🎿 Базовое силовое тестирование лыжника-гонщика

Делюсь вариантом силового тестирования, которое можно выполнить в обычном тренажёрном зале.

Оно помогает оценить базовый уровень лыжника и понять, где есть точки роста.

Что оцениваем:

— силу рук и плечевого пояса;

— силу ног;

— кор;

— силовую выносливость.

Подтягивания широким хватом

🔹 1. Подтягивания широким хватом

Показывают силу спины и плеч — основу работы палками.

Оценка (мужчины):

— до 8 раз — начальный уровень

— 9–15 — любитель

— 16–20 — продвинутый

— 21+ — высокий

(для женщин значения ниже примерно в 1,5–2 раза)

Жим штанги лёжа

🔹 2. Жим штанги лёжа / отжимания на брусьях

Сила груди и трицепсов, важная для мощного отталкивания.

Оценка:

— 1ПМ ≈ вес тела — любитель

— 1ПМ > 1,2 веса тела — хороший уровень

— 1ПМ > 1,4 веса тела — высокий

Приседания со штангой

🔹 3. Приседания со штангой

Сила ног и способность удерживать технику.

Оценка:

— 1ПМ = вес тела — начальный

— 1,3–1,5 веса тела — любитель

— 1,7+ веса тела — высокий

Тяга верхнего блока

🔹 4. Тяга верхнего блока прямыми руками

Имитация даблполинга, специфическая сила для одновременного хода.

Оценка (12–15 повторений):

— 30–40% веса тела — начальный

— 40–55% — любитель

— 55%+ — продвинутый

🔹 5. Выпады с гантелями

Сила ног и баланс, важные для конькового хода.

Оценка (10 повторений на ногу):

— 10–15 кг — начальный

— 20–25 кг — любитель

— 30 кг и выше — высокий

Планка

🔹 6. Планка

Показывает силу кора — фундамент стабильной техники.

Оценка:

— до 60 сек — слабый кор

— 90–120 сек — хороший уровень

— 150+ сек — высокий

📌 Как использовать тестирование

— проводить 2 раза в месяц;

— отслеживать личный прогресс;

— помнить: в лыжных гонках важна не максимальная сила, а её реализация на дистанции.