Вы до сих пор покупаете обезжиренный творог и боитесь съесть кусочек жирной рыбы? Если вам за 60, такая осторожность может скорее навредить, чем помочь.
Десятилетиями нам твердили, что жиры откладываются в сосудах, повышают холестерин, вредят сердцу. Многие полностью исключили их из рациона. И получили обратный эффект, проблемы с памятью, сухость кожи, хрупкость сосудов, гормональный дисбаланс.
Современная медицина пересмотрела свои взгляды. Один вид жиров не просто разрешён после 60 лет, а критически необходим. Он защищает сосуды, снижает холестерин и поддерживает работу мозга.
Разберёмся, какой именно жир нужен и почему.
Почему после 60 лет опасна обезжиренная диета
Многие уверены, жиры в пище превращаются в холестерин, холестерин откладывается в сосудах, и начинаются проблемы с сердцем. Логика понятная, но устаревшая. Полный отказ от жиров после 60 лет вреднее, чем их умеренное употребление.
Что происходит, когда организм не получает достаточного количества жиров?
- Сохнет кожа и слизистые. Появляются трещины в уголках рта, шелушение, дискомфорт.
- Ухудшаются память и концентрация. Мозг на 60 процентов состоит из жира, откуда взяться строительному материалу для нервных клеток, если его нет в питании?
В клеточных мембранах жиры. Без них клетки теряют эластичность и хуже выполняют свои функции. Половые гормоны синтезируются из холестерина, при его дефиците начинается гормональный дисбаланс. Витамины A, D, E и K не усваиваются без жиров. Дефицит витамина D приводит к хрупкости костей, слабости мышц и падениям.
Не все жиры одинаковы: кто друг, а кто враг
Насыщенные жиры нейтральные. Это сливочное масло, сало, жирное мясо, сыр. В умеренных количествах они не вредят. Могут составлять 20-30 процентов от всех жиров в рационе. Но делать их основой питания не стоит.
Трансжиры враги. Содержатся в маргарине, готовой выпечке, фастфуде, магазинных соусах. Эти жиры повышают плохой холестерин и снижают хороший. Именно они забивают сосуды и приводят к атеросклерозу. От трансжиров нужно отказаться полностью.
Ненасыщенные жиры друзья. Делятся на два типа, омега-3 и омега-6. Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и её обычно хватает в рационе. А вот омега-3 большинству людей не хватает. И именно она, герой сегодняшней статьи.
Запомните главное, проблема не в количестве жиров, а в их качестве. Замените маргарин на оливковое масло, и сосуды скажут спасибо.
Омега-3 жир, который снижает холестерин и защищает сосуды
Омега-3, это полиненасыщенная жирная кислота. Звучит сложно, но работает просто и эффективно.
Она снижает уровень триглицеридов, это жиры, которые циркулируют в крови и откладываются на стенках сосудов. Уменьшает воспаление в сосудах, а именно воспаление запускает образование атеросклеротических бляшек.
Делает кровь менее густой, что снижает риск тромбов. Повышает "хороший" холестерин, тот, который очищает сосуды. И поддерживает эластичность сосудистых стенок, не даёт им становиться жёсткими и хрупкими.
Но это не всё. Омега-3 улучшает память, известно, что люди с достаточным уровнем омега-3 реже сталкиваются с возрастным снижением когнитивных функций. Снижает риск депрессии, а после 60 это частая проблема. Поддерживает здоровье суставов, уменьшая воспаление в них. Улучшает состояние кожи, возвращая ей увлажнённость.
Где взять омега-3? Лучший источник жирная рыба. Скумбрия, сельдь, лосось, сардины. вполне есть её два-три раза в неделю. Сто граммов скумбрии содержат суточную норму омега-3, это один небольшой кусок рыбы.
Есть и растительные источники: льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и льна. Но растительная омега-3 усваивается хуже, чем из рыбы. Организму нужно её преобразовать, и этот процесс не всегда эффективен.
Поэтому идеально сочетать оба источника: рыбу два-три раза в неделю плюс столовая ложка льняного масла в салат ежедневно.
Что меняется в организме после 60 лет
Почему после 60 жиры становятся особенно важны? Потому что организм меняется, и потребности становятся другими.
- Сосуды теряют эластичность. С возрастом стенки артерий становятся жёстче, менее гибкими. Повышается риск атеросклероза и гипертонии.
- Мозг нуждается в защите. Память становится не такой острой, замедляются мыслительные процессы.
- Гормональная перестройка. У женщин после менопаузы резко падает уровень эстрогена, гормона, который защищал сосуды. У мужчин снижается тестостерон. Холестерин, это основа для синтеза половых гормонов.
- Хуже усваиваются витамины. С возрастом желудочно-кишечный тракт работает медленнее и менее эффективно. Витамины D, E, A не усваиваются без жиров. Дефицит витамина D ведёт к остеопорозу, кости становятся хрупкими, растёт риск переломов.
- Кожа и слизистые сохнут. Это нормальный возрастной процесс, но обезжиренная диета усиливает его в разы. Появляются трещины, раздражения, дискомфорт.
То, что работало в сорок-пятьдесят лет, перестаёт работать после 60. Организм меняется, и питание должно меняться вместе с ним.
Как включить жиры в рацион после 60
Теория понятна, но как применить это на практике? Вот конкретный план.
- Рыба два-три раза в неделю. Выбирайте жирные сорта: скумбрию, сельдь, лосось. Готовьте на пару, запекайте, отваривайте, но не жарьте на масле. Консервы в собственном соку тоже подходят, это удобный вариант.
- Масла для салатов. Льняное, оливковое, ореховое. Одна-две столовые ложки в день. Важный момент: эти масла нельзя нагревать. Добавляйте их в готовые блюда, в салаты, каши, супы уже после приготовления.
- Орехи и семечки. Грецкие орехи, миндаль, семена льна. Небольшая горсть в день, это 30-40 граммов. Можно есть как перекус или добавлять в утреннюю кашу.
- Яйца. Три-четыре яйца в неделю. Желток содержит лецитин вещество, которое защищает печень и поддерживает работу мозга. Пищевой холестерин из еды мало влияет на холестерин в крови, это доказано современными исследованиями.
- Жирные молочные продукты. Творог 5-9 процентов, сметана 15-20 процентов. Сыр, небольшими порциями. Выбирайте натуральные продукты без добавок.
А вот чего нужно избегать: маргарина и спредов, готовой выпечки и кондитерских изделий, фастфуда, жареного на старом масле. Читайте этикетки: если видите надпись «частично гидрогенизированные жиры», не покупайте. Это и есть трансжиры.
Жиры должны составлять 25-30 процентов от калорийности рациона. Для человека старше 60 это похожи так же так же так же 50-70 граммов в день.
Ответы на частые сомнения
Но у меня высокий холестерин, как же жиры?
Пищевой жир, это не то же самое, что холестерин в крови. Это разные вещи. Омега-3, снижает «плохой» холестерин и повышает «хороший». А вот трансжиры и избыток сахара повышают уровень холестерина.
Не поправлюсь ли я?
Да, жир калориен, 9 килокалорий на грамм. Но он работает длительное насыщение. Вы будете есть реже и меньше перекусывать. Главное, исключить трансжиры, не жарить на масле и соблюдать меру. Горсть орехов вместо печенья, рыба вместо колбасы, и вес будет в норме.
А если бы у меня были проблемы с печенью?
При заболеваниях печени действительно необходима консультация врача. Но умеренное количество правильных жиров обычно не запрещено. мало того, печени нужны фосфолипиды для восстановления клеток. Их источник, яичный желток, рыба, нерафинированные масла.
Главное баланс и качество
Жиры после 60 не враги. Это потребность. Омега-3 защищает сосуды, поддерживает работу мозга, уменьшает воспаление в суставах, улучшает состояние кожи.
Ваш организм после 60 нуждается в правильных жирах больше, чем когда-либо. Не лишайте его строительного материала для клеток, гормонов, защиты сосудов и работы мозга.
Прочтите
Эта статья написана для информации. Она не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!