолируйте отвлекающие факторы. Во время работы уберите всё, что может сбить фокус. Пусть смартфон останется в другой комнате, а на экране компьютера будет открыта только одна программа. Минимум информационного шума вокруг и чёткий фронт работ перед глазами помогут не свернуть с намеченного пути.
«Плохую» лень побеждают не кнутом, а микрошагами, структурой, честностью с собой и минимумом шума вокруг.
Инесса Фирсова
бизнес-тренер
Чтобы справиться с прокрастинацией, важно не ругать себя, а изменить условия и подход. Когда вы наметили конкретные и посильные шаги, навели порядок, понимаете свои чувства и цели, «ленивое» настроение рассеивается само собой.
Как научиться отдыхать без чувства вины
Многим активным людям, особенно предпринимателям и руководителям, бывает трудно позволить себе лениться, даже когда отдых остро необходим. Кажется, что если остановиться ― всё вокруг рухнет. Это опасное заблуждение: на деле ваш ресурс не бесконечен — если не останавливаться и не отдыхать, истощение ударит и по здоровью, и по делу.
Вы не бесконечный ресурс, вы — узкое горлышко системы, и ваша усталость бьёт по деньгам. Задача — не убедить себя лениться, а увидеть, что отдых — это часть производственного цикла.
Инесса Фирсова
бизнес-тренер
Ниже ― несколько шагов, которые помогут вам лениться и не испытывать за это чувство вины:
- Примите ограниченность своих сил. Гуру тайм-менеджмента Оливер Беркман пишет, что у каждого человека в жизни есть примерно 4000 недель. А проектов и задач всегда больше, чем возможностей их выполнить. Если вы сами не остановитесь для передышки, вас заставят сделать это либо внешние обстоятельства, либо собственный организм ― болезнью или нервным срывом. И то и другое обойдётся дороже, чем плановый отдых. Осознание, что вы физически не можете успеть всё на свете, поможет снять внутренний запрет на отдых.
- Поменяйте формулировки ― откажитесь от негативных. Слово «лень» у многих вызывает отрицательные чувства и вину. Попробуйте подумать о ней в позитивном ключе. Например, вы не «валяетесь без дела», а «восстанавливаете когнитивный ресурс после сложной недели». Вы не «ничего не делаете», а «даёте мозгу поработать в фоновом режиме». Найдите приятное описание реальности для себя. Помните о том, что многие инсайты и творческие идеи приходят именно в моменты расслабления, когда включается внутренний автопилот. Так что смело говорите: «Сейчас я не ленюсь, а набираюсь энергии и вдохновения».
- Встройте отдых в расписание. Пусть паузы станут для вас такой же нормой, как и работа. Планируйте время для сна, релакса и личной жизни заранее ― как рабочую встречу. Например, отметьте в календаре 7–8 часов на сон, час на обед и ужин и не сдвигайте эти слоты. Или договоритесь с собой и коллегами, что после 20:00 вы не занимаетесь рабочими вопросами и не отвечаете на сообщения.
- Замените самобичевание на сострадание. Напоминайте себе: «Любой живой человек устаёт, и моя задача ― позаботиться о себе, а не выжимать себя до последней капли». Отнеситесь к себе так, как вы бы отнеслись к ребёнку или близкому другу, который надорвался без отдыха. Можно написать себе поддерживающее письмо: перечислите, какую нагрузку вы несли последнее время, похвалите себя за проделанную работу и разрешите отдохнуть.
- Свяжите отдых с пользой для дела. Трудоголикам иногда важно увидеть в отдыхе практический смысл. Вспомните свои ошибки и потери, которые случились на фоне усталости: невыгодные сделки, срывы сроков, конфликты с клиентами. Скорее всего, хотя бы однажды бывало так, что в гонке без отдыха вы принимали не самые мудрые решения или просто тратили большие суммы на лечение. Представьте, сколько денег и нервов можно сэкономить, если вовремя притормозить и дать себе восстановиться. Отдых ― это ваша страховка от ошибок.
Отдыхать без чувства вины ― навык, и ему нужно учиться.
Как создать правильные условия для отдыха
Мало просто решить отдохнуть ― нужно ещё создать для этого подходящие условия. Качественный отдых не происходит между делами или по щелчку пальцев, особенно если раньше вы работали в режиме нон-стоп. Простой лайфхак: заранее подготовьте пространство для восстановления и уберите раздражающие факторы ― гаджеты, яркий свет, шум. Ниже ― подробнее о необходимых условиях для отдыха.
1. Физический комфорт. Высыпайтесь. Полноценный сон минимум 7–8 часов в сутки должен стать для вас нормой. Позаботьтесь и о теле: прогуляйтесь на свежем воздухе, примите тёплую ванну или душ, переоденьтесь в удобную домашнюю одежду. Пространство для отдыха тоже важно: выберите уголок, в котором вы никогда не работаете, ― это может быть любимое кресло, диван или лавочка в парке. Откройте окна и проветрите помещение: свежий воздух и дневной свет помогут организму расслабиться.
2. Цифровая тишина. Ваше внимание ― главный ресурс, поэтому на время отдыха оградите себя от информационного шума. Отключите уведомления, закройте рабочую почту, уберите ноутбук с глаз или даже спрячьте гаджеты в другую комнату. Постарайтесь избегать скроллинга новостей и соцсетей: это создаёт иллюзию отдыха, но на деле перегружает мозг потоком новой информации. В идеале в период ленивого отдыха ваш мозг должен получать минимум сигналов извне.
3. Порядок в голове. Мозг плохо отдыхает, если вы постоянно думаете о незаконченных делах. Выпишите всё, что нужно сделать, в блокнот — и отложите его. Убедитесь, что в ближайший час-другой у вас нет срочных дел, и скажите вслух: «Сейчас у меня 40 минут отдыха. Я не буду думать о работе в это время».
4. Ритуалы переключения. Придумайте небольшой ритуал, который станет сигналом перехода в режим отдыха. Например, заварите вкусный чай или кофе, сделайте несколько приседаний, помедитируйте 10 минут. Можно взять в руки карандаш и порисовать, полистать журнал или включить любимую музыку. Подойдёт любое действие. Важно, чтобы ритуал повторялся из раза в раз ― тогда организм начнёт переключаться на отдых по знакомым сигналам.
5. Уровни отдыха разной глубины. Если вы длительно перерабатывали, лениться целый день может оказаться непросто. Приучайте себя к отдыху постепенно.
- Начните с микропауз: вставайте на 3–5 минут из-за стола, чтобы пройтись или сделать разминку. Такие перерывы нужно делать несколько раз в день, чтобы сбросить напряжение.
- Старайтесь выделять от 30 минут до часа-полутора в день на прогулку, тренировку или хобби.
- Наконец, устройте себе диджитал-детокс: полдня или целый день без рабочих задач, уведомлений и суеты. Выберитесь на природу, сходите в баню или на массаж, позвольте себе подольше поспать и никуда не спешить. Такой ленивый день раз в несколько недель позволит полностью перезагрузить психику и тело.
Вместо послесловия
«Правильная» лень — это запланированное и защищённое восстановление сил в адекватных условиях. Когда вы осознанно выделяете время на отдых, то перестаёте испытывать чувство вины. «Ничегонеделание» превращается в стратегию для поддержания комфортного уровня жизни. Ленитесь на здоровье, особенно в праздники, — вы это заслужили!