ЦИКЛИЧНОСТЬ НАГРУЗОК: ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПЛАНОВЫЕ ОТКАТЫ В ТРЕНИРОВКАХ?
В погоне за результатом многие совершают одну роковую ошибку — постоянно наращивают интенсивность, пока тело не ответит отказом. Природа не знает прямолинейного прогресса. Тренировочный процесс подчиняется тем же биологическим ритмам — периоды интенсивной работы должны сменяться фазами восстановления, и именно эта цикличность создает условия для настоящего прорыва.
Плановые «откаты» или делойд-недели — это не признак слабости, а инструмент управления адаптацией. Когда вы сознательно снижаете нагрузку на 40-60% на 1-2 недели, вы даете нервной системе передышку, суставам — возможность восстановиться, а мышцам — время для суперкомпенсации.
Это стратегическая пауза, во время которой тело не просто отдыхает, а перестраивается на новый уровень возможностей.
Наш организм адаптируется к нагрузкам через три последовательные фазы:
1️⃣ Фаза истощения
непосредственная реакция на тренировку: утомление, микроразрывы мышц, истощение энергетических запасов.
2️⃣ Фаза восстановления
возвращение к исходным показателям: заживление тканей, восполнение гликогена.
3️⃣ Фаза суперкомпенсации
тело не просто восстанавливается, а создает «запас прочности», увеличивая мышечные волокна и энергетические депо.
Если начать следующую интенсивную тренировку слишком рано вы не даете телу выйти на фазу суперкомпенсации. Если слишком поздно — эффект суперкомпенсации теряется. Планирование циклов позволяет всегда попадать в нужное окно.
Практические схемы периодизации тренировок
Цикличность нагрузок — это диалог с собственным телом, а не борьба с ним. Когда вы принимаете естественные ритмы усталости и восстановления, тренировки превращаются из изматывающей гонки в осознанный процесс развития.
Для начинающих (до 1 года тренировок):
· 3 недели прогрессии → 1 неделя делойда.
· В разгрузочную неделю: 50% рабочих весов, 70% объема.
· Акцент на технике вместо интенсивности.
Для опытных атлетов:
· 6-8 недель прогрессии → 1-2 недели делойда.
· Снижение весов на 40-60%, сохранение 50-60% объема.
· Включение альтернативных активностей (плавание, йога).
Пример микроцикла на 8 недель:
1-2 недели: Освоение новых упражнений, 70% от ПМ.
3-4 недели: Увеличение объема, 75% от ПМ.
5-6 недели: Рост интенсивности, 80-85% от ПМ.
7 неделя: Пиковая нагрузка, 85-90% от ПМ.
8 неделя: Делойд, 50-60% от ПМ.
Именно те, кто регулярно делает шаг назад, в итоге продвигаются дальше. Исследования показывают, что атлеты, практикующие периодизацию, показывают на 15-20% лучшие результаты за год по сравнению с теми, кто тренируется с постоянной интенсивностью.
