Преодолевающая изометрика
Если ты хочешь по максимуму зарядить свою нервную систему и задействовать большое количество мышечных волокон, а также получить ещё больше от предстоящей тренировки, начинай свои ОФП сессии с преодолевающей изометрики…
Упираясь в любой несдвигаемый предмет и производя силу относительно него.
Помнишь турники на площадке которые слишком низкие чтобы на них висеть? Ты можешь подлезть под него и толкать его вверх как будто стараешься поднять неподъёмную штангу…
Можешь просунуть палку под что-нибудь и тянуть изо всех сил таким образом. А если ты боец, то советская классика - пробивай длинный и сильный джеб, хук итд стене и удерживай все эти позиции с максимальным усилием 5-7 секунд, выполняя от 3-6 подходов с небольшой паузой 30 секунд.
Плюс этого метода в том что ты можешь прорабатывать разные углы, так как адаптации происходят в той суставной позиции которую ты держишь, ПЛЮС 10-20 градусов в каждую сторону… И использовать разные стартовые позиции каждые 2-3 недели тренировочного цикла.
Подъезд
Если у тебя нет возможности бегать спринт, то возможно у тебя хотя бы есть подъезд где есть ступеньки…
На которых можно прокачивать горизонтальную мощь забегая быстро вверх, с теми же интервалами работы и отдыха как в спринте…
Или прыгать в длину вверх по ступенькам, стараясь перепрыгивать больше ступенек сразу со временем (и не убиться наглухо, поэтому пусть перила будут под рукой)
Не забывайте что всё то же самое можно делать во фронтальной плоскости, то есть двигаясь вбок что важно в каждом виде спорта.
Например спрыгивать и запрыгивать скейтер прыжком со ступеньки…и добавляя утяжелители в виде бутылок с водой, песком и так далее по мере прогресса….
А когда через несколько недель или месяцев это станет легко - делай прыжки вглубину, с лавочки в парке или с тех же ступеней….
Приземляясь с высоты примерно своего прыжка и резко как можно быстрее выпрыгивая вверх.
Силовые
Разумеется нам нужно ещё прокачать верх во взрывной манере и добавить силу…
Выполняя отжимания с хлопком на взрыв - 10-12 повторений по 3 подхода…
Раз у вас нет тяжёлого дерьма для приседа на двух ногах - приседайте на одной ноге и держите баллоны с водой, рюкзаки с тяжёлым хламом итд.
Чередуя версию когда задняя нога на ступеньке и когда передняя нога на ступеньке…
Ну и никто не отменял старые добрые турники и брусья, и используя вот такой вот арсенал ты проработал все базовые движения и стал более атлетичным.
Если ты тренируешься с нуля, этого набора тебе хватит на несколько месяцев, а потом уже придётся всё равно идти в зал или закупать оборудование...
И если ты хочешь полноценный план таких тренировок, то у меня скоро будет готова программа где есть ещё много очень элитных упражнений. Можешь написать мне в ЛС для предзаказа на особых условиях.
А когда настанет этот час всё же идти в зал и поднимать там тяжёлое дерьмо и не только, тебе нужна будет структурированная ОФП программа чтобы вывести тебя на новый уровень.
Жми на кнопку ниже и хватай одну из уже готовых программ для твоего вида спорта и текущего уровня физической подготовки...⤵️
https://dominationconcepts.org/#rec782711766