Многие рассматривают медитацию как универсальный способ справиться со стрессом и когнитивной перегрузкой. Однако, попытка практиковать осознанность на фоне хронического недосыпа часто превращается в бесполезную борьбу с собственным организмом. Причина этого кроется не в отсутствии силы воли, а в базовой биохимии мозга.
В течение дня в клетках мозга накапливается аденозин - побочный продукт энергетического обмена, который сигнализирует организму об усталости. Единственный эффективный способ очистить ткани от избытка аденозина - это глубокие фазы сна. Если сна недостаточно, высокий уровень этого вещества блокирует работу префронтальной коры. Именно этот отдел мозга отвечает за исполнительные функции: концентрацию внимания, волевой контроль и способность дистанцироваться от своих эмоций.
Для медитации требуется активное участие нейронных связей, связывающих префронтальную кору и миндалевидное тело (упрощенно - эмоциональный центр). Когда вы выспались, эта связь позволяет вам наблюдать за тревогой или мыслями, не вовлекаясь в них. При дефиците сна эта "коммуникация" разрушается. Мозг переходит в режим выживания, где приоритетом становится не осознанность, а экономия ресурсов. В таком состоянии попытка медитировать приводит либо к неконтролируемому потоку мыслей, либо к мгновенному погружению в микросон, который человек ошибочно принимает за глубокое погружение в практику.
Важно понимать, что сон - это аппаратное обеспечение вашего организма, а медитация - это программное обеспечение. Каким бы продвинутым ни был софт, он не сможет эффективно работать, если "железо" перегрето или лишено питания. Биологический ресурс является фундаментом: только когда нейрохимический баланс восстановлен отдыхом, мозг получает физическую возможность удерживать фокус и развивать навык присутствия.
Поэтому медитация не может и не должна компенсировать сон. Если перед вами стоит выбор - помедитировать лишние 20 минут или поспать это время, для здоровья и долгосрочной осознанности разумнее выбрать сон. Качественный отдых создает среду, в которой ваши ментальные упражнения действительно начнут приносить плоды, превращаясь из борьбы с дремотой в глубокую работу над собой.
Еще несколько важных фактов про сон:
Глимфатическая система: во сне мозг "промывается" - бета-амилоиды, тау-белки и прочие вещества вымываются через глимфатический путь. Днём это слабо работает (5-10% от ночного периода). Накопление токсинов ведет к воспалению, а он к когнитивному туману, когда внимание не фокусируется.
Консолидация памяти и синапсов: сон (особенно REM-фаза) укрепляет связи в префронтальной коре (центр внимания) и гиппокампе (осознанность). Хронический недосып ведет к атрофии этих зон, и медитация "скользит" по поверхности.
Гармония нейромедиаторов: сон нормализует работу серотонина, дофамина и мелатонина. Без них медитация не даёт "эйфорию присутствия" - мозг в дефиците.
Психолог Кирилл Крыжановский (научный подход к телу и психике)
Сообщество https://t.me/krizhanovskii_kirill
Моя книга: Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности