Как пережить конец года без эмоционального истощения и тревоги, рассказала ассистент кафедры психиатрии, наркологии и психотерапии ВолгГМУ , врач-психиатр, психотерапевт Татьяна Переходнова
Несмотря на волнительное предвкушение праздника, на практике для многих конец декабря превращается в нескончаемую гонку и время сильного эмоционального напряжения. Предпраздничная суета связана не только с покупкой подарков и подготовкой к торжеству, но и с тревогой о будущем, ощущением давления и необходимостью подводить итоги.
Декабрь, по мнению специалистов, один из самых стрессовых месяцев в году: одновременно возрастает нагрузка на работе, усиливаются социальные ожидания, а организм испытывает физиологическое истощение.
Новый год, по словам Татьяны Переходновой, превратился в своеобразную точку отсчета, в которой сходятся сразу несколько источников стресса: физиологический из-за короткого светового дня и дефицита солнечного света, а также психологический из-за обилия задач. У многих возникает потребность «правильно» завершить год: быть счастливым, всё успеть, подвести итоги и тут же наметить масштабные планы.
Именно сочетание незавершённых дел и завышенных требований к себе формирует фоновую тревогу, которая способна существенно ухудшать эмоциональное состояние.
Важно признать собственное состояние и не отрицать трудности. Не следует заставлять себя испытывать радость или восторг.
— Следующий важный шаг — снижение планки ожиданий. Идеального Нового года не существует. Допустимо купить только самые значимые подарки, упростить праздничное меню, отказаться от части обязательств. Перфекционизм является одним из ключевых факторов предновогоднего стресса.
Для управления подобными состояниями существует ряд практических инструментов, которые помогают не только снизить уровень тревоги и раздражения, но и поддерживать эмоциональную стабильность в долгосрочной перспективе. Первая — работа с телом. Стресс часто проявляется в виде мышечного напряжения. Даже 10 минут дыхательной гимнастики в день способны оказать заметный эффект, — рассказала специалист.
Психиатр посоветовала диафрагмальное дыхание: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6. Это помогает снизить тревожность и восстановить нервную систему.
Вторая группа — когнитивная работа с мыслями. Один из простых и эффективных способов — структурирование задач на бумаге и распределение их от обязательных до тех, которые можно делегировать. Также полезно выписывать тревожные мысли: вынесенные на бумагу, они теряют свою пугающую неопределённость и становятся более управляемыми.
Третья группа — эмоциональная разрядка. Регулярные ритуалы заботы о себе: прогулка в спокойном месте, горячая ванна, просмотр тёплого фильма, творческое занятие, позволяют снизить эмоциональное напряжение. Отдельного внимания заслуживает тема подведения итогов. Важно отличать конструктивный анализ от самокритики и самобичевания, которые могут усиливать тревожные и депрессивные переживания. Вместо вопроса «Чего не удалось добиться» лучше спросить себя: «Чему я научился за год?».
Дополнительно можно составить список ресурсов, появившихся за год: опыта, навыков, значимых отношений, полученной поддержки. Говоря о планах на будущее, важно избегать абстрактных формулировок. Конкретные, реалистичные цели воспринимаются психикой значительно легче.
Если же тревога, апатия или эмоциональное истощение сохраняются, усиливаются, сопровождаются нарушениями сна и аппетита, потерей интереса к жизни, паническими атаками или мыслями о бессмысленности происходящего — это серьёзный сигнал.
Такое состояние не стоит пережидать. В подобных случаях рекомендуется обратиться к специалисту — врачу-психиатру или психотерапевту для своевременной профессиональной помощи.
Новости Волгограда читайте в удобном формате в нашем телеграме и на канале MAX.
Анна Анатольева