Силу нарастили, суставы подготовили. Но тело всё ещё деревянное? Гибкость — не гимнастический трюк, а секрет лёгкой походки и здоровья позвоночника. Рассказываю о простых упражнениях пилатеса и растяжки, которые делаю сама, чтобы стоять ровно и двигаться свободно.
Это статья № [3] из цикла «Умное тело 40+»
И снова здравствуйте, мои соседи по «Санаторию на диване»!
Наши совместные «процедуры» идут полным ходом. Мы уже разбудили суставы и начали укреплять мышцы. Но есть чувство, которого часто не хватает, — лёгкость. Ощущение, что тело слушается, движется плавно и не скрипит по утрам. Эту лёгкость даёт не сила, а гибкость.
Философия «умной» растяжки
Именно гибкость мышц и связок — лучшая профилактика травм, болей в спине и та самая прямая осанка, которая заставляет окружающих давать нам на 10 лет меньше. После 40 лет наша естественная гибкость снижается. Но, как и с мышцами, этот процесс можно и нужно обратить вспять. Сегодня — третий, невероятно важный кирпичик в фундамент нашего «Умного тела».
Философия «умной» растяжки после 40
Забудем про школьные «наклоны до пола» через боль. Наша философия — «тянемся до приятного, а не до болезненного».
1. Цель — расслабление, а не рекорд. Мы не ставим цели сесть на шпагат. Наша цель — снять зажимы, удлинить мышцы и улучшить кровообращение.
2. Глубокое дыхание — наш проводник. Тянемся на выдохе, когда мышцы расслаблены. Задержка дыхания создаёт ненужное напряжение.
3. Статичность вместо рывков. Замираем в точке комфортного натяжения на 20-40 секунд. Это безопасно и эффективно.
4. Абсолютная безопасность. Все упражнения выполняются лёжа или сидя на коврике. Никакой осевой нагрузки на позвоночник и суставы.
Пять упражнений для гибкости
Этот комплекс — наша процедура «Антидерево». Делайте его в дни отдыха от силовых упражнений с гантелями или как утренний ритуал пробуждения.
1. Упражнение «Кошечка» (для поясницы)
Как : Лягте на спину, согните ноги. Осторожно обхватите колени руками и мягко подтяните их к груди. Прижмите поясницу к полу. Задержитесь на 30 секунд, дыша ровно.
Зачем: Снимает напряжение с поясницы после долгого сидения или сна, мягко растягивает мышцы спины и ягодиц.
2. Упражнение «Раскрытая книга» (против сутулости)
Как: Лягте на бок, ноги слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони вместе. На вдохе поднимите верхнюю руку и отведите её назад, поворачивая корпус. Взгляд следует за рукой. Вернитесь в исходное положение. 5-8 раз на каждую сторону.
Зачем: Раскрывает грудной отдел, борется с «позой компьютерщика», улучшает подвижность позвоночника и помогает дышать полной грудью.
3. Упражнение «Струночка» (для задней поверхности ног)
Как : Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. С прямой спиной наклонитесь вперёд, направляя грудь к бёдрам. Можно положить руки на голени или носки. Тянитесь макушкой вперёд, а копчиком назад. Задержитесь на 30-40 секунд.
Зачем: Растягивает подколенные сухожилия. Именно их скованность часто приводит к болям в пояснице и делает походку «деревянной».
4. Упражнение «Цапля» (для передней поверхности бедра)
Как : Сядьте на коврик. Одну ногу согните и подтяните пятку к ягодице. Вторую ногу можно вытянуть или оставить согнутой для удобства. Сохраняйте спину прямой, чувствуйте натяжение по передней поверхности бедра. 30 секунд на каждую ногу.
Зачем: Ключевая растяжка для здоровья коленных суставов и красивой осанки. Укороченные мышцы передней поверхности бедра тянут таз вперёд, создавая прогиб в пояснице.
5. Упражнение «Полёт» (для осанки и спины)
Как: Лягте на живот. Положите лоб на тыльную сторону ладоней. На вдохе медленно оторвите голову и верхнюю часть груди от пола, глядя перед собой. Руки лежат вдоль тела. Задержитесь на 5-10 секунд, на выдохе опуститесь. 6-8 повторов.
Зачем: Укрепляет мышцы-разгибатели спины, которые удерживают нас в прямом положении. Без них мы сутулимся.
Наш недельный график
Идеальный график вашего домашнего «Санатория» теперь выглядит так:
Понедельник/Четверг: Суставная гимнастика («семёрка» из первой статьи).
Вторник/Пятница: Силовая «процедура» с гантелями (вторая статья).
Среда/Суббота: Процедура «гибкость» — этот комплекс.
Воскресенье: Прогулка или отдых.
Ваш ход — поделитесь ощущениями!
Этот комплекс работает, если его делать медленно и вдумчиво. Попробуйте сегодня вечером, когда тело уже устало, и почувствуйте, как уходит напряжение.
С каким участком тела у вас чаще всего возникает напряжение — шея, поясница или бёдра? Или, может, у вас есть свой секрет, как быстро «размять» затекшую спину? Поделитесь в комментариях — ваш опыт создаст нашу общую коллекцию рецептов лёгкости.
P.S. Наша система почти собрана! В следующей, заключительной статье серии я свяжу все три кита — мобильность, силу и гибкость — в одну понятную систему на каждый день. И расскажу, как обычная ходьба превращается в лечебное кардио. Чтобы не пропустить — подписывайтесь на канал.
P.P.S. Хотите увидеть всю карту нашего уютного «Мира у окошка» со всеми маршрутами здоровья, прогулок и вдохновения? Ваш главный навигатор ждёт вас здесь: ➡
#пилатесдома #растяжка #осанка #гибкость #упражнениядляпожилых #здоровьепосле40 #УмноеТело40+ #противсутулости #растяжка55+ #СанаторийНаДиване #гибкостьпосле40 #фитнесдома #зожпосле50 #СмартЛедиУОкошка