34 000 приседаний
22 600 отжиманий
11 300 подтягиваний
С первого мая я выполняю две тренировки с утяжеленным жилетом в день.
Выше указаны мои общие результаты по каждому движению за это время.
Каждая тренировка с утяжеленным жилетом состоит как минимум из следующего:
20-фунтовый жилет
1 миля на велотренажере AirDyne
200 приседаний
100 отжиманий
50 подтягиваний
1 миля на велотренажере AirDyne
Тренировка выполняется два раза в день. Иногда я заменяю движения другими.
Но об этом я расскажу позже.
Я не рекомендую такой вид тренировок всем; штанга десятилетиями относилась ко мне как к королю, и я по-прежнему считаю, что это лучший и самый эффективный способ стать сильнее.
Я был бы идиотом, если бы отговаривал кого-то от тяжелых приседаний, становой тяги и жима лежа.
Около года назад, а может быть, и два года назад, я понял, что мне придется что-то менять. Жизнь, посвященная американскому футболу и соревновательным подъемам тяжестей, сказалась на моем физическом состоянии, а авария на мотоцикле оказалась самым страшным ударом для моего позвоночника.
ОДНАКО я не был готов к этому морально. Все вы, кто тренировались с штангой десятилетиями и тренировались серьезно в течение этих десятилетий, понимаете, что это решение было для меня тяжелым.
Сейчас я не скучаю по штанге, потому что чувствую себя намного лучше, чем за все то долгое время, но это был потрясающий период. Начало, середина и конец. Все в моей жизни, от средней школы до колледжа, от друзей до жены и работы, было напрямую связано с тренировками со штангой.
Но, как я уже много раз говорил, «когда есть сомнения, сомнений нет». Я держался, пока у меня были сомнения, а потом однажды проснулся... и просто закончил. Так что тем из вас, кто хочет попробовать, давайте, делайте это! Попробовайте хотя бы несколько недель, и если тяга к штанге останется, вы всегда сможете вернуться. Вы не готовы к этому, и это нормально. Но для тех из вас, кто ЗНАЕТ, что пришло время для перемен и готов к ним морально/физически, — хватит тратить время зря и начните делать то, что ВАМ нужно.
Вот несколько вещей, которые помогли мне:
Я делаю 10-минутную сессию «растяжки» по утрам. В большинстве случаев это просто статические растяжки. Постоянство делает эти базовые движения такими же эффективными, как полноценные тренировки мобильности. Я рекомендую вам выбрать серию движений/растяжек, которые дают вам максимальную отдачу от затраченного времени. Включите их в свою рутину и не отказывайтесь от них.
Поставьте себе цель делать X каждый день — что бы это ни было. На самом деле, это может быть X, выполняемое Y дней в неделю. Необязательно каждый день. Но в начале такого рода тренировок, последовательность выше целей по результативности — ваше тело должно адаптироваться к объему и требованиям к физической подготовке.
Самое сложное для меня — то, что я никогда не тренировался на «выносливость» — все всегда делалось быстро и с максимальной отдачей.
Так что стиль тренировок на «выносливость» не является моей сильной стороной, и это было ударом по самолюбию. Лучшее, что я сделал, — это избавился от ВСЕХ представлений о том, что хорошо/плохо, и просто делал то, что мог. Я веду хронометраж, но НЕ пытаюсь побить рекорды. Повторения выполняются четко, я не делаю «поршневых» повторений — они все настоящие, чистые повторения. Например, серия из 20 приседаний с утяжеляющим жилетом занимает около 45-55 секунд; я не пытаюсь выполнить серию как можно быстрее. Отчасти это потому, что я считаю важным делать качественные повторения. Отчасти это потому, что мои дети, которых я тренирую, будут повторять за мной все правильно; я должен подавать пример. Всегда.
Даже когда никто не смотрит, как я тренируюсь.
Не каждая тренировка должна начинаться в жилете. Если вам нужен перерыв от жилета с отягощением, сделайте его.
Первые 6 недель или около того я проводил около 70% тренировок в жилете. Остальные 30% были с собственным весом.
Имейте «базовую тренировку» — для меня это приседания, отжимания и подтягивания на перекладине. Поэтому, если я слишком увлекаюсь выбором упражнений и начинаю сбиваться с курса, я всегда возвращаюсь к этой «базе».
Добавьте немного разнообразия... но не слишком много. Я иногда делаю выпады, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке, подьемы ног к перекладине. Это мои основные вариации. У меня есть и другие, но эти — ОСНОВНЫЕ. Вы можете делать все, что хотите или что можете.
Начинайте с легких нагрузок, прогрессируйте медленно. Не нужно с самого старта становиться «морским котиком». Со временем вы сможете дойти до этого уровня, но не торопитесь. Не переутомляйте себя, пытаясь пройти курс BUDs в своем гараже.
Мои ноги теперь в отличной форме, но не стали больше. Я уверен, что они, вероятно, даже немного уменьшились в размере. Верхняя часть тела, особенно руки и спина, стали больше. Не намного, но достаточно, чтобы люди спрашивали меня, а что я, черт возьми, делаю.
Вы не станете Мистером Олимпия от такого типа тренировок. Вы можете нарастить мышцы, стать сильнее, улучшить форму и т. д. Но вы не превратитесь в Дориана Йейтса.
Как и при тренировках со штангой, у вас будут хорошие дни и плохие дни. Например, у меня были отличные тренировки, и я заканчивал их менее чем за 18 минут. Я также делал точно такую же тренировку в очень жаркий день, и она заняла у меня 37 минут.
Помните, что главное — это постоянство, и ВСЕГДА именно тяжелые/сложные тренировки делают вас сильнее ментально. Не бойтесь таких дней, примите их!
Если вы совместите эту тренировку с достаточно структурированной диетой, вы потеряете жир. Я всегда занимаюсь на велотренажере AirDyne до и после каждой сессии, а недавно добавил спринты на 50 ярдов два раза в неделю вместо ОДНОЙ из миль на AirDyne.
Таким образом, если вы совместите работу с жилетом и физическую подготовку с правильной диетой, вы потеряете жир. Вам все равно придется усердно работать и перестать есть всякую дрянь. Не делайте вид, что не знаете, как выглядит «сбалансированная диета» — она определенно включает мясо и зелень и точно не включает целые пачки печенья Oreo и коробки DingDongs. Начните с этого и перестаньте притворяться, что не знаете, что есть, чтобы не пришлось ничего менять.
Крупные «плюсы» этого типа тренировок для меня: теперь, когда я к ним привык, я чувствую себя на 100% отлично все время. Я чувствую, что могу делать что угодно физически. Мне не больно (связано с моим спортивным прошлым и аварией), и я чувствую, что у меня снова есть настоящая цель в тренировках. Я не всегда ХОЧУ тренироваться, но цель дает мне дисциплину, чтобы это делать.
Для меня нет никаких реальных «минусов» — как я уже сказал, я смирился с тем, что отказался от штанги, и больше не скучаю по становой тяге или приседаниям. Отчасти это связано с наличием цели.
В течение последних двух лет в Аризоне / когда я еще играл в футбол /, то по-прежнему тренировался как сумасшедший, но понял, что для эффективной игры в футбол я не могу весить больше 230 фунтов. Я был намного, намного сильнее при весе 245+ фунтов, но моя ЦЕЛЬ/МОТИВАЦИЯ играть была настолько сильна, что мне было все равно, что я больше не могу приседать со 700 фунтами. Это та же идея. Я мог бы привести тот же аргумент в отношении бега/физической подготовки и попыток приседать с 1000 фунтов.
В связи с пунктом 2 — если вы в основном человек с "быстрыми" мышцами (или долгое время тренировались для спорта таким образом), вам, вероятно, лучше проводить несколько коротких сессий в день, чтобы нарастить нагрузку. Это отличный и простой способ работать с тем, кто вы есть, и при этом оставаться в форме.