Сердце нужно тренировать так же бережно, как суставы. Но как? Бег — ударная нагрузка. Выход есть — лечебная ходьба. Рассказываю, как я за 14 дней в санатории прошла 234 км по терренкурам, и как теперь повторяю этот опыт дома с помощью простого степпера.Мой терренкур дома Всё — без фанатизма, с пользой для давления и настроения.
Это статья № [4] из цикла «Умное тело 40+»
И снова здравствуйте, мои соседи по «Санаторию на диване»!
Наш курс домашнего оздоровления близится к завершению. Мы размяли суставы, укрепили мышцы, добавили гибкости. Осталось самое важное — дать умеренную, регулярную нагрузку нашему сердцу и сосудам. И здесь королём является не спринт, а ходьба. Особенно — ходьба осознанная, «лечебная».
И у меня для вас есть не просто теория, а личный пример, в который я сама сначала не поверила.
Часть 1: 234 км Кисловодска
Летом 2025 года я отдыхала в санатории в Кисловодске,и у меня был чёткий план: проходить каждый день по 15-20 тысяч шагов по знаменитым кисловодским терренкурам — маршрутам с разным уклоном. Я не ставила рекордов, просто гуляла в удовольствие. Включала интересные аудиокниги, вебинары, которые давно хотела прослушать, и вперед! .А еще почти каждое утро вставала в 5-6 часов утра, и шла встречать рассвет на Красное солнышко. Успевала вернуться к завтраку и к процедурам!
Если думаете, что в это время парк пустой – ошибаетесь.. Таких как я, ранних птичек там – целые стайки..) И мне очень нравится традиция на этой тропе – все желают друг другу доброго дня. Даже если видят друг друга в первый раз.. Я очень люблю этот парк. Там очень легко дышится и легко гуляется. А перед вылетом домой глянула на приложение - шагомер и сама не поверила: 234 километра за 14 дней.
Что это мне дало?
Не похудение (хотя и оно было). Важнее другое:
Давление пришло в идеальную норму.
Исчезла одышка при подъёме по лестнице.
Появилась фантастическая выносливость и лёгкость в ногах.
И, конечно, море энергии и гордость за себя.
Я на своём опыте убедилась: ходьба — это самое доступное и мощное лекарство для возраста 40+. И его можно «принести» домой.
Часть 2: Правила дома
Всё гениальное просто. Вот правила, которые работают и в горах, и в парке, и дома:
1. Главное — не скорость, а продолжительность. Лучше 40 минут в спокойном темпе, чем 15 минут «бегом за автобусом».
2. Контролируем пульс. Ваша цель — идти так, чтобы можно было спокойно разговаривать, не задыхаясь. Это и есть безопасная зона.
3. Осанка — это всё. Спина прямая, плечи расправлены, смотрим вперёд. Руки согнуты в локтях и помогают движению.
4. Регулярность побеждает интенсивность. Три прогулки по 30 минут в неделю лучше, чем одна двухчасовая «загзагом». А лучше – каждый день и минимум 1,5 часа. К этому и нужно стремиться
Это и есть ответ на вопрос «как тренировать сердце после 50 лет без вреда» — регулярностью, а не интенсивностью.
Часть 3: Беговая дорожка или улица?
А что делать, если за окном дождь, гололёд или просто нет времени на парк? Тут на помощь приходят домашние тренажёры. У меня, например, живёт старый добрый степпер.
Мой «спасательный круг» в плохую погоду. 15-20 минут в день — и сердце скажет спасибо.
Плюсы таких устройств (степпер, дорожка, эллипс):
Безопасность: Ровная поверхность, можно держаться за поручни, нет риска оступиться.
У меня очень старая модель, без поручней. Ему уже больше 20-ти лет. Я-то привыкла, но вам советую только с поручнями.
Отвечаю на вопрос:"Есть ли смысл ходить по беговой дорожке с гантелями?"
Я хожу с гантелями. Но начинающим этого делать очень не рекомендую. Небезопасно. Держитесь за поручни. А гантелями можно заняться отдельно.
Контроль: Вы сами задаёте время и нагрузку.
Независимость от погоды: Занятия проходят в любое время года.
А можно ли без тренажёра? Конечно!
Если у вас есть безопасный пеший маршрут (парк, набережная) и вы можете гулять регулярно — тренажёр не нужен. Он — для тех, у кого частые проблемы с погодой, нет парка рядом или есть опасения за устойчивость на улице.
Часть 4: С чего начать? Самый простой план
Не нужно стремиться к моим 234 км. Начните с малого, но регулярно:
Неделя 1-2: 15-20 минут спокойной ходьбы (или на степпере) 3 раза в неделю. Получилось легко? Увеличиваем время!)
Неделя 3-4: Увеличиваем время до 25-30 минут. Легко? Увеличиваем время!)
Ваша цель — не устать, а почувствовать приятную бодрость.
Что дальше? Собираем наш «Санаторий на диване» воедино!
Итак, у нас есть уже все «процедуры»: для суставов, силы, гибкости и сердца. В следующей, итоговой статье я соберу для вас готовый недельный план «Умного тела 40+», чтобы вы могли легко выстроить свои занятия. Не пропустите!
И, я уверена, вы больше не будете задавать Яндексу вопрос: " Как быстро похудеть после 50+?" , или "Как стать лучшей версией себя в 59 лет женщине?" Потому что будете знать ответ, глядя на себя в зеркало.
Теперь — ваш ход!
А вы больше любите гулять на улице или заниматься дома? Поставьте цифру:
1 — Только на улице, меня вдохновляет парк!
2 — Дома надежнее, не зависит от погоды.
3 — Совмещаю, смотря по обстоятельствам. Или напишите свой вариант в комментариях!
P.S. Все маршруты нашего уютного и здорового «Мира у окошка» собраны в одном Путеводителе. Загляните, чтобы выбрать следующую «тропинку» для себя: ➡️