Новый год для нашего организма — это, прежде всего, настоящий углеводный марафон. Оливье, селедка под шубой, мандарины, конфеты, горячий картофель и сладкое шампанское... Декада праздников может стать серьезным испытанием даже для здоровой поджелудочной железы. Как же пережить гастрономический праздник без вреда для здоровья и не сделать первый шаг к инсулинорезистентности? Разбираемся с врачом-эндокринологом.
Представьте: вы съедаете порцию оливье (быстрые углеводы + жир), закусываете бутербродом, а затем кусочком торта. Уровень глюкозы в крови резко взлетает. Поджелудочная железа в панике выбрасывает инсулин - «ключ», который помогает глюкозе попасть в клетки для энергии.
Но когда такие «инсулиновые качели» происходят по 3-5 раз в день несколько дней подряд, клетки начинают терять чувствительность к инсулину. Ключ все хуже входит в замочную скважину. Поджелудочная работает на износ, производя все больше гормона. Это и есть путь к инсулинорезистентности - состоянию, которое является фундаментом для метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Стратегия выживания: 7 правил от эндокринолога
Не нужно сидеть на диете из огурца, глядя на праздничный стол. Достаточно применить осознанный подход.
1. Включайте в любую трапезу с большого количества зелени и овощей, богатых клетчаткой. Тарелка салата из свежих овощей (капуста, листья, огурцы, зелень) с оливковым маслом создаст в желудке «сетку», которая замедлит всасывание быстрых углеводов и сгладит скачок сахара.
2. Прежде чем налегать на углеводные гарниры, съешьте кусок запеченной индейки, рыбы, морепродуктов или сыра. Белок дает долгое чувство сытости и также замедляет усвоение глюкозы.
3. Мысленно разделите тарелку на 3 части:
· ½ — овощи (зелень, огурцы, помидоры, перец).
· ¼ — белок (мясо, рыба, птица, морепродукты).
· ¼ — «праздничные» углеводы (салат оливье, картофель, паста). Так вы автоматически снизите углеводную нагрузку.
4. Сладкая газировка, пакетированные соки и особенно алкоголь (сладкие ликеры, шампанское, коктейли) - это сахар в чистом виде, который мгновенно всасывается. Выбирайте сухое вино, а лучше чистую воду с лимоном или морс без сахара. Чередуйте каждый бокал алкоголя со стаканом воды.
5. Не засиживайтесь! После обильной еды предложите гостям (и себе) активность: прогулку на свежем воздухе, танцы, даже просто уборку стола и мытье посуды. 20-30 минут физической активности после еды значительно улучшают утилизацию глюкозы мышцами.
6. Техника «Осознанной дегустации».
Хочется попробовать все? Пожалуйста! Но кладите на тарелку минимальный кусочек каждого желанного блюда. Вы удовлетворите вкусовые рецепторы, не перегружая организм. Наслаждайтесь каждым кусочком, а не ешьте автоматически.
Чего делать НЕ стоит?
· Голодать весь день 31 декабря. Это гарантирует вечерний срыв и обжорство.
· Заедать стресс. Новогодняя суета не повод «успокаиваться» конфетами.
· Отказываться от еды, если «сорвались». Просто вернитесь к правилам на следующем приеме пищи.
Послепраздничная перезагрузка
Устроить разгрузочный день на кефире и куриной грудке? Нет. Лучшая стратегия - возвращение к обычному, здоровому ритму.
На следующий день после застолья сделайте акцент на легкой пище: овощные супы, запеченные овощи, кисломолочные продукты. Пейте больше воды. Вернитесь к привычному режиму физической активности.
Новый год - это праздник, а не поле битвы с едой. Не корите себя за лишний кусочек, но и не используйте праздники как оправдание для систематического переедания.
Заботьтесь о себе не только в праздники. Если у вас есть вопросы об уровне сахара, лишнем весе или вы долго не проходили обследование - запишитесь на консультацию к эндокринологу. Начните новый год с внимания к себе.
Статья носит информационный характер. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.