«Ирина, я ем меньше подруги, а выгляжу в два раза полнее. Что со мной не так?» — Елена, 43 года, пришла ко мне на приём с этим вопросом. В руках — распечатанные калькуляции калорий за три месяца. На весах — плюс 4 кг.
Знаете, что я ей ответила? «С вами всё в порядке. Просто ваше тело живёт по новым правилам. И вы пытаетесь играть в старую игру».
За 15 лет практики я видела сотни таких историй. Женщины, которые раньше легко сбрасывали вес, после 40 попадают в ловушку: едят как птички, истязают себя тренировками, а результата — ноль. Или того хуже — вес ползёт вверх.
Сегодня расскажу о четырёх физиологических изменениях, которые происходят в нашем теле после 40. И самое главное — как с ними подружиться и наконец увидеть результат.
▎Причина №1: Мышцы уходят, метаболизм тормозит
После 35 лет мы теряем 3-8% мышечной массы каждое десятилетие. А мышцы — это наши личные «калориесжигатели», работающие круглосуточно.
Что это значит для вас? В 25 лет вы могли позволить себе пиццу на ночь — и ничего. В 45 от того же куска прибавляется полкило. Несправедливо? Да. Но это физиология.
Что делать:
Забудьте про многочасовое кардио. Вам нужны силовые тренировки хотя бы 2 раза в неделю. Даже лёгкие упражнения с гантелями по 2 кг дома дают эффект.
И белок, белок, белок. Минимум 100 г в день. Яйца маш, нут, курица, если едите мясо. Без достаточного белка мышцы будут таять как весенний снег.
Моя пациентка Елена начала делать простую разминку FloraSHe 20 минут три раза в неделю. За два месяца весы показали минус всего 3 кг. Но! Она ушла на размер меньше. Потому что мышцы весят больше жира, но выглядят компактнее.
▎Причина №2: Гормоны начинают танцевать
Вот что происходит с нашими гормонами после 40: эстроген прыгает то вверх, то вниз. Прогестерон падает. Кортизол (гормон стресса) держится на высоком уровне. И все вместе они командуют организму: «Копи жир на животе!»
Узнаёте себя?
- Живот растёт, даже если остальное тело в порядке
- Постоянно хочется сладкого, особенно вечером
- Спите плохо, просыпаетесь разбитой
- Настроение меняется как погода в мае
Это не вы виноваты. Это гормоны устроили в вашем теле революцию.
Что делать:
Первое — перестаньте себя истязать жёсткими диетами. Стресс от ограничений повышает кортизол ещё больше, и вес встаёт намертво.
Второе — добавьте в рацион полезные жиры: авокадо, орехи (горсть в день), оливковое масло. Да-да, жиры! Они нужны для производства гормонов. Обезжиренная диета после 40 — ваш враг.
Третье — найдите своё «лекарство от стресса». Йога, дыхательные практики, прогулки в парке, рисование, танцы на кухне. Что угодно, что возвращает вас к себе. Это не баловство, это терапия.
И обязательно наладьте сон. 7-8 часов — не роскошь, а необходимость. Недосып повышает гормон голода на 15% и снижает гормон насыщения на 15%. По сути, вы просыпаетесь на 30% более голодной.
▎Причина №3: Инсулин перестаёт работать как надо
С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Даже полезная гречка может вызывать резкий скачок сахара, а потом — упадок сил и дикое желание наброситься на холодильник.
Проверьте себя:
- После еды хочется спать?
- Не можете пропустить приём пищи без головокружения?
- Талия больше 80 см?
Возможно, у вас развивается инсулинорезистентность.
Что делать:
Простое правило: начинайте еду с овощей и белка. Углеводы (даже полезные) — в конце. Этот трюк снижает скачок сахара на 30%.
Очень помогают прогулки после еды. Всего 10 минут — и мышцы используют глюкозу без участия инсулина. Либо сделать упражнение из методики FloraShe «Сжигание калорий» 3 минуты. Это работает как волшебство.
И ещё один секрет: клетчатка. Она замедляет всасывание сахара. Семена чиа в кашу, большая порция салата к обеду, ягоды вместо фруктов — ваши союзники.
▎Причина №4: Микробиом кишечника "стареет"
Исследования последних лет показывают: с возрастом в кишечнике становится меньше полезных бактерий. А именно они контролируют, сколько калорий мы извлекаем из пищи и насколько сильна наша тяга к сладкому.
У некоторых людей состав бактерий таков, что они извлекают из той же тарелки супа на 15% больше калорий, чем другие. Представляете?
Что делать:
Введите в рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, натуральный йогурт без сахара, ацидофиллин. Хотя бы 2-3 столовые ложки в день.
И обязательно — разнообразие. Старайтесь есть 30 разных видов растительной пищи в неделю. Разные овощи, зелень, орехи, семена, бобовые. Чем больше разнообразия, тем богаче микробиом.
▎Главное, что важно понять
Если после 40 вес уходит медленнее — это не ваша вина. Это не слабая воля и не лень. Это физиология.
Ваше тело не сломалось. Оно просто адаптируется к новому этапу жизни. И ему нужна не диета, а забота. Не наказание, а поддержка.
Когда Елена, о которой я рассказывала в начале, поняла это — всё изменилось. Она перестала воевать с телом и начала его слушать. Добавила силовые тренировки, увеличила белок, наладила сон. За полгода минус 8 кг. Но главное — она снова чувствует себя живой, энергичной, собой.
Вы заслуживаете того же.
💫 Если эта статья откликнулась — подписывайтесь на канал. Здесь без волшебных таблеток и жёстких диет. Только реальные знания о том, как работает ваше тело, и заботливые рекомендации, которые действительно работают. Я буду рядом на этом пути.
*Впереди — практические материалы о гормонах, питании, тренировках и заботе о себе. Для нас, прекрасных и мудрых. Увидимся в следующей статье!*
*#похудениепосле40 #женскоездоровье #гормоны #забота_о_себе #осознанноепохудение #здоровье_женщины*