Делюсь вариантом силового тестирования, которое можно выполнить в обычном тренажёрном зале.
Оно помогает оценить базовый уровень лыжника и понять, где есть точки роста.
Что оцениваем:
— силу рук и плечевого пояса;
— силу ног;
— кор;
— силовую выносливость.
🔹 1. Подтягивания широким хватом
Показывают силу спины и плеч — основу работы палками.
Оценка (мужчины):
— до 8 раз — начальный уровень
— 9–15 — любитель
— 16–20 — продвинутый
— 21+ — высокий
(для женщин значения ниже примерно в 1,5–2 раза)
🔹 2. Жим штанги лёжа / отжимания на брусьях
Сила груди и трицепсов, важная для мощного отталкивания.
Оценка:
— 1ПМ ≈ вес тела — любитель
— 1ПМ > 1,2 веса тела — хороший уровень
— 1ПМ > 1,4 веса тела — высокий
🔹 3. Приседания со штангой
Сила ног и способность удерживать технику.
Оценка:
— 1ПМ = вес тела — начальный
— 1,3–1,5 веса тела — любитель
— 1,7+ веса тела — высокий
🔹 4. Тяга верхнего блока прямыми руками
Имитация даблполинга, специфическая сила для одновременного хода.
Оценка (12–15 повторений):
— 30–40% веса тела — начальный
— 40–55% — любитель
— 55%+ — продвинутый
🔹 5. Выпады с гантелями
Сила ног и баланс, важные для конькового хода.
Оценка (10 повторений на ногу):
— 10–15 кг — начальный
— 20–25 кг — любитель
— 30 кг и выше — высокий
🔹 6. Планка
Показывает силу кора — фундамент стабильной техники.
Оценка:
— до 60 сек — слабый кор
— 90–120 сек — хороший уровень
— 150+ сек — высокий
📌 Как использовать тестирование
— проводить 2 раза в месяц;
— отслеживать личный прогресс;
— помнить: в лыжных гонках важна не максимальная сила, а её реализация на дистанции.