Второе дыхание приходит внезапно. И часто после тяжёлого отрезка дистанции, когда кажется, что силы на исходе, кислорода не хватает, а мышцы горят. Вдруг происходит перелом — тело будто обновляется, тяжесть уходит, дыхание выравнивается, в ногах снова появляется лёгкость.
Что это на самом деле? Реальный измеримый феномен или психологический эффект? Попробуем разобраться, объединив научные данные и психологию спорта.
Единого научного объяснения природы второго дыхания на сегодня нет. Учёные выделяют несколько механизмов, которые могут лежать в основе.
Психологическая сторона
► Победа над кризисом
Бег — это постоянный диалог с собой, особенно на длинных дистанциях. С первой волной усталости нас часто посещают плохие мысли и желание остановиться. Нужны ментальные усилия, чтобы пройти этот кризис.
Когда бегун продолжает двигаться, несмотря на дискомфорт, происходит важный психологический сдвиг. Осознание, что кризис прошёл, даёт заряд уверенности. Снижается уровень стресса и тревоги, а мозг получает сигнал, что ситуация под контролем.
Когда ум принимает нагрузку как новую норму, он к ней психологически адаптируется. Ощущение лёгкости следом (или второе дыхание) приходит именно благодаря этой победе.
► Внешние факторы
Настроиться на нужный лад и преодолеть психологические барьеры помогает вдохновляющая атмосфера: конкуренты, болельщики, предвкушение финиша.
Правильно выстроенный плейлист с музыкой тоже заряжает эмоциями, когда кажется, что сил уже нет. Знакомый ритм или мощный звук могут дать хороший импульс и подтолкнуть к ещё одному усилию.
Физиологическая основа
С точки зрения физиологии второе дыхание — это этап, когда организм адаптируется к долгой аэробной нагрузке.
► Переключение энергетических систем
Суть теории такая: второе дыхание связано тем, как работающие мышцы обеспечиваются энергией.
В первые минуты интенсивного бега основным топливом служит глюкоза, которая расщепляется в мышцах и печени (в виде гликогена). Этот процесс недолгий — быстро накапливается лактат, вызывающий чувство жжения и усталости в мышцах.
Состояние «стены» наступает, когда истощаются запасы гликогена. После этого организм начинает использовать жирные кислоты как основное топливо. Процесс занимает около 10 минут, отсюда промежуток между кризисом и последующим облегчением.
Когда происходит это переключение, нагрузка переносится легче: у бегуна открывается второе дыхание, дыхание становится ритмичным, а работа мышц более эффективной.
► Кислородный баланс
Часть исследователей связывает второе дыхание с кислородным балансом, когда вы потребляете именно столько кислорода, сколько нужно мышцам. В это время начинает эффективнее утилизироваться молочная кислота, которая прежде вызывала жжение и усталость.
В начале тренировки организм использует углеводы как основное топливо. В это время накапливается молочная кислота.
Если нагрузка остаётся умеренной, в организме происходят важные изменения. Он перестраивается на более экономичный способ энергообеспечения — аэробный метаболизм, где топливо — жирные кислоты.
На этот переход нужно время, потому что доставка и использование кислорода должны прийти в баланс с потребностями мышц. Как только это случается, молочной кислоты становится меньше, а ощущение утомления отступает — отсюда «второе дыхание».
Чем выше уровень вашей тренированности, тем быстрее происходит это переключение.
► Молочная кислота как топливо
Считается, что молочная кислота — это яд, который накапливается в мышцах и вызывает усталость и боль.
В некоторых исследованиях говорится об обратном. Например, в материалах Калифорнийского университета учёные замечают: тренировки на выносливость учат организм эффективно использовать молочную кислоту как источник энергии наравне с углеводами (в мышечной ткани) и глюкозой (в крови).
В одной из статей врач спортивной медицины Гейб Миркин дает этому физиологическое объяснение. Когда кажется, что открылось второе дыхание, на самом деле вы начинаете использовать молочную кислоту, для окисления которой требуется меньше кислорода. Одновременно снижается кислотность крови, и вы снова можете бежать быстрее и легче.
► Роль эндорфинов
Некоторые исследователи связывают второе дыхание с выбросом эндорфинов — гормонов, которые снижают восприятие боли и усилий.
Этот механизм может притуплять дискомфорт во время нагрузки, и важно отличать его от «эйфории бегуна», которая обычно возникает после длительной пробежки.
► Фактор терморегуляции
Во время нагрузки учащённое дыхание также помогает охлаждать организм. Со временем кровеносные сосуды в коже расширяются, и лишнее тепло уходит через поверхность тела — дышать часто уже не нужно.
Бегуны замечают, что ощущение облегчения совпадает с чувством приятного тепла и потоотделения — это знак, что терморегуляция наладилась и организм входит в стабильное рабочее состояние при длительной нагрузке. Таким образом, за второе дыхание отвечает целый комплекс процессов.
► Мозг как регулятор
Усталость — во многом результат работы мозга. Для защиты от перегрузки он заранее снижает нервные импульсы к мышцам, — а мы чувствуем тяжесть и истощение. Центральная усталость наступает раньше, чем реальное истощение мышц.
В мозге происходят химические изменения: растёт уровень аденозина (даёт ощущение сонливости), меняется баланс дофамина и серотонина (влияют на мотивацию и восприятие нагрузки).
Чтобы возникло второе дыхание, мозг должен решить, что продолжать движение сейчас важнее, чем беречь ресурсы. В процессе задействована симпатическая нервная система. В ответ на сильный стимул она запускает реакцию «бей или беги» — выбрасываются гормоны стресса, ускоряется сердцебиение, улучшается кровоснабжение мышц.
Включаются и системы вознаграждения в мозге: дофамин и эндорфины снижают чувствительность к боли — это даёт ощущение подъёма. Ускоряется метаболизм, и в ход идут запасы энергии из печени и жировой ткани.
Ярче всего второе дыхание ощущают начинающие. Их мозг резко включает защиту, и, когда она ослабевает (благодаря дыханию, включению жирового метаболизма или психологическому подъёму), возникает резкое облегчение.
У опытных этот переход плавный и часто остаётся незаметным. Всё потому, что их мозг не раз сталкивался с тяжёлой нагрузкой и уже перестал преждевременно защищаться.
Синтез тела и разума
Второе дыхание лучше всего понимать как точку, где сходятся и физические, и психические процессы.
Тело завершает сложную биохимическую перестройку, а разум проходит самый острый приступ сомнений. Облегчение в теле подкрепляет веру в свои силы, а позитивный настрой помогает работать эффективно. На ближайшей сложной тренировке прислушайтесь к своим ощущениям — ваше тело ещё не раз сможет вас удивить.
Фото: istock/ elena perova, mysport photo