Суставы размяли? Отлично! Теперь — мышцы. С возрастом мышечная масса естественно уменьшается, и мы слабеем. Но наращивать их нужно не как в юности, а умно. Рассказываю, как можно тренироваться с гантелями дома 10 минут в день — без риска для спины и с пользой для повседневных дел.
Это статья № [2] из цикла «Умное тело 40+»
И снова здравствуйте!
В прошлый раз мы с вами «смазали» суставы — заложили первый и самый важный камень в фундамент «Умного тела» и нашего «Санатория на диване». Но фундаменту нужны стены. Наши мышцы — это и есть те самые стены и колонны, которые держат всё тело, берегут суставы и дарят нам силу для жизни, а не для зала.
После 40 лет мышечная ткань начинает постепенно терять свой объем и силу, если ее не тренировать. Отсюда — слабость в руках, труднее вставать со стула, ноющая спина. Хорошая новость: этот процесс можно остановить и обратить вспять. Даже дома. Даже с самыми лёгкими гантелями. Я, как и многие, поначалу боялась: «Разве мне можно? Я же не спортсменка!». Оказалось — можно и нужно! Главное — правильный подход, а не большой вес.
4 принципа безопасной силы
Забудьте про «чем тяжелее, тем лучше». Наш девиз — «чем безопаснее и осознаннее, тем эффективнее».
1. Вес — ваш слуга, а не хозяин. Начинайте с 0,5 кг, с бутылочки воды или вообще без веса. Ваша задача — почувствовать мышцу, а не побить рекорд.
2. Спина — королева. Все упражнения делаются с идеально прямой спиной. Если она округляется — вес слишком велик. Лучше сделать 5 раз с пустыми руками, чем 1 раз с горбом.
3. Дыхание — наш ритм. Выдыхаем на усилии (когда тянем, жмём, поднимаем), вдыхаем на расслаблении. Это защищает сердце и сосуды.
4. Боль — стоп-сигнал. Никакой резкой или острой боли! Только ощущение работы мышцы, тепла, лёгкого жжения.
Четыре упражнения для жизни
Этот комплекс — наша вторая обязательная процедура в «Санатории на диване». Он укрепляет то, что нужно нам каждый день.
1. Упражнение «Сумка с рынка» (для спины и осанки)
Как: Сядьте на край стула, поставьте ноги устойчиво. Наклоните корпус вперёд, спина прямая, как столешница! Возьмите гантели (или бутылки) и подтяните их к поясу, сводя лопатки. Медленно опустите.
Зачем: Это — основа, чтобы безопасно поднять сумку с пола или ребёнка. Укрепляет мышцы вдоль позвоночника — лучшая профилактика сутулости и болей в пояснице.
2. Упражнение «Полка на антресоли» (для плеч и рук)
Как : Сидя ровно, возьмите гантели. Поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч (ладонями вниз). Задержитесь на 2 секунды и плавно опустите.
Зачем: Чтобы без труда ставить тарелку на верхнюю полку или снимать шторы. Укрепляет передние дельты, помогает держать осанку и не позволяет плечам «съезжать» вперёд.
3. Упражнение «Авоська из магазина» (для хвата и бицепса)
Как : Сидя, прижмите локти к бокам. С гантелями в руках плавно сгибайте руки, поднося вес к плечам, и медленно опускайте.
Зачем: Чтоб донести пакеты из магазина до дома, не меняя их каждые 50 метров. Укрепляет бицепс и, что важнее, силу хвата — то, что мы теряем в первую очередь.
4. Упражнение «Низкий диван» (для ног и координации)
Как : Встаньте перед стулом, держа гантели у груди (или без них). Медленно и подконтрольно присядьте, касаясь ягодицами стула, и так же медленно встаньте.
Зачем: Чтобы уверенно вставать с любого низкого кресла, дивана или с дачной скамейки. Укрепляет бёдра и ягодицы — наши главные «мышцы вставания».
Ваш график "Санатория"
Делайте этот комплекс 2-3 раза в неделю, через день после суставной гимнастики. Начните с одного подхода по 8-10 повторений каждого упражнения. Через 2 недели, если легко, добавьте второй подход. Не гонитесь за весом — гонитесь за качеством движения!
Ваш «Санаторий на диване» теперь выглядит так:
Утро: Суставная гимнастика («семёрка» из прошлой статьи).
День (через день): Силовая «процедура» с гантелями (эта статья).
Вечер: Спокойная ходьба или растяжка (тема следующих статей).
Мы строим систему. Кирпичик за кирпичиком.
А теперь — ваш ход!
Попробуйте хотя бы одно упражнение — например, «Сумку с рынка» — и почувствуйте, как включаются мышцы спины.
А какое движение в быту сейчас даётся вам труднее всего? Поднять внука? Донести чемодан? Взять что-то с верхней полки? Напишите в комментариях — это поможет нам всем понять, над какими «бытовыми» мышцами работать в следующих статьях. Давайте создадим нашу коллекцию «умной» силы вместе!
P.S. Чтобы не пропустить следующую «процедуру» — про пилатес и растяжку, которая сделает наше тело гибким, — подписывайтесь на канал. Вместе строим «Умное тело» легче и веселее!
P.P.S. Мы с вами строим «Умное тело» по кирпичикам.
А чтобы увидеть всю картину целиком — загляните в главную карту моей «Вселенной у окошка». В Путеводителе вы найдёте не только тренировки, но и маршруты для души, прогулки по Петербургу и сказки для настроения. Ваше путешествие может начаться здесь: ➡️
#фитнесдома #гантелидома #здоровьепосле40 #тренировкаспины #силовыетренировки #упражнениядляпожилых #УмноеТело40+ #СанаторийНаДиване #ЗОЖпосле50 #безопасныетренировки #физкультурапосле50 #СмартЛедиУОкошка