Если вы планируете встречать вторую четверть 21 века в шубе Деда Мороза, чтобы скрыть зимние запасы нежности, то самое время задуматься о том, как взять в руки себя, своё питание, активность и нацелиться на платье мечты (ну, если не к Новому году, то хоть бы ко Дню Валентина или 8-му марта).
Сегодня поговорим о способе, который испробовали не все девчонки, но гарантировано слышали о нём. Нет, речь не о липосакции, бариатрии или «Оземпике». Скальпелю — респект, фарме — привет, но приводить себя в форму на воле — вот это радость, гордость и кайф.
О марафонах и о том, как «взять и смочь» спрашиваем Татьяну Казакову, активную маму, специалиста по силовой аэробике, степу, пилатесу, стрейчингу, координатора групповых программ Self Club и ведущей марафона «Революция тела», то есть крестной феи всех красоток, которые уже на встрече 2026 года будут блистать в лучших нарядах.
— Татьяна, многие девушки мечтают похудеть. С чего, на ваш взгляд, нужно начать, чтобы не просто захотеть, а действительно «взять и смочь»? Какие первые шаги вы бы посоветовали тем, кто только начинает свой путь к «революции тела»?
— Прежде всего, важно поставить перед собой реальную, достижимую цель. Когда решение принято, главное — двигаться к этой цели, не сворачивать с пути и не сдаваться при первых трудностях.
Каждая участница на старте намечает для себя определённую цель. Марафон «Революция тела» рассчитан на 8 недель — это оптимальный срок, который мы выбрали на основе многолетнего опыта. За это время действительно можно изменить привычки и почувствовать реальные перемены в теле и самочувствии. Известно, что на формирование новой привычки нужно минимум три недели, и в рамках марафона это правило подтверждается: именно за этот период у девушек формируются устойчивые навыки питания и тренировок, которые они начинают включать в ежедневный распорядок.
Большую роль играет мотивация: мы помогаем участницам её найти, создаём для них так называемую «ситуацию успеха» — это моменты, когда каждая может почувствовать себя по-новому и по-особенному. Например, по завершении проекта мы устраиваем тематическую вечеринку и фотосессию, которые закрепляют результат. К примеру, недавно у нас была фитнес-вечеринка в стиле 80-х и 90-х, где девушки фотографировались в ярких костюмах. До этого была фотосессия в маленьких чёрных платьях — как символе нового облика. Мероприятия, которые завершают проект, становятся наглядным итогом большой работы над собой. Участницы действительно меняются, радуются своим переменам, добавляют новые фотографии в соцсети, и это отражается на их самооценке.
В качестве ещё одной «ситуации успеха» мы организуем участие в реальных событиях — танцевальных флэшмобах, модных показах, благотворительных забегах. Это добавляет эмоций, позволяет проявить себя с разных сторон и поверить в собственные силы. Это важно не только во время марафона, но и после, когда достигнутый результат будет нужно сохранять и продолжать занятия.
Отдельно хочу отметить важность групповых занятий: поддержка участников друг друга создаёт дополнительный стимул не останавливаться и двигаться вперёд. Групповые занятия создают атмосферу азарта и здорового соперничества. Когда участницы видят, что кто-то уже сбросил вес, стал более подтянутым, поделился успехами — это дополнительно мотивирует, появляется желание не отставать, поверить в себя. Такое соревнование, когда каждый отмечает свои результаты и поддерживает других, заряжает энергией.
— Расскажите о марафоне в цифрах.
— Марафон «Революция тела» проводится уже семь лет, два раза в год — весной и осенью. Сейчас у нас идёт шестнадцатый сезон, но были и похожие проекты, поэтому общее количество программ превышает эту цифру. На каждом потоке обычно около 20 участниц, и суммарно за всё время в проекте приняли участие более 200 человек. Многие приходят не единожды и даже участвуют в каждом сезоне.
— Кто из девчонок удивил и как? Какой была максимальная потеря веса? Многие ли «удержали» форму?
— Результаты у всех разные, но максимальная потеря веса — 10 килограммов за один марафон. Мы оцениваем прогресс не только по килограммам, но и в процентах: измеряем соотношение жировой и мышечной массы. В начале и в конце проекта все участницы проходят диагностику состава тела, а врач объясняет, как меняются показатели воды, мышц, жира, а также общий обмен веществ.
Мы всегда подводим итоги с помощью диагностики и определяем победительницу по максимальной потере жировой ткани при сохранении активной клеточной массы. То есть оцениваем не только общий вес, но и то, насколько качественно человек подходил к тренировкам и питанию, как удалось сохранить мышцы и улучшить состав тела. Это важный показатель, ведь он говорит не просто о весе, а о здоровье и качестве жизни.
Победителями становились женщины абсолютно разного возраста. Например, нашу одну участницу в клуб «привела собака» — она просто зашла узнать о нас во время прогулки. Этой женщине было 56 лет, по профессии она — педагог по математике, поэтому ей было легко вникнуть в систему подсчёта калорий. Она не только стала победительницей марафона, но ещё и увлеклась новым видом спорта — занялась с собакой аджилити, что стало для неё дополнительным стимулом вести активный образ жизни.
Есть и такие истории, когда женщины, начав с одного потока, продолжают работать над собой дальше, иногда приходят через сезон или после перерыва. Например, одна из участниц за два года ушла из веса 115 килограммов к 75, и планирует вернуться в марафон снова — для ещё одной цели.
— Какие виды нагрузок используете, и реально ли достичь хороших результатов без многократных визитов в зал?
— Когда к нам приходят девушки с разным уровнем физической подготовки, мы постепенно вводим их в тренировочный процесс. Начинаем с упражнений с собственным весом, затем плавно увеличиваем нагрузку. Программа выстроена поэтапно: с каждой неделей нагрузка становится чуть сложнее, добавляются новые упражнения.
Основу составляют силовые тренировки в зале и круговые занятия. Круговая тренировка — это несколько станций, где каждое упражнение выполняется по 45 секунд, затем 15 секунд отдых, и так три-четыре круга за тренировку. Такой подход позволяет проработать всё тело и сделать занятия динамичными.
Также мы включаем интервальные тренировки: чередуем кардио и силовые упражнения, например, работаем на степ-платформе, а затем делаем упражнения на руки. Такой метод не только тренирует выносливость и мышцы, но и ускоряет обмен веществ — эффективность повышается за счёт постоянной смены нагрузки.
Отдельное внимание уделяем занятиям на кардиотренажёрах — беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажёры. Есть тренировки, где мы, например, только идём с увеличением наклона — это помогает не только физически, но и психологически научиться преодолевать трудности. Следим за пульсом, чтобы тренироваться в оптимальной жиросжигающей зоне.
За время марафона девушки пробуют разные форматы: танцевальные направления, тренировки на специальном оборудовании, например, кор-платформы или кинг-джамп — ботинки с пружинами для прыжков. Всё это даёт возможность выбрать то, что нравится больше всего.
Идеальный режим — три тренировки в неделю (у нас это понедельник, среда, пятница), чтобы организм успевал восстанавливаться. Не стоит перегружать себя: важно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом. Кроме того, у нас есть баня и бассейн, что помогает восстановлению и заметно улучшает общее самочувствие и состояние кожи.
Таким образом, комплексный подход с разнообразными тренировками три раза в неделю вполне позволяет добиться заметных результатов без необходимости проводить всё свободное время в спортзале. Присоединяйтесь!
— Почему, на ваш взгляд, проект «Революция тела» пользуется такой популярностью?
— У «Революции тела» есть простое преимущество: людям легче решиться на участие в программе с чёткими сроками и конкретной целью, чем сразу оформлять годовой абонемент в клуб. Для многих идея регулярно заниматься спортом на протяжении года кажется сложной или даже пугающей — есть опасения, что мотивация может исчезнуть и занятия сойдут на нет.
Двухмесячный марафон воспринимается как более реальный. Это как пробежать не длинную дистанцию, а короткую, которую точно осилишь. И эта чёткая структура помогает людям поверить в свои силы и дойти до финиша. Причём даже те, кто давно посещает клуб, не всегда могут соблюдать режим самостоятельно. Участие в программе их дисциплинирует: появляется поддержка, группа единомышленников и, главное, цель, к которой все идут вместе шаг за шагом. Именно это создаёт чувство вовлечённости и помогает достичь результата.