Я Светлана Ищенко, врач со стажем более 40 лет. Сегодня о том, как научиться засыпать легко и быстро.
"Доктор, я не могу уснуть! Ложусь в кровать - ворочаюсь 2 часа! Мысли крутятся, не отключаются! Потом смотрю в телефон, ещё хуже становится! Утром разбитая..." 😔
Знакомо?
Расскажу, почему вы не можете уснуть, и что делать! 💚
😴 Почему не получается уснуть: замкнутый круг
Давайте посмотрим, как обычно проходит ваш вечер:
Работали весь день (стресс, напряжение, телефон, компьютер)
Пришли домой (телевизор, телефон, яркий свет)
Поужинали перед телевизором
Посмотрели новости (ещё больше стресса!)
Полистали соцсети в телефоне (яркий экран прямо перед глазами!)
10 вечера: "Пора спать!"
Выключили телефон, выключили свет, легли
И... не можете уснуть! 😵
Лежите, ворочаетесь, мысли крутятся, тело напряжено
Час прошёл - не спите
Второй час - всё ещё не спите
Злитесь: "Ну почему я не могу уснуть?!"
Берёте телефон: "Посмотрю ещё чуть-чуть, может устану..."
Смотрите ещё час
Засыпаете в 2 ночи
Утром в 7 будильник - встаёте разбитая
Весь день как зомби
И так каждый день! Замкнутый круг!
Знакомо? 💔
🤔 В чём проблема? Почему не получается уснуть?
Проблема не в том, что вы "плохо спите"!
Проблема в том, что нет перехода от "дня" к "сну"!
Представьте: вы на полной скорости несётесь на машине 100 км/ч. И вдруг нужно резко остановиться. Что будет? Резкий тормоз, вас бросает вперёд, неприятно, опасно!
Так же и с организмом!
Весь день вы "на скорости": стресс, дела, заботы, телефон, яркий свет, информация!
Нервная система в режиме "симпатика" - активность, бодрствование!
Кортизол (гормон стресса) высокий!
Адреналин в крови!
И вдруг: "Всё, ложись спать!"
Но организм не может резко переключиться! Он ещё "на скорости"!
Нервная система возбуждена, гормоны стресса высокие, мозг активен!
Вы легли - а тело и мозг ещё "в дне"!
Вот и не можете уснуть!
Организму нужен сигнал: "Пора замедляться, готовимся ко сну!"
Нужен плавный переход от "дня" (активность) к "ночи" (отдых)!
Этот переход называется ритуал перед сном!
💚 Что такое ритуал перед сном и зачем он нужен
Ритуал перед сном - это набор действий, которые вы делаете каждый вечер в одно и то же время перед сном.
Это сигнал мозгу и телу: "Готовимся ко сну!"
Когда вы повторяете одни и те же действия каждый вечер, мозг привыкает!
Он начинает ассоциировать эти действия со сном!
И автоматически начинает "отключаться", готовиться ко сну!
Нервная система переключается из режима "симпатика" (активность) в режим "парасимпатика" (отдых, восстановление)!
Кортизол падает!
Мелатонин (гормон сна) начинает вырабатываться!
Тело расслабляется!
Мозг успокаивается!
Вы легко засыпаете!
Вот почему эти 30-60 минут вечернего ритуала важнее, чем 8 часов в кровати!
Потому что без правильной подготовки вы можете пролежать в кровати 8 часов, но не выспаться!
А с ритуалом заснёте легко и быстро, проспите глубоко!
🌙 Идеальный ритуал перед сном: пошаговая инструкция
Ритуал начинается за 30-60 минут до того, как вы ложитесь в кровать!
Например, если ложитесь в 22:30, ритуал начинается в 21:30-22:00!
Что включить в ритуал?
📵 Шаг 1: Выключить все экраны (за 1 час до сна!)
Телефон, телевизор, компьютер, планшет - выключить!
Почему это критично?
Экраны излучают синий свет!
Синий свет попадает на сетчатку глаза → сигнал в мозг: "Сейчас день!" → мозг блокирует выработку мелатонина (гормон сна)!
Без мелатонина не уснуть!
Исследования показали: использование телефона перед сном задерживает засыпание на 1-2 часа, снижает качество сна!
Даже если вы "просто полистали" 10 минут - этого достаточно, чтобы подавить мелатонин!
Поэтому: за час до сна никаких экранов!
"Но я всегда смотрю телефон перед сном! Читаю там!"
Читайте бумажную книгу! Или электронную книгу с электронными чернилами (без подсветки).
"Но мне телефон нужен как будильник!"
Купите обычный будильник! Или положите телефон далеко от кровати, в другом конце комнаты!
Поставьте телефон на зарядку на кухне! Пусть заряжается там, а не у вашей кровати!
Это правило номер один! Без него остальное не сработает!
🕯️ Шаг 2: Приглушить свет в доме (за 1 час до сна!)
Яркий свет - это сигнал мозгу: "День!"
Темнота - сигнал: "Ночь, пора спать!"
За час до сна приглушите свет в доме!
Выключите верхний яркий свет!
Включите тёплые лампы, торшеры, свечи!
Создайте полумрак!
Это запускает выработку мелатонина!
Мелатонин начинает вырабатываться, когда темнеет!
В спальне вообще должно быть максимально темно! Плотные шторы, никаких светящихся приборов!
Даже маленький огонёк от зарядки телефона подавляет мелатонин!
🛁 Шаг 3: Тёплая ванна или душ (за 1-1,5 часа до сна!)
Тёплая (не горячая!) ванна или душ - мощный сигнал ко сну!
Что происходит?
Вы в тёплой воде → температура тела повышается
Выходите из ванны → температура начинает падать
Падение температуры тела - это природный сигнал организму: "Пора спать!"
Исследования показали: тёплая ванна за 1-1,5 часа до сна ускоряет засыпание на 10-15 минут, улучшает качество сна!
Температура воды: 38-40 градусов (комфортно тёплая, не горячая!)
Время: 15-20 минут
Можно добавить эфирные масла: лаванда, ромашка (успокаивают!)
Или соль Эпсома (магний через кожу впитывается, расслабляет мышцы!)
После ванны не включайте яркий свет! Приглушённый свет!
Если нет ванны - тёплый душ тоже работает!
🧘 Шаг 4: Лёгкая растяжка или йога (10-15 минут)
Лёгкие плавные движения, растяжка - расслабляют тело, снимают напряжение!
За день мышцы напряглись, зажались! Особенно шея, плечи, спина!
Напряжённое тело = напряжённый ум! Не уснуть!
Растяжка расслабляет мышцы → сигнал мозгу: "Опасности нет, можно расслабиться!"
Какие упражнения:
- Наклоны головы вправо-влево, вперёд-назад (расслабляет шею)
- Круговые движения плечами назад (снимает напряжение с плеч)
- Наклоны вперёд сидя (тянется спина, расслабляется)
- "Поза ребёнка" из йоги (на коленях, лбом к полу, руки вперёд - очень расслабляет!)
- "Ноги на стене" (лёжа, ноги вертикально к стене - успокаивает нервную систему!)
Всё медленно, плавно, без напряжения! Не спорт, а расслабление!
Дышите глубоко и спокойно!
🫁 Шаг 5: Дыхательные практики (5-10 минут)
Дыхание - самый быстрый способ переключить нервную систему из "стресс" в "расслабление"!
Техника 4-7-8 (от доктора Эндрю Вейла):
- Вдох через нос на счёт 4
- Задержка дыхания на счёт 7
- Выдох через рот на счёт 8 (медленно, полностью!)
- Повторить 4-8 циклов
Что происходит?
Длинный выдох (8 счётов) активирует парасимпатическую нервную систему ("отдых и восстановление")!
Снижается кортизол!
Замедляется пульс!
Давление падает!
Тело расслабляется!
Многие засыпают прямо во время дыхательной практики!
Другая техника: диафрагмальное дыхание (дышать животом, а не грудью) - 5-10 минут. Очень расслабляет!
📖 Шаг 6: Чтение бумажной книги (15-30 минут)
Не с телефона, не с планшета! Бумажная книга!
Или электронная книга с электронными чернилами (без подсветки).
Почему чтение помогает уснуть?
- Отвлекает ум от дневных мыслей и проблем!
- Погружение в историю успокаивает, расслабляет!
- Глаза устают от чтения → хочется спать!
Но! Важно, что читать!
Не читайте триллеры, ужасы, детективы с напряжённым сюжетом! Это возбуждает!
Читайте что-то спокойное, лёгкое, приятное! Классика, философия, духовная литература, лёгкая проза!
Читайте при приглушённом свете (не ярком!)
Читайте в кресле или на диване, не в кровати! Кровать только для сна!
Когда почувствуете сонливость - идите в кровать!
☕ Шаг 7: Травяной чай (за 30-60 минут до сна)
Тёплый травяной чай - ритуал, успокоение, польза!
Какие травы помогают уснуть:
- Ромашка - мягко успокаивает, расслабляет
- Мелисса - снимает тревожность, улучшает сон
- Валериана - сильное успокоительное (но не всем подходит, может быть обратный эффект!)
- Лаванда - расслабляет
- Пассифлора (страстоцвет) - снижает тревогу, улучшает сон
- Хмель - седативное действие
Можно готовые сборы "для сна" купить в аптеке!
Важно: не пить слишком много! Стакан, не больше! Иначе ночью проснётесь в туалет!
Пить за 30-60 минут до сна, чтобы успеть сходить в туалет перед сном!
Никакого кофе, чёрного чая, зелёного чая вечером! Только травяные!
📝 Шаг 8: Журнал благодарности (5 минут)
Перед сном запишите 3 вещи, за которые вы благодарны сегодня!
Может быть что угодно: солнечная погода, вкусный ужин, улыбка близкого человека, здоровье, что справились с делом!
Что это даёт?
- Переключает ум с негатива и проблем на позитив!
- Снижает тревожность!
- Успокаивает!
Исследования показали: практика благодарности перед сном улучшает качество сна, снижает время засыпания!
Люди, которые ведут журнал благодарности, засыпают быстрее, спят глубже!
Почему? Потому что ум успокаивается, фокус на хорошем!
Плюс можно записать все мысли, которые крутятся в голове! "Завтра нужно сделать то-то..."
Записали - освободили голову! Теперь можно спать спокойно!
⏰ Важно: делайте ритуал в одно и то же время!
Ритуал работает, когда он регулярный!
Каждый вечер в одно и то же время!
Мозг привыкает! Начинает ассоциировать эти действия со сном!
Когда вы начинаете ритуал (например, в 21:30), мозг уже знает: "Сейчас будет сон!" И начинает готовиться!
Вырабатывается условный рефлекс (как у собаки Павлова!):
Выключили экраны → мозг: "О, начинается ритуал, скоро сон!"
Приглушили свет → мелатонин: "Пора!"
Тёплая ванна → тело: "Температура падает, засыпаем!"
Растяжка, дыхание, чтение → "Расслабление, сон близко!"
К концу ритуала вы уже засыпаете! Легко, естественно!
Но это работает только при регулярности! Каждый день!
Даже в выходные! Особенно в выходные!
Если нарушите режим в выходные (легли в 2 ночи), в понедельник снова будет тяжело!
Дисциплина! Но это того стоит!
🛏️ Дополнительные правила для крепкого сна
Кровать только для сна!
Не лежите в кровати днём, не работайте в кровати, не смотрите телевизор в кровати!
Кровать = сон! Мозг должен ассоциировать кровать только со сном!
Ложитесь и вставайте в одно время!
Даже в выходные! Режим критичен!
Спальня: прохладно, темно, тихо!
Температура 18-20 градусов (в прохладе спится лучше!).
Темно! Плотные шторы, никаких светящихся приборов!
Тихо! Если шумно - беруши.
Ужин за 2-3 часа до сна!
Не ложитесь спать голодной! Но и не переедайте!
Лёгкий ужин: белок, овощи, полезные жиры. Никаких углеводов и сахара (они повышают сахар в крови, мешают уснуть!).
Никакого кофеина после 14:00!
Кофе, чёрный чай, зелёный чай, энергетики, кола - после обеда нельзя!
Кофеин живёт в организме 6-8 часов!
Никакого алкоголя!
"Но я же засыпаю после бокала вина!" Да, засыпаете быстрее, но качество сна ужасное! Сон поверхностный, фрагментированный! Утром встаёте разбитая!
Алкоголь разрушает глубокий сон!
Движение днём!
Физическая активность днём улучшает сон вечером! Но не позже, чем за 3 часа до сна!
❗️ Хотите крепкую нервную систему, спокойный сон и избавиться от тревожности? У меня есть для вас программа здоровья нервной системы с пошаговыми рекомендациями для восстановления. Переходи по ссылке: https://www.doktor-sveta.ru/XfsAHyTB4bm
💚 Моё мнение как врача
За 40 лет практики ко мне обращались сотни людей с бессонницей!
"Доктор, дайте таблетку для сна!"
А я спрашиваю: "А вы что делаете вечером?"
"Ну, смотрю телевизор, телефон, потом ложусь..."
"А перед сном?"
"Ничего, просто ложусь!"
Вот проблема!
Нет ритуала! Нет перехода! Организм не готов!
Я консультировала женщину 58 лет. Не спала годами! Пила снотворные!
Я попросила: внедрите ритуал. Всё, что я описала выше.
Она скептически: "Ну попробую..."
Через 2 недели звонит: "Доктор, я не верю! Я засыпаю за 15 минут! Сплю всю ночь! Первый раз за 5 лет! Снотворные не пью!"
Что изменилось? Ритуал!
Простые действия, но регулярные!
Мозг привык, тело расслабилось, нервная система переключилась!
Это работает!
Но нужна дисциплина! Регулярность!
Нельзя сегодня сделать ритуал, завтра пропустить, послезавтра снова!
Каждый день! Как чистите зубы!
Первую неделю может быть непривычно. Хочется схватить телефон!
Потерпите! Через 2-3 недели это станет привычкой! Автоматизмом!
И вы будете засыпать легко, спать глубоко, просыпаться бодрой!
Попробуйте! Внедрите ритуал!
Эти 30-60 минут вечером изменят вашу жизнь! 💚
📌 Подводим итоги
Проблема: нет перехода от "дня" к "сну"! Организм на скорости (стресс, кортизол, активность), не может резко переключиться! Вот и не спите!
Решение: ритуал перед сном (30-60 минут) - сигнал мозгу и телу "готовимся ко сну"! Нервная система переключается из "симпатика" в "парасимпатику", кортизол падает, мелатонин растёт, тело расслабляется, мозг успокаивается!
Идеальный ритуал (начать за 30-60 минут до сна!):
📵 Выключить все экраны (за 1 час!) - синий свет блокирует мелатонин! Телефон, телевизор, компьютер - выключить! Читайте бумажную книгу, а не с экрана!
🕯️ Приглушить свет (тёплый свет, свечи, торшеры) - темнота запускает мелатонин! Никакого яркого света!
🛁 Тёплая ванна/душ (за 1-1,5 часа, 38-40°, 15-20 мин) - повышение, а потом падение температуры тела = природный сигнал ко сну! Можно добавить лаванду, соль Эпсома!
🧘 Лёгкая растяжка/йога (10-15 мин) - расслабляет напряжённые мышцы (шея, плечи, спина!), сигнал мозгу "безопасно, можно расслабиться"! Поза ребёнка, ноги на стене!
🫁 Дыхательные практики (техника 4-7-8: вдох 4, задержка 7, выдох 8, повторить 4-8 циклов) - длинный выдох активирует парасимпатику, снижает кортизол, замедляет пульс, расслабляет!
📖 Чтение бумажной книги (15-30 мин, что-то спокойное, не триллер!) - отвлекает ум от проблем, расслабляет, глаза устают! Читать в кресле, не в кровати!
☕ Травяной чай (ромашка, мелисса, валериана, лаванда - за 30-60 мин, не больше стакана!) - успокаивает! Никакого кофе, чёрного/зелёного чая вечером!
📝 Журнал благодарности (записать 3 вещи, за которые благодарны) - переключает на позитив, снижает тревогу, успокаивает ум! Можно записать все мысли - освобождает голову!
Важно: делать в одно и то же время каждый день! Мозг привыкает, вырабатывается условный рефлекс! Начали ритуал → мозг: "Скоро сон!" → начинает готовиться! К концу ритуала уже засыпаете! Но работает только при регулярности! Даже в выходные!
Дополнительно: кровать только для сна (не работать, не лежать днём!), ложиться/вставать в одно время (даже в выходные!), спальня прохладно/темно/тихо (18-20°, плотные шторы, никаких светящихся приборов!), ужин за 2-3 часа (белок, овощи, жиры, никаких углеводов/сахара!), никакого кофеина после 14:00 (живёт 6-8 часов!), никакого алкоголя (разрушает глубокий сон!), движение днём (но не позже 3 часов до сна!)!
Первую неделю непривычно! Через 2-3 недели станет привычкой! Будете засыпать легко, спать глубоко, просыпаться бодрой!
Эти 30-60 минут вечернего ритуала важнее, чем 8 часов в кровати! Потому что без подготовки можете пролежать 8 часов, но не выспаться! А с ритуалом заснёте быстро, проспите крепко! 💚
Здоровья вам и крепкого сна! 💚
Сохраняйте! Делитесь с теми, кто не спит! 💎