Когда мы говорим о ЛФК, мы обычно думаем о мышцах и суставах. Мы представляем, как сгибаем руку или выпрямляем спину. Но на самом деле ЛФК происходит не в зале, а на клеточном уровне. Упражнение — это лишь сигнал, приказ организму: «Нам нужно укрепить эту связку! Нам нужно нарастить здесь мышцу!».
Получив этот приказ, организм начинает стройку. Но стройка невозможна без материалов. Если вы тренируетесь, но при этом питаетесь скудно или неправильно, организм вместо восстановления начнет «поедать» сам себя (катаболизм), забирая белок из других мышц и кальций из костей. В этой статье мы разберем биохимию реабилитации: что нужно есть, чтобы суставы не хрустели, мышцы росли, а связки становились эластичными.
1. Белок: Кирпичи для тела
Белок (протеин) — это абсолютная база. Это главный строительный материал для всего: мышц, кожи, связок, гормонов.
Роль в ЛФК:
Любая тренировка вызывает микротравмы мышечных волокон. Это нормально. Именно в ответ на эти микроразрывы организм строит новую, более прочную ткань. Для этого ему нужны аминокислоты, из которых состоит белок.
- Дефицит: Если белка мало, тренировка ведет к истощению и слабости (атрофии), а не к силе. Отек и воспаление задерживаются, так как нет альбуминов (транспортных белков) для вывода жидкости.
Источники:
- Животные: Яйца (эталонный белок), куриная грудка, индейка, говядина, рыба, творог.
- Растительные: Чечевица, фасоль, нут, тофу, киноа.
- Норма: Для человека на реабилитации — 1,2–1,5 г на кг веса.
2. Коллаген и Желатин: Клей для суставов
Коллаген — это особый вид белка, который составляет основу соединительной ткани (связок, хрящей, костей, фасций).
Роль в ЛФК:
При артрозах, остеохондрозе и после травм наша цель — укрепить именно эти структуры.
- Синтез: Организм может сам синтезировать коллаген, но для этого ему нужны специфические аминокислоты (глицин, пролин, лизин) и витамин С.
Источники:
- Костные бульоны (варить 8–12 часов), холодец, заливное, желе.
- Гидролизованный коллаген (в добавках) — усваивается лучше.
- Важно: Коллаген не усвоится без витамина С! Ешьте холодец с лимоном или салатом из перца.
3. Омега-3: Природный огнетушитель
Жирные кислоты Омега-3 — это главные противовоспалительные агенты.
Роль в ЛФК:
Боль при артрите, грыже или после травмы вызвана воспалением. Омега-3 снижает выработку воспалительных цитокинов, уменьшая боль и отек естественным путем, без вреда для желудка (в отличие от НПВС). Кроме того, они делают клеточные мембраны эластичными.
Источники:
- Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, лосось, сардина).
- Льняное масло, грецкие орехи.
- Рыбий жир в капсулах.
4. Кальций и Витамин D3: Бетон для костей
Этот дуэт критически важен при переломах, остеопорозе и для пожилых пациентов.
Роль в ЛФК:
ЛФК дает нагрузку на кость (пьезоэлектрический эффект), приказывая ей уплотняться. Кальций — это «цемент», который заполняет костную решетку. Витамин D3 — это «прораб», который открывает двери для кальция в кишечнике и направляет его в кость. Без D3 кальций просто выйдет транзитом.
Источники:
- Кальций: Сыр, творог, кунжут, сардины (с костями), миндаль.
- Витамин D: Солнце (малоэффективно в городе), жирная рыба, печень трески, яичный желток. Чаще всего требуются добавки (после анализа крови!).
5. Магний: Мастер расслабления
Магний — это главный микроэлемент для нервной системы и мышц.
Роль в ЛФК:
Кальций заставляет мышцу сокращаться, а магний — расслабляться.
- Дефицит: Судороги в икрах, мышечные спазмы, нервный тик, плохой сон после тренировки, хроническая усталость. При активных занятиях магний быстро расходуется с потом.
Источники:
- Тыквенные семечки, какао, гречка, бананы, шпинат, горький шоколад.
- Ванны с английской солью (Epsom) — магний отлично впитывается через кожу, расслабляя мышцы.
6. Витамин С: Защита и синтез
Роль в ЛФК:
- Синтез коллагена. Без него связки не будут эластичными.
- Антиоксидант. При физической нагрузке (особенно у нетренированных людей) образуются свободные радикалы (окислительный стресс). Витамин С нейтрализует их, уменьшая боль в мышцах (крепатуру).
Источники:
- Шиповник, смородина, киви, красный перец, цитрусовые, квашеная капуста.
7. Вода: Универсальный растворитель
Мы уже говорили об этом, но повторим. Все реакции гидролиза (расщепления) и синтеза идут в воде.
- Гиалуроновая кислота (смазка суставов) — это молекула, удерживающая воду. Если воды нет, смазка высыхает.
- Межпозвонковые диски — это гидравлические подушки. Без воды они сдуваются.
Схема питания «Реабилитация»
- Завтрак: Сложные углеводы (каша) + белок (яйцо). Энергия для занятий.
- Обед: Белок (мясо/рыба) + овощи + полезные жиры (масло). Стройматериалы.
- Ужин: Легкий белок (рыба/творог) + тушеные овощи. Восстановление ночью.
- Перед тренировкой (за 1,5 часа): Углеводы (топливо).
- После тренировки (в течение часа): Белок (восстановление).
Заключение
Ваша тарелка — это такой же инструмент реабилитации, как и гантели. Невозможно построить здоровое тело из «мусорной еды».
Начните относиться к питанию осознанно. Добавьте рыбу для суставов, творог для костей и зелень для энергии. Помните: ЛФК запускает процесс исцеления, а правильное питание делает этот процесс возможным. Вы — то, что вы едите и как вы двигаетесь. Соедините эти два фактора, и результат не заставит себя ждать.