Эти продукты как инвестиция - когда бюджет ограничен, а питаться нужно эффективно
В предыдущей статье мы затронули тему питания в условиях ограниченного бюджета. Не все так плохо, если подойти с умом.
За годы экспериментов я заметил одну закономерность: самые дешевые продукты на полке часто оказываются самыми дорогими по факту. Потому что не дают сытости и нутрициологической плотности. Купил, съел, через час снова голодный. И снова покупаешь.
Поэтому с годами я стал смотреть на продукты как на своего рода инвестиции. Возврат инвестиций в питании (Return on Investment, сокращенно ROI) - это сколько реальной пользы и сытости я получаю на каждый потраченный рубль.
По науке.
Ученые считают так называемую "питательную плотность на единицу цены". Берут 100 калорий продукта, смотрят сколько там белка, клетчатки, витаминов, минералов. Потом делят на цену.
Результаты повторяются из страны в страну. Фасоль, чечевица, нут, горох стабильно оказываются в топе по соотношению питательность/стоимость.
Почему это так.
Первое: низкая цена за калорию и белок. Килограмм сухой чечевицы стоит 150-200 рублей и дает около 10 порций. Это 15-20 рублей за порцию белка и сложных углеводов.
Второе: долгая сытость. Комбинация белка и клетчатки держит голод под контролем часами.
Третье: долгое хранение. Сухие бобовые могут лежать месяцами. Никаких потерь на испорченные продукты.
Четвертое: универсальность. Их можно комбинировать с чем угодно: с мясом, рыбой, крупами, овощами. Они не требуют перестройки всего рациона.
А вот с овощами противоположенная история. Они полны минералов и витаминов, но если считать "цену за 100 калорий" — часто очень дорогие. Потому что в них много воды, мало энергии.
Это уже не "питание бедняков", о котором писал выше. Это питание тех, кто считает и хочет получить максимум на имеющийся бюджет.
Как и что готовить, чтобы не было проблем
Главная претензия к бобовым вздутие и дискомфорт из-за олигосахаридов. Решается относительно просто:
Замачивание на ночь (для фасоли и нута обязательно)
Слить воду после замачивания и промыть.
Для себя я всегда выберу чечевицу или маш. В них меньше всего проблем с антинутриентами.
Лучше готовить в скороварке/мультиварке под давлением. Так лектины, олигосахариды и даже фитиновая кислота более эффективно распадаются.
Если скороварки нет, то наиболее эффективный путь - замочить, прорастить, тщательно отварить и если вы особый перфекционист, то еще и заферментировать)))
Можно без проращивания, но антинутриентов будет больше.
Со скороваркой проще и быстрее - небольшая инвестиция в свое время и здоровье 👍
Мои выводы
Когда деньги ограничены, важно выбирать продукты, которые дают максимум сытости и пользы на рубль. Бобовые справляются с этой задачей лучше большинства других категорий.
Сразу скажу, не всем зайдут бобовые. Особенно если вы их и не ели. Начните с чечевицы и маша. Приготовьте как описано выше и понаблюдайте за собой.
Эффективного и бюджетного вам питания 🙏
Дмитрий Дымочкин.
